Dynamisez vos sports de pagaie avec trois excellents exercices

Pour mon anniversaire l’année dernière, j’ai reçu des cours de paddle. J’ai toujours été curieux de connaître ce sport nautique populaire et j’ai regardé avec fascination les gens se tenir debout sur des planches presque invisibles, pagayant comme s’ils marchaient sur l’eau.

Le paddle était tout ce à quoi je m’attendais et plus encore. Pourtant, j’ai vite réalisé que c’est un entraînement sérieux, comme tous les sports de pagaie, comme le kayak et le canoë. Il peut sembler sans effort, flotter et tremper avec désinvolture une pagaie dans l’eau. Mais il se passe beaucoup de choses sous la surface, pour ainsi dire. À mesure que le temps se réchauffe et que la saison de pagaie arrive, il est avantageux de mettre en forme les muscles clés avant de partir sur l’eau.

Réglage des muscles : concentrez-vous sur le tronc, le dos, les bras et les épaules

« Pagayer sur un kayak, un canoë ou une planche à pagaie repose sur des muscles que nous n’avons probablement pas beaucoup utilisés pendant l’hiver », explique Kathleen Salas, physiothérapeute au Spaulding Adaptive Sports Centers du Spaulding Rehabilitation Network, affilié à Harvard. « Même si vous vous entraînez régulièrement avec des poids, les mouvements continus et répétitifs impliqués dans la pagaie nécessitent de l’endurance et le contrôle de muscles spécifiques qui doivent être correctement étirés et renforcés. »

Alors que pagayer peut être un effort de tout le corps (même vos jambes y contribuent), trois zones font le plus de travail et nécessitent donc le plus de conditionnement : le tronc, le dos, les bras et les épaules.

• Coeur. Votre noyau comprend plusieurs muscles, mais les principaux pour pagayer sont le droit de l’abdomen (ce fameux « six-pack ») et les obliques, situés sur le côté et à l’avant de votre abdomen. Le noyau agit comme l’épicentre autour duquel chaque mouvement tourne – de la torsion à la flexion en passant par la stabilisation de votre tronc pour générer de l’énergie.
• Arrière: Pagayer engage la plupart des muscles du dos, mais ceux qui supportent le plus de charge sont les muscles latissimus dorsi, également connus sous le nom de lats, et les érecteurs de la colonne vertébrale. Les lats sont les grands muscles en forme de V qui relient vos bras à votre colonne vertébrale. Ils aident à protéger et à stabiliser votre colonne vertébrale tout en renforçant les épaules et le dos. L’érecteur de la colonne vertébrale, un groupe de muscles qui s’étend le long de la colonne vertébrale à gauche et à droite, aide à la rotation.
• Bras et épaules : Chaque coup de pagaie engage les muscles de vos bras (biceps) et du haut de votre épaule (deltoïdes).

De nombreux exercices ciblent spécifiquement ces muscles, mais en voici trois qui peuvent faire travailler plusieurs muscles de pagaie en un seul mouvement. Ajoutez-les à vos séances d’entraînement pour vous aider à vous préparer pour la saison de canotage. Si vous n’avez jamais fait ces exercices auparavant, essayez les deux premiers sans poids jusqu’à ce que vous puissiez faire le mouvement en douceur et avec une bonne forme.

Trois excellents exercices pour se préparer à pagayer

Couper du bois

Muscles sollicités : Deltoïdes, obliques, grands droits de l’abdomen, érecteurs du rachis
Répétitions : 8 à 12 de chaque côté
Ensembles : 1 à 3
Repos : 30 à 90 secondes entre les séries

Position de départ: Tenez-vous debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules et tenez un haltère à deux mains. Penchez-vous vers l’avant au niveau de vos hanches et pliez vos genoux pour vous asseoir dans un léger squat. Faites pivoter votre torse vers la droite et étendez vos bras pour tenir l’haltère à l’extérieur de votre genou droit.

Mouvement: Redressez vos jambes pour vous lever pendant que vous faites pivoter votre torse vers la gauche et soulevez le poids en diagonale sur votre corps et vers la gauche, au-dessus de votre épaule, tout en gardant vos bras tendus. Dans un mouvement de hachage, amenez lentement l’haltère vers le bas et à travers votre corps vers l’extérieur de votre genou droit. Ceci est un représentant. Terminez toutes les répétitions, puis répétez de l’autre côté. Cela complète un ensemble.

Astuces et techniques :

• Gardez votre colonne vertébrale neutre et vos épaules vers le bas et vers l’arrière
• N’atteignez que ce qui est confortable.
• Ne gardez pas vos genoux plus en avant que vos orteils lorsque vous vous accroupissez.

Rendre plus facile: Faites l’exercice sans haltère.

Rendre plus difficile : Utilisez un haltère plus lourd.

Rangée courbée

Muscles travaillés : Latissimus dorsi, deltoïdes, biceps
Répétitions : 8 à 12
Ensembles : 1 à 3
Repos : 30 à 90 secondes entre les séries

Position de départ: Tenez-vous debout avec un poids dans la main gauche et un banc ou une chaise solide sur le côté droit. Placez votre main droite et votre genou sur le banc ou le siège de la chaise. Laissez votre bras gauche pendre directement sous votre épaule gauche, complètement tendu vers le sol. Votre colonne vertébrale doit être neutre et vos épaules et vos hanches au carré.

Mouvement: Serrez vos omoplates ensemble, puis pliez votre coude pour soulever lentement le poids vers vos côtes. Revenez à la position de départ. Terminez toutes les répétitions, puis répétez avec le bras opposé. Cela complète un ensemble.

Astuces et techniques :

• Gardez vos épaules carrées tout au long.
• Gardez votre coude près de votre côté pendant que vous soulevez le poids.
• Gardez votre tête alignée avec votre colonne vertébrale.

Rendre plus facile: Utilisez un poids plus léger.

Rendre plus difficile : Utilisez un poids plus lourd.

Superman

Muscles travaillés : Deltoïdes, grand dorsal, érecteur du rachis
Répétitions : 8 à 12
Ensembles : 1 à 3
Repos : 30 à 90 secondes entre les séries

Position de départ: Allongez-vous sur le sol face contre terre, les bras tendus, les paumes vers le bas et les jambes tendues.

Mouvement: Soulevez simultanément vos bras, votre tête, votre poitrine et vos jambes du sol aussi haut que possible. Tenir. Revenez à la position de départ.

Astuces et techniques :

• Serrez vos fesses avant de soulever.
• Ne lève pas les yeux.
• Gardez vos épaules vers le bas, loin de vos oreilles.

Rendre plus facile: Soulevez votre bras droit et votre jambe gauche tout en gardant le bras et la jambe opposés au sol. Changez de côté à chaque répétition.

Rendre plus difficile : Maintenez la position « haute » pendant trois à cinq secondes avant d’abaisser.