Vous aimez les avocats ? En manger un par semaine peut réduire le risque de maladie cardiaque

La chair crémeuse et vert pâle d’un avocat regorge de nutriments étroitement liés à la santé cardiaque. Maintenant, une étude à long terme révèle que manger au moins deux portions de ce fruit populaire par semaine est lié à un risque moindre de maladie cardiovasculaire.

Le co-auteur de l’étude, le Dr Frank Hu, professeur Frederick J. Stare de nutrition et d’épidémiologie à la Harvard TH Chan School of Public Health (HSPH), met cette découverte en perspective. « Cette étude s’ajoute aux preuves à l’appui des avantages des sources de graisses saines comme les avocats pour aider à prévenir les maladies cardiovasculaires », dit-il. Un message clé à retenir est de remplaçant avocats pour les aliments moins sains tels que le beurre, le fromage et les viandes transformées, ajoute-t-il.

Qui était dans l’étude?

L’étude a inclus plus de 110 000 personnes impliquées dans deux études de longue durée de Harvard : l’étude sur la santé des infirmières et l’étude de suivi des professionnels de la santé. La plupart des participants étaient blancs; ils étaient âgés de 30 à 75 ans et n’avaient ni maladie cardiaque ni cancer au début de l’étude.

Les chercheurs ont évalué les régimes alimentaires des participants via des questionnaires donnés au début de l’étude, puis tous les quatre ans. Une question demandait combien et à quelle fréquence les gens mangeaient de l’avocat. Une portion était considérée comme un demi-avocat ou une demi-tasse, en cubes.

Quelles ont été les découvertes ?

Au cours du suivi de 30 ans, les chercheurs ont documenté 9 185 crises cardiaques et 5 290 accidents vasculaires cérébraux parmi les participants. Comparativement aux personnes qui ne mangeaient jamais ou rarement des avocats, celles qui en mangeaient au moins deux portions par semaine présentaient un risque de maladie cardiovasculaire 16 % plus faible et un risque de crise cardiaque ou de problème connexe de 21 % inférieur en raison d’une maladie coronarienne. (La maladie coronarienne fait référence à un rétrécissement ou à un blocage des vaisseaux sanguins qui alimentent le cœur ; c’est le type de maladie cardiovasculaire le plus courant.)

Qu’est-ce qui fait des avocats un choix sain pour le cœur ?

Les avocats Hass, qui ont une peau vert foncé et rugueuse, sont la variété la plus populaire aux États-Unis. Ils sont riches en graisses saines, en fibres et en plusieurs micronutriments associés à la santé cardiovasculaire :

• L’acide oléique. Cette graisse monoinsaturée est également abondante dans les olives. Un demi-avocat contient environ 6,5 grammes d’acide oléique, soit à peu près la même quantité trouvée dans une cuillère à soupe d’huile d’olive. La recherche montre que le remplacement des aliments riches en graisses saturées (comme le beurre, le fromage et la viande) par ceux riches en graisses insaturées (comme les avocats, les noix et les graines) aide à réduire les taux sanguins de cholestérol LDL nocif, un des principaux responsables de l’artère coronaire. maladie.
• Fibre: Une portion d’avocat fournit jusqu’à 20 % de l’apport alimentaire quotidien recommandé en fibres, un nutriment qui fait souvent défaut dans l’alimentation américaine typique. Les régimes riches en fibres peuvent réduire le risque de maladie cardiaque jusqu’à 30 %, probablement parce que les fibres aident à réduire non seulement le cholestérol, mais aussi la tension artérielle et le poids corporel.
• Vitamines, minéraux et plus : Un demi-avocat fournit 15 % de l’apport quotidien recommandé en folate (vitamine B₉), 10 % de potassium et 5 % de magnésium, ainsi que divers composés végétaux appelés phytochimiques. Tous ces nutriments, ainsi que l’acide oléique et les fibres, ont été indépendamment liés à une meilleure santé cardiaque.

La bonne nouvelle est qu’il existe de nombreuses façons délicieuses d’ajouter de l’avocat à vos repas, explique le Dr Hu. « Je prépare des toasts à l’avocat pour le petit-déjeuner, j’utilise l’avocat comme pâte à tartiner pour les sandwichs et je les ajoute aux salades », explique le Dr Hu. Certaines personnes ajoutent de l’avocat à leurs smoothies – et bien sûr, il y a toujours du guacamole (essayez cette recette de la source nutritionnelle de la HSPH).