L’entraînement d’abdos de 14 minutes de Kayla Itsines vous fera sentir la brûlure

Parfois, vous êtes juste après une séance d’entraînement rapide. Un entraînement rapide qui est efficace. Et c’est à peu près ce pour quoi PT Kayla Itsines est célèbre, avec ses séances d’entraînement BBG de 28 minutes appréciées dans le monde entier. Mais cela n’a même pas besoin de prendre autant de temps pour en valoir la peine, comme le montre Kayla dans son entraînement ab-tueur de 14 minutes spécialement conçu pour la série Stay In, Sweat It Out de Cosmopolitan.

Si vous avez besoin de sentir la brûlure pour avoir l’impression que votre exercice était vraiment cela en vaut la peine, alors c’est l’entraînement qu’il vous faut. Composé de deux circuits que vous faites trois fois chacun (avec un repos entre les deux), il y a toujours la possibilité d’allonger votre session en faisant le tout deux fois. Mais si vous manquez de temps ou si l’idée d’un entraînement de près d’une demi-heure vous effraie, essayez d’abord la version de 14 minutes.

L’entraînement pour abdominaux de Kayla est, bien sûr, conçu pour renforcer et tonifier vos abdominaux – mais il y a un autre avantage à se concentrer sur votre abdomen. « Avoir un tronc solide signifie une base solide pour tous les mouvements pendant vos entraînements et dans la vie de tous les jours », explique Kayla. « Cette séance d’entraînement abdominale à domicile ne nécessite aucun équipement et peut être effectuée en 14 minutes seulement. Elle contient 8 exercices répartis sur deux circuits. »

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Convaincu? Voici la répartition de ce qu’il faut faire. Chaque exercice se fait pendant 30 secondes, avant de passer au suivant. À la fin de chaque circuit de 4 mouvements, reposez-vous pendant 30 secondes et répétez (trois fois au total). Ensuite, refaites le tout avec le second circuit :

Circuit 1 :

• Planche X
• X Alpiniste
• Planche et portée
• Vélos pour abdominaux

Circuit 2

• Couteau à jambe droite
• Couteau à jambe courbée
• Torsion russe
• Commando

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Comment faire les mouvements :

Planche X
30 secondes par tour

Étape 1:
Placez les deux mains sur le sol à la largeur des épaules et les deux pieds écartés derrière vous, en vous appuyant sur la plante des pieds. Préparez vos abdominaux et maintenez une colonne vertébrale neutre, en vous assurant que vos mains sont directement sous vos épaules. C’est votre position de départ.

Étape 2:
Inhaler. Tout en stabilisant vos abdominaux, élevez vos hanches et relâchez votre main gauche pour atteindre votre pied droit (ou aussi loin que vous le pouvez).

Étape 3:
Exhaler. Abaissez vos hanches et placez votre main gauche sur le tapis pour revenir à la position de départ.

Étape 4:
Inhaler. Tout en stabilisant vos abdominaux, élevez vos hanches et relâchez votre main droite pour atteindre votre pied gauche (ou aussi loin que vous le pouvez).

Étape 5 :
Exhaler. Abaissez vos hanches et placez votre main droite sur le tapis pour revenir à la position de départ. Continuez à alterner entre gauche et droite pendant la durée spécifiée.

X Alpiniste
30 secondes par tour

Étape 1:
Placez les deux mains sur le tapis de yoga à la largeur des épaules et les deux pieds derrière vous, en vous appuyant sur la plante des pieds. C’est votre position de départ.

Étape 2:
En gardant votre pied droit au sol, pliez votre genou gauche et ramenez-le vers votre poitrine et vers votre coude droit. Étendez votre jambe gauche pour revenir à la position de départ.

Étape 3:
En gardant votre pied gauche au sol, pliez votre genou droit et ramenez-le vers votre poitrine et vers votre coude gauche. Étendez votre genou droit et revenez à la position de départ.

Étape 4:
Continuez à alterner entre la gauche et la droite pendant le nombre de répétitions spécifié, en inspirant pendant deux répétitions et en expirant pendant deux répétitions.

Planche et portée
30 secondes par tour

Étape 1:
Commencez par placer fermement vos avant-bras (du poignet au coude) sur le tapis, en vous assurant que vos coudes sont directement sous vos épaules. Étendez les deux jambes derrière vous et élevez vos hanches du tapis, en vous appuyant sur la plante de vos pieds.

Étape 2:
Inhaler. Préparez vos abdominaux et assurez-vous que votre colonne vertébrale reste dans une position neutre. En gardant votre équilibre, relâchez votre bras gauche du sol et étendez-le devant votre corps avant de revenir à la position de la planche. Continuez à alterner entre les côtés pendant la durée spécifiée, en respirant profondément tout au long.

