Aliments riches en protéines : les meilleures sources de protéines à inclure dans une alimentation saine

L’inclusion d’aliments riches en protéines dans votre alimentation est essentielle au maintien de la santé et du bien-être en général. Mais de quelle quantité de protéines avez-vous besoin et quelles sont les meilleures sources de ce macronutriment essentiel ?

Pourquoi nous avons besoin de protéines

Les protéines sont des éléments constitutifs du corps. Ils constituent les os, le cartilage, les muscles, le sang, la peau, les enzymes, les hormones et les vitamines. Ils sont essentiels à la croissance et au développement, réparent et construisent des cellules et des tissus tels que les muscles, et jouent un rôle important dans les processus corporels tels que la coagulation sanguine, l’équilibre hydrique et la réponse immunitaire.

Les protéines sont fabriquées à partir d’acides aminés. Il existe certains acides aminés que notre corps peut fabriquer lui-même. C’est ce qu’on appelle les acides aminés non essentiels. Mais il existe neuf acides aminés que notre corps doit obtenir en consommant des aliments qui en contiennent. Ceux-ci sont appelés acides aminés essentiels et sont nécessaires au fonctionnement normal de l’organisme.

Quels aliments sont riches en protéines ?

Nous pouvons obtenir des protéines de sources végétales ou animales. Les protéines présentes dans notre alimentation peuvent provenir de la viande, des produits laitiers, des noix, de certains légumes et de certaines céréales et haricots.

Exemples d’aliments riches en protéines
Type d’aliment	Exemples
haricots, pois et lentilles	pois chiches, lentilles
noix et graines	noix, graines de citrouille
Des viandes maigres	poulet, dinde
poisson	saumon, thon
les produits laitiers	lait, yaourt
des produits à base de soja	Tofu

Essayez de manger une variété d’aliments riches en protéines pour vous assurer de répondre à vos besoins quotidiens en protéines et d’obtenir les vitamines, les minéraux et autres nutriments nécessaires à une santé optimale. Les protéines provenant de sources animales, comme la viande, les œufs et le lait, ainsi que le soja et le quinoa, sont appelées protéines complètes. Cela signifie qu’ils contiennent tous les acides aminés essentiels dont l’organisme a besoin et constituent des sources de protéines de la plus haute qualité.

Vous pouvez également obtenir des acides aminés essentiels à partir d’aliments d’origine végétale. Cependant, la plupart des protéines végétales ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels nécessaires et sont donc appelées protéines incomplètes. Si vous évitez les protéines animales, la meilleure façon de vous assurer de consommer un mélange sain d’acides aminés est de consommer une variété de protéines végétales tout au long de la journée.

Les aliments particulièrement riches en protéines comprennent :

Des viandes maigres comme le poulet, la dinde, le bœuf et le porc sont d’excellentes sources de protéines de haute qualité ainsi que de nutriments importants comme le fer et le zinc. Pour éviter les graisses saturées malsaines, optez pour des viandes maigres ou faibles en gras comme le bœuf haché maigre, la longe de porc ou les poitrines de poulet sans peau.

Poisson comme le saumon, le thon et le maquereau sont non seulement riches en protéines, mais contiennent également des acides gras oméga-3, bénéfiques pour la santé cardiaque. Recherchez les fruits de mer à faible teneur en méthylmercure, comme le saumon, les anchois et la truite.

Les produits laitiers comme le lait, le fromage et le yaourt, ils sont riches en protéines, en calcium et en d’autres nutriments essentiels. Le yaourt grec est une excellente option, car il est riche en protéines ainsi qu’en nutriments tels que le calcium, les vitamines et les minéraux. Les produits laitiers peuvent être riches en graisses saturées, alors choisissez des produits laitiers faibles en gras et limitez la quantité de fromage que vous mangez.

Haricots, pois et lentilles comprennent les haricots rouges, les haricots pinto, les haricots blancs, les haricots noirs, les haricots de Lima, les fèves, le soja, les pois chiches, les pois à yeux noirs, les pois d’Angole, les pois cassés, les lentilles et les edamames. Ces aliments à base de plantes sont d’excellentes sources de protéines ainsi que de fibres, d’acide folique, de potassium, de fer et de zinc.

Noix et sgraines comprennent les amandes, les noisettes, les noix, les cacahuètes, les graines de chia, les graines de citrouille, les graines de tournesol et le beurre de cacahuète. Ils sont non seulement riches en protéines, mais fournissent également des graisses saines, des vitamines et des minéraux. Les noix sont riches en matières grasses et en calories, alors faites attention à la taille des portions.

Œufs contiennent tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait une source complète de protéines. Les œufs sont également une source de vitamines, de minéraux, de graisses saines et d’antioxydants.

quinoa est une source de protéines végétales qui est également une protéine complète. Une tasse de quinoa cuit fournit environ 8 grammes de protéines et 5 grammes de fibres. Le quinoa est également une bonne source de minéraux comme le manganèse, le phosphore et le cuivre.

Des produits à base de soja comme le tofu et le tempeh sont de bonnes sources de protéines, surtout pour les végétariens et les végétaliens. Un quart de tasse de tofu fournit sept grammes de protéines.

