L’entraînement express du haut du corps de 10 minutes de Kayla Itsines n’est pas une blague
Réchauffer:
Sweat et Kayla recommandent de prendre quelques minutes pour s’échauffer avant de s’entraîner. 3 à 5 minutes de cardio, comme le jogging sur place ou le saut à la corde, vous aideront à augmenter votre fréquence cardiaque et à réchauffer vos muscles pour votre séance. Lorsque cela est possible, Sweat et Kayla recommandent de suivre votre cardio avec des étirements dynamiques, tels que des balançoires de jambes et des torsions de torse. Cela peut aider à augmenter votre amplitude de mouvement et à réduire le risque de blessure.
Chat Vache
Étape 1
Commencez à quatre pattes sur un tapis de yoga. Assurez-vous que vos genoux sont sous vos hanches et que vos mains sont sous vos épaules. Placez votre colonne vertébrale dans une position neutre et tirez vos omoplates vers le bas et vers l’arrière.
Tirez doucement vos côtes vers vos hanches pour engager votre cœur. C’est votre position de départ.
Étape 2
Inhaler. Soulevez votre menton et laissez votre ventre descendre vers le sol. Créez un espace entre vos épaules et vos oreilles en tirant vos omoplates vers le bas et vers l’arrière. C’est ce qu’on appelle la vache.
Étape 3
Exhaler. Appuyez vos mains et vos genoux dans le tapis, tirez votre menton vers votre poitrine et rentrez votre ventre pour courber votre colonne vertébrale. C’est ce qu’on appelle le chat. Revenez à la colonne vertébrale neutre et répétez pendant la durée spécifiée.
Rotation thoracique en quatre points
Étape 1
Commencez à quatre pattes en vous assurant que vos genoux sont sous vos hanches et vos mains sous vos épaules. Tout en maintenant une colonne vertébrale neutre et en stabilisant vos abdominaux, placez votre main droite à l’arrière de votre tête, en tirant vos omoplates vers le bas et vers l’arrière.
Tout en gardant le bas du corps aussi immobile que possible, faites pivoter votre torse pour amener votre coude droit vers votre coude gauche. C’est votre position de départ.
Étape 2
Inhaler. Faites pivoter lentement votre torse pour ouvrir votre poitrine et pointez votre coude vers le plafond, ou aussi loin que vous le pouvez tout en maintenant une colonne vertébrale neutre et en gardant le bas de votre corps aussi immobile que possible. Maintenez cette position pendant environ trois à cinq secondes, en respirant profondément tout au long.
Étape 3
Exhaler. Faites pivoter votre torse vers votre coude gauche pour revenir à la position de départ. Maintenez cette position pendant environ trois à cinq secondes, en respirant profondément tout au long.
Effectuez la moitié des répétitions spécifiées ou la durée du même côté, avant de terminer les répétitions ou le temps restants de l’autre côté.
Planche X
Étape 1
Placez les deux mains sur le sol à la largeur des épaules et les deux pieds écartés derrière vous, en vous appuyant sur la plante des pieds. Préparez vos abdominaux et maintenez une colonne vertébrale neutre, en vous assurant que vos mains sont directement sous vos épaules. C’est votre position de départ.
Étape 2
Inhaler. Tout en stabilisant vos abdominaux, élevez vos hanches et relâchez votre main gauche pour atteindre votre pied droit (ou aussi loin que vous le pouvez).
Étape 3
Exhaler. Abaissez vos hanches et placez votre main gauche sur le tapis pour revenir à la position de départ.
Étape 4
Inhaler. Tout en stabilisant vos abdominaux, élevez vos hanches et relâchez votre main droite pour atteindre votre pied gauche (ou aussi loin que vous le pouvez).
Étape 5
Exhaler. Abaissez vos hanches et placez votre main droite sur le tapis pour revenir à la position de départ. Continuez à alterner entre gauche et droite pour le nombre de répétitions spécifié. Chaque répétition équivaut à une touche de votre main sur votre pied.