Vélos pour abdominaux
30 secondes par tour

Étape 1:
Commencez par vous allonger sur le dos sur un tapis de yoga, les jambes allongées devant vous. Pliez vos coudes et placez vos mains derrière vos lobes d’oreille. Soulevez doucement les deux jambes, la tête et les épaules du tapis. C’est votre position de départ.

Étape 2:
Tout en gardant votre jambe droite tendue, pliez votre genou gauche et tirez-le vers votre poitrine. En même temps, faites pivoter votre torse vers la gauche pour amener votre coude droit vers votre genou.

Étape 3:
Dévissez votre torse et étendez votre genou gauche pour revenir à la position de départ. Pliez immédiatement votre genou droit et tirez-le vers votre poitrine et faites pivoter votre torse vers la droite pour amener votre coude gauche sur votre genou.

Étape 4:
Dévissez votre torse et étendez votre genou droit pour revenir à la position de départ. Continuez à alterner entre la gauche et la droite pendant le nombre de répétitions spécifié, en inspirant pendant quatre répétitions et en expirant pendant quatre répétitions.

Couteau à jambe droite
30 secondes par tour

Étape 1:
Allongez-vous sur le dos sur un tapis de yoga. Étendez les deux jambes et engagez vos muscles abdominaux en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. C’est votre position de départ.

Étape 2:
Inhaler. Exhaler. Tout en gardant vos jambes tendues, soulevez lentement vos jambes vers le haut jusqu’à ce qu’elles forment un angle de 90 degrés avec vos hanches. En même temps, amenez vos bras vers l’avant et vers le haut vers vos pieds, en soulevant lentement votre tête, vos omoplates et votre torse du tapis.

Étape 3:
Inhaler. Abaissez lentement vos bras et vos jambes pour revenir à la position de départ, mais sans abaisser vos pieds au sol. Répétez pendant la durée spécifiée.

Couteau à jambe courbée
30 secondes par tour

Étape 1:
Commencez par vous allonger sur le dos sur un tapis de yoga, les bras tendus au-dessus de votre tête. Engagez vos muscles abdominaux en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale et élevez légèrement vos jambes du tapis. C’est votre position de départ.

Étape 2:
Inhaler. Pliez vos genoux et à l’aide de vos abdominaux, tirez-les vers votre poitrine, en vous assurant que vos pieds restent ensemble. En même temps, amenez vos bras vers vos pieds, en soulevant lentement votre tête, vos omoplates et votre torse du tapis.

Étape 3:
Exhaler. Abaissez lentement vos bras et étendez vos jambes pour revenir à la position de départ, mais sans abaisser vos pieds au sol. Répétez pendant la durée spécifiée.

Torsion russe
30 secondes par tour

Étape 1:
Avec vos mains jointes devant votre poitrine, commencez assis sur un tapis de yoga avec les genoux pliés et les talons fermement plantés. Penchez-vous légèrement en arrière pour que vos abdominaux soient engagés et que vous soyez en équilibre sur vos ischions. En gardant les pieds joints, soulevez vos pieds du tapis et étendez légèrement vos jambes. C’est votre position de départ.

Étape 2:
Tout en gardant le bas du corps aussi immobile que possible, tournez votre torse vers la droite et touchez doucement votre coude sur le tapis à côté de votre hanche droite. Si vous ne pouvez pas atteindre le tapis, tournez-vous le plus loin possible tout en gardant le bas du corps immobile.

Étape 3:
Dévissez votre torse pour revenir à la position de départ.

Étape 4:
Tout en gardant le bas du corps aussi immobile que possible, tournez votre torse vers la gauche et touchez doucement votre coude sur le tapis à côté de votre hanche gauche. Si vous ne pouvez pas atteindre le tapis, tournez-vous le plus loin possible tout en gardant le bas du corps immobile.

Étape 5 :
Dévissez votre torse pour revenir à la position de départ. Continuez à alterner entre droite et gauche pendant la durée spécifiée.

Commando
30 secondes par tour

Étape 1:
Commencez par placer vos avant-bras (du poignet au coude) sur un tapis de yoga et en étendant vos deux jambes derrière vous, en vous appuyant sur la plante de vos pieds. C’est votre position de départ.

Étape 2:
Inhaler. Exhaler. Relâchez votre avant-bras droit pour placer votre main fermement sur le tapis directement sous votre épaule droite et poussez vers le haut sur votre main droite. Relâchez votre avant-bras gauche pour placer votre main fermement sur le tapis directement sous votre épaule gauche et poussez vers le haut sur votre main gauche. Assurez-vous de garder votre cœur activé pour empêcher vos hanches de se balancer.

Étape 3:
Inhaler. Relâchez votre main droite et abaissez votre avant-bras sur le tapis, puis relâchez votre main gauche et abaissez votre avant-bras sur le tapis pour revenir à la position de départ. Répétez cet exercice en commençant par votre bras gauche. Continuez à alterner entre droite et gauche pendant le nombre de répétitions spécifié.

Pour plus d’entraînements de Kayla Itsines, téléchargez l’application Sweat.

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