Construire de meilleurs muscles – Harvard Health

Ces stratégies peuvent aider à maintenir plus de muscle à mesure que vous vieillissez.

Tout d’abord, la mauvaise nouvelle. Les hommes ont tendance à perdre jusqu’à 3 à 5 % de leur masse musculaire par décennie après 30 ans. La testostérone, l’hormone de la construction musculaire, diminue également progressivement après 40 ans.

Maintenant, pour les bonnes nouvelles. Vous avez le pouvoir de ralentir ce déclin naturel et peut-être même de l’inverser. La solution consiste à soulever des poids – assez souvent, assez longtemps et assez lourds.

« La musculation est le meilleur moyen de conserver la masse musculaire que vous avez et même d’augmenter la masse musculaire que vous avez peut-être perdue avec l’âge », déclare Shawn Pedicini, physiothérapeute au Spaulding Rehabilitation Hospital, affilié à Harvard.

Alors, comment devriez-vous aborder la musculation dans vos dernières années ? Voici quelques stratégies.

Investissez dans un entraîneur. Un formateur agréé et accrédité peut concevoir un programme personnalisé. Un entraîneur peut également vous enseigner la forme et la technique appropriées. Vérifiez auprès de vos gymnases locaux pour les références. Si vous n’êtes pas prêt pour les séances en personne, de nombreux entraîneurs proposent désormais des entraînements virtuels. Après avoir appris les bases, vous pouvez vous entraîner par vous-même.

Obtenez gratuitement. L’entraînement avec des poids libres, comme des haltères, des kettlebells et des haltères, est souvent meilleur pour le développement musculaire que les machines, dit Pedicini. « Cependant, les machines sont idéales si vous avez des problèmes d’équilibre ou d’autres limitations qui rendent plus sûr de s’asseoir pendant la musculation », dit-il. Vous pouvez également aller et venir entre les poids libres et les machines en fonction du type d’exercice et des muscles sur lesquels vous travaillez.

Jambe en l’air. Bien que vous ayez besoin d’entraînements complets qui s’adressent à tous vos principaux muscles, les hommes plus âgés doivent accorder une attention particulière aux muscles de leurs jambes : quadriceps et ischio-jambiers (dans les cuisses), les fessiers (dans les fesses) et les muscles du mollet. « Ceux-ci sont impliqués dans de nombreux mouvements fonctionnels quotidiens comme s’accroupir et monter des escaliers », explique Pedicini. Les exercices composés qui font travailler différents muscles en un seul mouvement, comme les squats, les soulevés de terre et les fentes, sont parfaits pour développer les muscles des jambes.

Poids, répétitions et sets. Pedicini dit que les hommes plus âgés devraient faire moins de répétitions (reps) avec des poids plus lourds pour gagner le plus de muscle. « Une routine idéale serait de huit répétitions pour chaque exercice pour un total de trois séries. » Mais vous pouvez ajuster cela au besoin. « Les personnes ayant des problèmes de mouvement pourraient avoir besoin d’utiliser des poids plus légers et de faire plus de répétitions. »

Trouvez votre rythme. Le levage doit être effectué à un rythme de sept secondes. Cela signifie trois secondes pour soulever le poids, une pause d’une seconde et trois secondes pour le baisser. Vous voulez également utiliser suffisamment de poids, donc les dernières répétitions sont un défi. Si vous ne pouvez pas soulever le poids au moins huit fois, utilisez un poids plus léger. Lorsque vous pouvez effectuer confortablement huit répétitions sans fatiguer complètement le muscle, augmentez le poids. « Les muscles ne deviennent plus forts que si vous continuez à ajouter de la résistance », explique Pedicini.

Deux jours c’est beaucoup. Idéalement, vous devriez faire de la musculation au moins deux fois par semaine. « Deux jours d’entraînement complet du corps peuvent produire des changements mesurables dans la force musculaire », explique Pedicini. Vous pouvez souvent ressentir des résultats après quatre à six semaines d’entraînement constant.

Lui donner un repos. Prévoyez toujours au moins 48 heures entre les séances pour la récupération musculaire. Certaines personnes préfèrent diviser leurs entraînements en deux parties : le haut du corps et le bas du corps. Dans ce cas, vous pouvez effectuer des exercices du haut du corps un jour et du bas du corps le lendemain.

Relevez toujours la barre. « N’oubliez pas de vous mettre constamment au défi à mesure que vous progressez », déclare Pedicini. « Il est nécessaire d’acquérir les changements musculaires et de force que vous souhaitez et dont vous avez besoin. »

Image : © Crédit créatif/Getty Images