Des fruits et légumes d’été alléchants pour remplir votre assiette

L’été étant presque arrivé, vous cherchez peut-être à compenser la chaleur, en particulier dans la cuisine. Une façon d’y parvenir est de créer des repas rafraîchissants qui tirent parti des fruits et légumes de saison. Utiliser des superstars estivales comme la pastèque, les fraises, les cerises, les mûres, le maïs sucré, les poivrons ou les courgettes ajoutera de la couleur et de la saveur à vos repas. Ils ajoutent également des fibres saines, des phytonutriments, des antioxydants et des choix anti-inflammatoires à votre assiette. Et vous pouvez même échapper à la chaleur du poêle.

La prime de l’été

Selon votre région, les produits d’été peuvent inclure

Fibres, micronutriments et plus

Les fruits et légumes d’été contiennent de nombreux ingrédients sains. Par example:

• Fibre. Mordre dans un fruit ou un légume frais semble juste sain – c’est ce craquement et ce craquement lorsque vous déchiquetez les brins fibreux de la plante. «Les fibres nous aident à bien des égards. C’est la partie indigeste de la nourriture qui agit comme le balai de la nature, balayant ce qu’elle peut le long de son chemin, y compris les cancérogènes possibles. et l’inflammation chronique », explique Debbie Krivitsky, diététiste clinique au centre de prévention des maladies cardiovasculaires du Massachusetts General Hospital, affilié à Harvard. « Les fibres augmentent également la diversité et l’abondance de bactéries saines dans votre intestin. »
• Micronutriments. Les fruits et légumes regorgent de vitamines, de minéraux et de phytonutriments – des produits chimiques végétaux comme les caroténoïdes (dans les tomates et les courges), les anthocyanes (dans les baies) et les terpènes (dans les cerises) qui peuvent aider à prévenir l’inflammation chronique et les maladies chroniques. «Mangez l’arc-en-ciel, car les fruits et légumes de couleur différente fournissent différents antioxydants qui offrent une protection contre toutes les maladies chroniques. Plus la couleur du fruit et du légume est profonde, plus les antioxydants sont riches», dit Krivitsky.
• L’eau. Manger des fruits et légumes aqueux (cantaloup, concombre, pêches, fraises et pastèque) contribue à votre apport hydrique, vous aidant à rester hydraté dans la chaleur estivale.

Mettre tous ensemble

Avec autant de bons fruits et légumes disponibles cet été, vous vous demandez peut-être comment en tirer le meilleur parti. Voici quelques suggestions pour vous aider à démarrer.

• Faites une salade. Ajoutez quelques mûres à vos légumes verts habituels, préparez une salade de fruits ou essayez une salade grecque. «Ma famille cultive des concombres et des tomates anciennes pour que nous puissions les cueillir mûres, quand elles sont les plus savoureuses. Parfois, nous ajoutons aussi des poivrons verts», explique Teresa Fung, professeure auxiliaire au département de nutrition de la Harvard TH Chan School of Public. Santé. « Nous fabriquons notre propre vinaigrette, juste du vinaigre balsamique et de l’huile d’olive extra vierge. Pour la rendre authentiquement grecque, nous y mettons une tranche – pas trop épaisse – de fromage feta au lait de brebis. Et nous augmentons la protéine avec des pois chiches. »
• Construisez un joli parfait. «Superposez du yogourt et des fruits, comme des fraises et des myrtilles. C’est beau à regarder, rafraîchissant et délicieux. Vous pouvez même prendre votre yogourt préféré et le congeler, puis ajouter des fruits par-dessus», dit Krivitsky.
• Faire sauter les légumes pour une primavera. Utilisez tous les légumes que vous aimez pour ce plat de légumes légèrement sautés sur des pâtes. Une version: faire sauter l’ail, les courgettes, la courge jaune, l’oignon et le poivron rouge dans un peu d’huile d’olive; ajouter l’origan; et servez sur vos pâtes de grains entiers préférées.
• Faites griller les légumes. Les aubergines, les courgettes et les épis de maïs sont particulièrement bons lorsqu’ils sont badigeonnés d’huile d’olive et grillés. Essayez de garder les tranches de légumes épaisses pour qu’elles tiennent sur le gril. Ou coupez les légumes en dés et faites-les cuire dans un panier grillagé en métal. Servir les légumes sur des grains entiers comme le quinoa.
• Créez votre propre salsa. Coupez en dés les tomates fraîches, les oignons, les poivrons verts, la mangue et la coriandre pour une salsa à utiliser sur le poisson ou la volaille grillés.
• Préparez des soupes fraîches. Essayez le gaspacho (mélange de tomates, concombre, poivron vert, oignon rouge, croûtes de pain, un peu d’huile d’olive, sel, poivre et cumin) ou la soupe aux myrtilles (mélange de myrtilles et de yogourt, plus un peu de jus de pomme et de cannelle). Réfrigérer et servir froid.
• Faites griller les fruits. Tranchez les prunes ou les pêches en deux, retirez les noyaux et faites griller face vers le bas pendant quelques minutes. Servir avec un peu de cannelle et un peu de yogourt glacé ou de yogourt grec sans gras.
• Congelez les fruits pour une collation rafraîchissante. Prenez une poignée de myrtilles ou de framboises surgelées dans l’après-midi.
• Spritz d’agrumes sur votre nourriture. Un filet de citron ou de citron vert sur une salade ou un poisson grillé est rafraîchissant et savoureux.

Amusez-vous à faire preuve de créativité et à trouver de nouvelles façons d’améliorer votre alimentation avec des fruits et légumes d’été. «Visez au moins trois portions de fruits et deux portions ou plus de légumes par jour», conseille Krivitsky. « Ce devrait être facile si vous pouvez incorporer ces aliments à chaque repas. »