Une étude révèle des secrets pour développer une habitude d’entraînement

La sauce secrète pour s’en tenir à votre routine d’entraînement ne comprend que quelques éléments clés, selon une nouvelle étude de grande envergure.

L’expérience a impliqué plus de 60 000 amateurs de gym américains qui ont participé à différents programmes de quatre semaines conçus par 30 scientifiques de 15 universités différentes aux États-Unis.

Les programmes d’intervention comportementale, qui ont été menés de mars 2018 à janvier 2019, comprenaient des messages texte, des courriels, des cartes-cadeaux électroniques et des sites Web. Chacun comprenait au moins 455 participants.

Les fonctionnalités ont incité les utilisateurs à faire des plans comprenant les dates et les heures auxquelles ils s’entraîneraient. Un système automatisé a envoyé des rappels par SMS avant les heures prévues, et un programme d’incitation a attribué des points pour chaque entraînement, qui pouvaient être échangés contre de petites récompenses en espèces. Les résultats ont été publiés mercredi dans Nature.

« Ces facteurs augmentent la motivation, réduisent les oublis et aident les gens à planifier à l’avance pour éviter les obstacles. la Wharton School de l’Université de Pennsylvanie.

Milkman a déclaré qu’elle était surprise de voir à quel point il était difficile pour les équipes de concevoir des interventions qui fonctionnaient mieux que le modèle « planifier, rappeler, récompenser ».

« Les programmes qui ont le mieux fonctionné ont exploité tout cela, plus quelque chose d’autre », a-t-elle déclaré.

Un défi est devenu clair : il peut être plus facile de développer une habitude d’exercice que de s’y maintenir.

Quarante-cinq pour cent des interventions ont considérablement augmenté les visites hebdomadaires au gymnase au cours des quatre semaines, mais seulement 8 pour cent ont créé des changements de comportement durables qui étaient mesurables une fois la période d’intervention terminée.

« Inciter les gens à faire plus d’exercice est la première étape, et cette étude montre que c’est faisable », a déclaré Margie Lachman, directrice du Boston Roybal Center for Active Lifestyle Interventions à l’Université Brandeis, qui n’était pas impliquée dans la recherche. « Mais le vrai le défi est d’amener les gens à s’y tenir.

La meilleure intervention offrait de petites récompenses pour le retour au gymnase après des séances d’entraînement manquées. Le programme le plus performant versait aux gens 22 cents par visite au gymnase. S’ils manquaient un jour, ils recevaient 9 cents supplémentaires pour leur prochaine visite, à condition qu’ils n’en rataient qu’une.

« Tout le monde parle de ne pas briser la séquence, mais c’est inévitable. Nous avons découvert que si vous le cassez plus d’une fois, il est beaucoup plus difficile de revenir sur la bonne voie que si vous n’avez manqué qu’un jour », a déclaré Milkman.

Comment faire durer

Une autre caractéristique qui a stimulé les habitudes d’exercice était ce que Milkman appelle le « regroupement de tentations ». Cela implique de permettre aux gens de faire quelque chose qu’ils aiment uniquement pendant qu’ils s’entraînent, comme regarder une émission ou écouter une chanson ou un livre audio préféré.

La plupart des interventions les plus performantes étaient des choses que de nombreuses personnes peuvent mettre en œuvre elles-mêmes, ce qui signifie que la recherche a donné des conseils réalistes que presque tout le monde peut utiliser pour commencer une habitude d’exercice.

« Faire un plan. Définissez des rappels de calendrier sur votre téléphone ou votre ordinateur. Tout comme nous avons envoyé des rappels par SMS aux gens, associez l’exercice à une tentation et trouvez des moyens de ne pas en manquer deux de suite », a déclaré Milkman. « Alors, ne t’arrête pas. Lorsque nous avons supprimé les structures de soutien, les gens n’ont conservé qu’environ 30 % de leurs habitudes.

Mark Beauchamp, professeur de psychologie de l’exercice et de la santé à l’Université de la Colombie-Britannique, a déclaré que des recherches antérieures avaient mis en évidence le rôle important que jouent les structures sociales dans la capacité des gens à s’adapter aux changements de comportement.

« L’exercice est un comportement très complexe, et les interventions de type nudge peu coûteuses qui fournissent des changements de comportement marginaux peuvent avoir des impacts majeurs », a déclaré Beauchamp, qui n’était pas impliqué dans la nouvelle recherche. « Mais il ne s’agit pas seulement de commencer un comportement. Il s’agit de s’y tenir, et les structures sociales pourraient renforcer cela. Lorsque les gens se sentent socialement liés à l’exercice, ils sont plus susceptibles de le faire à long terme.

« Tout le monde le fait »

L’une des interventions réussies comprenait une fonctionnalité permettant aux utilisateurs de savoir que plus d’Américains font de l’exercice que jamais et que la remise en forme est une tendance croissante.

« Juste cette simple communication de » tout le monde le fait et ils le font encore plus qu’avant « a eu un impact énorme », a déclaré Milkman. « Ce type d’intervention joue sur différents aspects de la psychologie que le programme de base de planification, rappel, récompense. »

Lachman, de Brandeis, a déclaré que pour les personnes qui commencent la routine d’exercices à partir de zéro, il est également essentiel de commencer par de petits objectifs gérables et de les développer.

« Si vous vous fixez des objectifs et que vous les atteignez, c’est gratifiant », a-t-elle déclaré. « Mais si vous vous fixez des objectifs trop difficiles à atteindre tout de suite, vous ne vous en sentirez que mal et déçu. »

Elle a ajouté que l’exercice devrait également être quelque chose que vous aimez : « Si vous ne l’aimez pas, vous ne le ferez pas.