Panne
Courbure et presse (DB) 30 secondes
Étape 1
Tenez un haltère dans chaque main dans une prise neutre (paumes tournées vers l’intérieur) avec les bras étendus de chaque côté de votre corps, plantez les deux pieds sur le sol à la largeur des épaules. C’est votre position de départ.
Étape 2
Inhaler. Pliez vos coudes pour amener les haltères vers votre poitrine, en vous assurant que vos coudes restent en contact étroit avec les côtés de votre corps.
Étape 3
Exhaler. En utilisant les muscles de vos épaules et de vos bras, étendez vos coudes et appuyez sur des haltères au-dessus de votre tête, en vous assurant que les bras sont alignés avec vos oreilles de chaque côté de votre tête.
Étape 4
Inhaler. Étendez vos coudes pour abaisser les haltères et revenez à la position de départ. Répétez pour le nombre de répétitions spécifié.
Alpinistes 30 secondes
Étape 1
Placez les deux mains sur le tapis de yoga à la largeur des épaules et les deux pieds derrière vous, en vous appuyant sur la plante des pieds. Tirez doucement vos côtes vers vos hanches pour engager votre cœur. C’est votre position de départ.
Étape 2
En gardant votre pied gauche au sol, pliez votre genou droit et ramenez-le vers votre poitrine.
Étape 3
Étendez votre jambe droite pour revenir à la position de départ.
Étape 4
En gardant votre pied droit au sol, pliez votre genou gauche et ramenez-le vers votre poitrine.
Étape 5
Étendez votre jambe gauche pour revenir à la position de départ. Continuez à alterner entre la droite et la gauche pendant le nombre de répétitions spécifié, en inspirant pour quatre alpinistes et en expirant pour quatre alpinistes.
Rotation planche 30 secondes
Étape 1
Commencez par placer fermement vos avant-bras (du poignet au coude) sur le tapis, en vous assurant que vos coudes sont directement sous vos épaules. Vos avant-bras doivent être croisés sous votre poitrine avec votre poing droit devant votre coude gauche et votre poing gauche derrière votre coude droit.
Étendez les deux jambes derrière vous et élevez vos hanches du tapis, en vous appuyant sur la plante de vos pieds. Préparez vos abdominaux et assurez-vous que votre colonne vertébrale reste dans une position neutre. C’est votre position de départ.
Étape 2
Déplacez votre poids vers votre côté gauche, relâchez votre avant-bras droit et tendez votre bras vers le haut. En même temps, tournez votre torse pour faire face au bord long de votre tapis, en vous assurant que vous tirez à travers vos obliques pour garder vos hanches surélevées.
Abaissez votre bras droit et détendez votre torse pour revenir à la position de départ. Vous devriez sentir une tension dans votre épaule et votre tronc tout au long de ce mouvement.
Étape 3
Répétez de l’autre côté et continuez à alterner entre les côtés pendant le nombre de répétitions ou le temps spécifié. Gardez le contrôle de votre respiration tout au long de la séance.
Penché sur les rangs 30 secondes
Étape 1
En tenant un haltère dans chaque main avec une prise neutre (paumes tournées vers l’intérieur), plantez les deux pieds sur le sol à la largeur des épaules. Tout en maintenant une légère flexion des genoux, penchez-vous vers l’avant à partir de vos hanches afin que votre torse soit parallèle au sol. Étendez vos bras directement sous votre poitrine. Ceci est votre position de départ
Étape 2
Inhaler. Exhaler. Pliez vos coudes pour amener les haltères vers votre corps, en vous assurant que vos coudes restent en contact étroit avec les côtés de votre corps. Vous devriez sentir une petite pression entre vos omoplates.
Étape 3
Inhaler. Étendez vos coudes pour abaisser les haltères et revenez à la position de départ. Répétez pour le nombre de répétitions spécifié.
Poussez vers le haut en planche latérale 30 secondes
Étape 1
Placez les deux mains sur le tapis légèrement plus éloignées que la largeur des épaules, les pieds écartés sur le tapis derrière vous, tout en vous reposant sur la plante des pieds. C’est votre position de départ.
Étape 2
Inhaler. Tout en gardant le dos droit et en stabilisant vos abdominaux, pliez vos coudes et abaissez votre torse vers le sol jusqu’à ce que vos bras forment deux angles à 90 degrés.