Quelle quantité de protéines devriez-vous manger quotidiennement ?

Pour l’adulte moyen, l’apport nutritionnel recommandé (AJR) en protéines, ou la quantité dont vous avez besoin pour répondre à vos besoins nutritionnels de base et ne pas tomber malade, est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, ou 0,36 gramme par livre. Pour une personne pesant 75 kg (165 livres), cela équivaut à 60 grammes de protéines par jour.

Pour déterminer votre apport quotidien cible en protéines, vous pouvez multiplier votre poids en livres par 0,36 ou utiliser ce calculateur en ligne.

Il est important de garder à l’esprit que vos besoins quotidiens en protéines ne sont pas un nombre fixe. Par exemple, vos besoins en protéines fluctuent en fonction de votre niveau d’activité physique et selon que vous êtes enceinte ou que vous allaitez.

Dois-je obtenir mes protéines d’origine animale ou végétale ?

Afin d’obtenir suffisamment de protéines alimentaires de la manière la plus saine possible, les directives nutritionnelles se sont éloignées des quantités spécifiques de protéines quotidiennes pour se concentrer sur l’importance de manger des aliments plus sains et riches en protéines.

Il est important de penser au « paquet » de protéines lorsque vous faites des choix en matière de protéines, car les aliments contenant des protéines comprennent également des graisses, des glucides, des vitamines, des minéraux, du sucre, du sodium, des additifs et d’autres composants.

Si la viande fournit des protéines de haute qualité, certaines viandes fournissent également des quantités malsaines de graisses saturées et de sodium. Si vous mangez de la viande, il est important de choisir des viandes et de la volaille plus maigres. Selon le Département de l’Agriculture des États-Unis (USDA), les viandes riches en graisses saturées comprennent :

• coupes grasses de bœuf, de porc et d’agneau
• bœuf haché (75 % à 85 % maigre)
• viandes transformées comme la Bologne, le salami, les saucisses, les hot-dogs, le bacon
• certaines volailles, comme le canard.

Une alimentation riche en protéines, composée majoritairement de viande rouge ou de viande transformée, est préoccupante. La recherche a constamment montré que la viande rouge non transformée et transformée est liée à des risques plus élevés de maladies cardiovasculaires et de diabète. Une méta-analyse a révélé que le remplacement de la viande rouge par des protéines végétales saines réduisait le risque de maladies cardiovasculaires.

Pour une santé et une nutrition optimales, vous devez privilégier les protéines végétales et les protéines provenant de diverses sources. Le style alimentaire méditerranéen est une approche qui met l’accent sur les sources de protéines saines.

Avantages d’un régime riche en protéines

Alors que la plupart des Américains consomment plus qu’assez de protéines, certaines personnes peuvent bénéficier d’un apport plus élevé en protéines.

Pour maintenir ou gagner de la masse musculaire

Si vous avez plus de 50 ans, vous devez augmenter votre apport en protéines à un gramme par kilogramme de poids corporel, simplement pour maintenir votre masse musculaire, qui diminue avec l’âge.

Si vous essayez de gagner de la masse musculaire, un régime riche en protéines peut aider à favoriser la réparation et la croissance musculaire. Lorsque vous faites de l’exercice, les cellules musculaires se décomposent. Les protéines provenant des aliments aident à réparer les dommages, renforçant ainsi les muscles.

Perdre du poids

L’intérêt des régimes riches en protéines pour perdre du poids reste controversé. Cependant, une méta-analyse a révélé qu’un régime riche en protéines pouvait entraîner une perte de poids et empêcher la reprise de poids après une perte de poids. Les auteurs notent la nécessité de futures études qui suivront les patients pendant plus d’un an pour mieux comprendre cette question.

Autres bénéfices

Une étude a révélé que la consommation de protéines végétales était associée à un risque moindre de développer un déclin cognitif plus tard dans la vie. Pour chaque 5 % de calories provenant de protéines végétales plutôt que de glucides, les chercheurs ont observé un risque 26 % inférieur de développer une démence chez les participants à l’étude.

Quelle quantité de protéines est en trop ?

L’idée d’une limite supérieure d’apport en protéines est controversée. Certains experts estiment que les quantités recommandées sont trop faibles. D’autres pensent que nous consommons trop de protéines.

En général, une personne moyenne (et non un culturiste ou un athlète d’élite) n’a pas besoin de niveaux élevés de protéines et ne devrait pas dépasser 2 grammes par kilogramme ; soit environ 125 grammes par jour pour une personne de 140 livres.

L’une des principales préoccupations liées à la consommation excessive de protéines est un déséquilibre alimentaire global. Une consommation excessive de protéines peut entraîner un apport insuffisant en glucides et en graisses. Il est important de maintenir une alimentation équilibrée comprenant un équilibre des trois macronutriments pour une santé globale.

De plus, si vous augmentez votre apport en protéines sans augmenter votre activité physique, vous risquez de consommer trop de calories sans en dépenser suffisamment, ce qui pourrait entraîner une prise de poids.

Il existe également des preuves selon lesquelles une alimentation relativement riche en protéines peut être problématique pour les personnes souffrant de maladies rénales préexistantes. Une alimentation riche en protéines animales peut présenter un risque plus élevé de calculs rénaux.