Évoquer le calme : pratiquer la pleine conscience au quotidien aide

Il est facile de dire que vous n’avez tout simplement pas le temps d’être attentif. Avec tant de choses qui se passent dans la vie quotidienne, qui a le temps de s’arrêter et d’être présent ? Mais tout le monde a au moins 10 minutes à perdre pour pratiquer la pleine conscience.

Le but de ces brèves réflexions quotidiennes est de vous aider à puiser dans le calme chaque fois que la vie devient trop poilue. Pratiquer la pleine conscience au quotidien peut également améliorer votre mémoire et vos capacités de concentration et vous aider à vous sentir moins distrait et mieux à même de gérer les crises comme la pandémie.

Il existe plusieurs façons de pratiquer la pleine conscience. Pourtant, toute technique de pleine conscience vise à atteindre un état de conscience alerte, concentré et détendue en prêtant délibérément attention aux pensées et aux sensations sans porter de jugement sur elles. Cela permet à l’esprit de se concentrer sur le moment présent avec une attitude d’acceptation.

Trois exercices de pleine conscience faciles à essayer

Voici trois exercices simples que vous pouvez essayer chaque fois que vous avez besoin d’une pause mentale, d’un soulèvement émotionnel ou que vous souhaitez simplement faire une pause et apprécier tout ce qui vous entoure. Consacrez-leur 10 minutes par jour et voyez comment l’expérience change votre regard. C’est du temps bien dépensé.

Méditation simple

Une méditation rapide et facile est un excellent endroit pour commencer à pratiquer la pleine conscience.

• Asseyez-vous sur une chaise à dossier droit ou en tailleur sur le sol.
• Concentrez-vous sur un aspect de votre respiration, comme les sensations d’air entrant dans vos narines et sortant de votre bouche, ou votre ventre qui monte et descend lorsque vous inspirez et expirez.
• Une fois que vous avez réduit votre concentration de cette manière, commencez à élargir votre concentration. Prendre conscience des sons, des sensations et des idées. Embrassez et considérez chacun sans jugement.
• Si votre esprit commence à s’emballer, concentrez-vous de nouveau sur votre respiration. Ensuite, développez à nouveau votre conscience.
• Prenez autant de temps que vous le souhaitez : une minute, cinq ou dix minutes, selon ce qui vous convient. Les experts en méditation de pleine conscience notent que la pratique est plus utile si vous vous engagez à suivre un programme de méditation régulier.

Sensibilisation ouverte

Une autre approche de la pleine conscience est la « conscience ouverte », qui vous aide à rester dans le présent et à vraiment participer à des moments spécifiques de la vie. Vous pouvez choisir n’importe quelle tâche ou moment pour pratiquer la conscience ouverte, comme manger, faire une promenade, prendre une douche, préparer un repas ou travailler dans le jardin. Lorsque vous êtes engagé dans ces activités de routine et d’autres similaires, suivez ces étapes.

• Portez votre attention sur les sensations dans votre corps, à la fois physiques et émotionnelles.
• Inspirez par le nez, permettant à l’air de remplir vos poumons. Laissez votre abdomen se dilater complètement. Puis expirez lentement par la bouche.
• Continuez la tâche à accomplir, lentement et avec délibération.
• Engagez chacun de vos sens, en portant une attention particulière à ce que vous pouvez voir, entendre, sentir, sentir et goûter.
• Essayez « une seule tâche », en attirant votre attention aussi complètement que possible sur ce que vous faites.
• Permettez à toutes les pensées ou émotions qui surgissent d’aller et de venir, comme des nuages ​​qui traversent le ciel.
• Si votre esprit s’éloigne de votre tâche actuelle, recentrez doucement votre attention sur la sensation du moment.

Conscience du corps

Une autre façon de pratiquer la pleine conscience est de concentrer votre attention sur d’autres pensées, objets et sensations. Assis tranquillement, les yeux fermés, canalisez votre attention vers chacun des éléments suivants :

• Sensation : Remarquez des sentiments subtils tels que des démangeaisons ou des picotements sans jugement et laissez-les passer. Observez successivement chaque partie de votre corps de la tête aux pieds.
• Images et sons : Remarquez les images, les sons, les odeurs, les goûts et les touches. Nommez-les « vue », « son », « odeur », « goût » ou « toucher » sans jugement et laissez-les partir.
• Émotions: Permettez aux émotions d’être présentes sans les juger. Entraînez-vous à nommer les émotions de manière régulière et détendue : « joie », « colère », « frustration ».
• Exhorte : Lorsque vous ressentez une envie ou une envie (par exemple, de manger en excès ou de pratiquer un comportement indésirable), reconnaissez le désir et comprenez que cela passera. Remarquez comment votre corps se sent lorsque l’envie de fumer entre. Remplacez le désir que l’envie de s’en aller s’en aille par la connaissance spécifique qu’elle s’atténuera.