Étape 3
Exhaler. Poussez sur votre poitrine et étendez vos coudes pour ramener votre corps dans la position de départ. Relâchez votre main droite et tendez votre bras vers le haut. En même temps, tournez votre torse pour faire face au bord long de votre tapis, en vous assurant que vous tirez à travers vos obliques (abdos le long de vos côtés) pour garder vos hanches élevées.
Étape 4
Inhaler. Abaissez votre main droite et détendez votre torse pour revenir à la position de départ.
Étape 5
Tout en gardant le dos droit et en stabilisant vos abdominaux, pliez vos coudes et abaissez votre torse vers le sol jusqu’à ce que vos bras forment deux angles à 90 degrés.
Étape 6
Exhaler. Poussez sur votre poitrine et étendez vos coudes pour ramener votre corps dans la position de départ. Relâchez votre main gauche et tendez votre bras vers le haut. En même temps, tournez votre torse pour faire face au bord long de votre tapis, en vous assurant que vous tirez à travers vos obliques (abdos le long de vos côtés) pour garder vos hanches élevées.
Étape 7
Inhaler. Abaissez votre main gauche et détendez votre torse pour revenir à la position de départ. Continuez à alterner entre droite et gauche pendant le nombre de répétitions spécifié.
Jackknife alterné 30 secondes
Étape 1
Commencez par vous allonger sur le dos sur un tapis de yoga, les bras tendus au-dessus de votre tête. C’est votre position de départ.
Étape 2
Inspirez et préparez votre cœur. Expirez en levant simultanément votre jambe droite et votre main gauche du sol pour se rejoindre au milieu – en soulevant lentement votre tête, vos omoplates et votre torse du sol, en vous assurant que votre épaule droite reste enfoncée dans le tapis.
Répétez cette opération du côté opposé et continuez à alterner pendant le nombre de répétitions spécifié.
Refroidir:
Sweat et Kayla recommandent de faire une séance de récupération après votre entraînement. 3 à 5 minutes de marche aideront à réduire lentement votre fréquence cardiaque à des niveaux normaux et aideront votre corps à se refroidir après une séance d’entraînement. Vous pouvez également effectuer des étirements statiques dans le cadre de votre récupération, où vous maintenez une seule position pendant vingt secondes ou plus. Les étirements statiques permettent d’allonger vos muscles dans le but d’augmenter votre flexibilité et votre amplitude de mouvement. Il peut également aider à soulager toute crampe potentielle et peut aider à réduire la douleur et le risque de blessure.
Étirement des lats (côté)
Étape 1
Commencez en position assise avec les jambes croisées et les mains à vos côtés. C’est votre position de départ.
Étape 2
Inhaler. Allongez votre colonne vertébrale pour vous asseoir droit et tendez votre bras droit vers le plafond.
Étape 3
Exhaler. Atteignez votre bras droit sur votre côté gauche pour allonger le côté droit de votre corps, en vous assurant que les deux fessiers restent sur le tapis. Maintenez cette position pendant la durée spécifiée, en respirant profondément tout au long. Chaque fois que vous expirez, tendez la main vers votre côté gauche pour augmenter l’étirement. Répétez cet étirement de l’autre côté.
Étirement du deltoïde
Étape 1
Relâchez votre bras droit et amenez-le sur votre corps. Relâchez votre bras gauche et placez votre main sur votre avant-bras droit en le tirant doucement vers votre poitrine. Évitez de « hausser les épaules » en tirant vos omoplates vers le bas et vers l’arrière.
Étape 2
Maintenez cette position pendant la durée spécifiée, en respirant profondément tout au long. Répétez cet étirement de l’autre côté.
Étirement des pectoraux
Étape 1
Plantez les deux pieds sur le sol à la largeur des hanches. Joignez vos mains derrière votre corps et entrelacez vos doigts. Étendez doucement vos bras et éloignez vos mains de votre corps. Cela devrait entraîner la rétraction de vos épaules et l’ouverture de votre poitrine. Maintenez cette position pendant la durée spécifiée, en respirant profondément tout au long