Comment utiliser en toute sécurité un cerceau lesté
Pendant la pandémie, de nombreuses personnes ont transformé leurs espaces de vie en gymnases à domicile, et maintenant, le potentiel de «vaxications» estivales maintiendra probablement les tendances d’entraînement à la hausse alors que les gens se préparent à enfin quitter la maison. Si vous avez fait défiler TikTok au cours des derniers mois, vous avez probablement vu la tendance du hula hoop pondéré inondée d’allégations de personnes ayant une taille plus fine et un noyau plus fort. Tout comme son nom l’indique, un hula hoop lesté est une version plus lourde d’un hula hoop typique que vous faites tourner autour de votre taille. La plupart ont des pièces individuelles qui se connectent et se séparent pour s’adapter à votre type de corps, et sont généralement soit faites d’un plastique épais avec un rembourrage extérieur, soit comportent une balle lestée qui se fixe au cerceau. Cette version du jouet d’enfance de base est plus abordable pour les équipements d’exercice sur le marché aujourd’hui, allant de 20 $ à plus de 60 $ sur Amazon.
Mais certains TikTokers ont mis en garde contre l’utilisation de cerceaux lestés après avoir affirmé avoir subi des ecchymoses internes et même des hernies abdominales dues à une surutilisation. Nous nous demandons donc: sont-ils réellement sûrs à utiliser? Les experts ont pesé sur les avantages de l’exercice des cerceaux lestés, les risques d’une mauvaise utilisation et la façon de les utiliser en toute sécurité pour tirer le meilleur parti de votre entraînement.
Les cerceaux lestés sont-ils des outils d’exercice efficaces?
La réponse courte est oui – les cerceaux lestés sont de bons outils d’exercice tant que vous les utilisez correctement. Andrew Schillaci, entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique de groupe chez Combo Training à New York, a déclaré que les cerceaux lestés «sont une bonne alternative à mélanger dans un programme d’entraînement», notant qu’ils sont efficaces pour «développer l’endurance aérobie, brûler des calories et offrir une alternative à la course à pied ou à la corde à sauter »car il n’y a pas d’impact important sur les genoux.
Les avantages des cerceaux lestés sont similaires à ceux des exercices d’aérobie, qui peuvent:
- Renforcez votre cœur
- Améliorer la santé cardiovasculaire
- Brûler des calories
- Améliorez votre équilibre
Certaines études plus petites ont examiné les avantages pour la santé du hula hoop pondéré en particulier – y compris une réduction de la masse corporelle abdominale, une diminution de la graisse abdominale et une taille plus fine – et Jenna Tosto, physiothérapeute au département de réadaptation et de performance humaine du mont Sinaï, a noté que ces résultats sont «compatibles avec d’autres formes d’entraînement en force ou en résistance». Mais lorsqu’il s’agit d’utiliser régulièrement un cerceau pondéré, Tosto et Schillaci ont convenu que ces outils devraient être utilisés en plus d’une routine d’entraînement bien équilibrée.
«Le hula hoop pondéré devrait faire partie d’un programme de conditionnement physique sain, pas la seule forme d’exercice», a déclaré Tosto. «Les programmes de remise en forme saine peuvent inclure des exercices cardiovasculaires ou aérobiques et des exercices de musculation des principaux groupes musculaires du corps.»
Si vous avez peur d’essayer un hula hoop lesté ou si vous recherchez des exercices alternatifs, Schillaci a recommandé de sauter à la corde «car cela nécessite un bon rythme et une bonne coordination œil-main». Il préfère personnellement le jogging / sprint car cela l’aide à penser clairement et à produire des endorphines, tout en complétant également l’entraînement en force en «développant mon endurance aérobie, ce qui améliore mon temps de récupération entre les séries.
Tosto a recommandé des exercices de renforcement du tronc comme une partie importante d’un «programme de musculation et de conditionnement complet du corps qui vise à renforcer tous les principaux groupes musculaires du corps. Elle a ajouté que «l’entraînement en force structuré combiné à des exercices cardiovasculaires ou aérobiques, comme l’entraînement HIIT et l’entraînement par intervalles, et une bonne nutrition peuvent être des éléments clés d’un mode de vie sain.
L’American College of Sports Medicine recommande à tous les adultes en bonne santé âgés de 18 à 65 ans de faire de l’exercice d’intensité modérée pendant au moins 30 minutes par jour, cinq jours par semaine, ou une activité aérobique d’intensité vigoureuse pendant au moins 20 minutes par jour, trois jours par semaine. . L’entraînement en force est recommandé deux fois par semaine.
Tosto a suggéré de toujours consulter un fournisseur de soins de santé avant de commencer une nouvelle routine de santé et de remise en forme, y compris l’utilisation d’un cerceau pondéré.
Comment utiliser en toute sécurité un cerceau lesté
Comme pour tout autre outil d’exercice, les gens doivent toujours faire attention lorsqu’ils utilisent un cerceau lesté et s’assurer de ne pas en faire trop. Tosto a noté que les blessures mineures signalées avec l’utilisation répétée d’un cerceau lesté comprennent des ecchymoses sur la peau et les tissus mous de l’abdomen.
«Les personnes ayant des antécédents de lombalgie doivent être conscientes que ce type d’exercice nécessite des mouvements de rotation répétés, ce qui peut provoquer des symptômes de maux de dos», a-t-elle ajouté.
Afin d’assurer la sécurité, Tosto a recommandé que les personnes ayant un niveau de forme physique inférieur commencent avec un cerceau non pondéré et progressent vers un cerceau. pesant moins de 2 livres à mesure que la condition physique, la force et la coordination s’améliorent Bien qu’il n’y ait pas encore de littérature qui mentionne une période de temps stricte pour utiliser un cerceau pondéré, Tosto a noté que les recommandations générales conseillent d’utiliser un cerceau pour pas plus de 20 minutes par séance d’exercice.
Tout en utilisant un cerceau lesté, Schillaci a suggéré de garder les épaules baissées afin de protéger le bas du dos, de garder la poitrine relevée pour empêcher les épaules de s’arrondir vers l’avant et de garder les côtes baissées, ce qui empêchera l’hyperextension du bas du dos.
Si vous remarquez des ecchymoses, des douleurs thoraciques ou d’autres douleurs corporelles sévères pendant ou après l’utilisation d’un cerceau lesté, il est recommandé d’arrêter de l’utiliser et d’en parler à votre médecin.
Les meilleurs cerceaux pondérés à essayer
Si vous espérez profiter de cette tendance TikTok, voici quelques options populaires et très appréciées à essayer.
Ce cerceau de 2 livres a une note moyenne de 4,3 étoiles sur Amazon et présente un extérieur lisse, rembourré, gris et rose. Il est livré avec huit pièces qui s’emboîtent et peuvent être démontées en appuyant sur un bouton sur un côté de chaque pièce et en les séparant. Alors que la marque déclare que la plus grande taille mesure 3 pieds de diamètre, la taille peut être ajustée pour s’adapter à votre type de corps.
Ce hula hoop de Hoopnotica comprend six segments qui s’emboîtent pour former un anneau de 42 pouces de diamètre, qui peut être ajusté au besoin. Lorsque les six segments sont liés, le cerceau pèse 1,5 livre et lorsque cinq segments sont assemblés, il pèse 1,1 livre, ce qui en fait un poids suffisamment bas pour les débutants. L’extérieur réfléchissant est disponible en bleu, rose et noir et dispose d’une sangle qui maintient les segments et peut être portée pour voyager facilement.
Le Hula Hoop lesté de LBZJ mesure 1,76 livres et 37,4 pouces de large lorsque les huit segments sont attachés. Alors que le tube lui-même est fabriqué à partir de polypropylène durable, chaque segment est rembourré dans une mousse souple. Selon la marque, le design ondulé autour de la jante génère également une sensation de massage lorsque vous tournez.
Une option élégante pour les débutants, ce hula hoop lesté de Spinsterz est disponible en cinq couleurs (noir avec des notes d’étincelles colorées, rose, bronze et deux nuances de bleu) et vous pouvez choisir entre deux tailles: un cerceau de 38 pouces de diamètre et un 42 – cerceau de diamètre de pouce. Fabriqué à partir de polyéthylène flexible, la marque recommande de laisser reposer le hula hoop pendant au moins 12 heures après le déballage pour lui permettre de «s’ouvrir naturellement» avant de le connecter aux deux extrémités pour former un cercle. Selon la marque, le cerceau pèse entre 1,3 et 1,5 livres. Spinsterz propose également un cerceau lesté de 1,12 livre avec six segments détachables.
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