Une session exclusive HIIT AMRAP de 20 minutes

Dans ce qui pourrait être l’une des nouvelles les plus excitantes de cette année, Sweat (alias l’application cofondée par la star australienne du fitness Kayla Itsines, et qui héberge les entraînements des entraîneurs Kelsey Wells et Cass Olholm) a dévoilé son tout premier entraîneur basé au Royaume-Uni, Fleur Est.

La chanteuse et PT qualifiée a lancé son propre programme d’entraînement Sweat, baptisé Energizing HIIT avec Fleur, et pour marquer l’occasion, elle a mis en place un entraînement HIIT AMRAP (As Many Reps As Possible) exclusif de 20 minutes pour tout le corps juste pour vous, en tant que lecteurs. de Santé des femmes au Royaume-Uni.

Il est conçu pour tous les niveaux, de « débutant à intermédiaire », explique Fleur, avec la possibilité de progresser ou de régresser au rythme que vous choisissez. Ce type d’approche inclusive est évident tout au long de son programme SWEAT, l’objectif étant de faire en sorte que chaque femme se « se sente bien ». « Je veux que toutes les femmes puissent s’entraîner avec moi et se sentir comme si nous étions toutes ensemble », dit-elle.

« L’exercice est si important pour ma santé mentale, j’ai découvert que chaque fois que je me sentais assez faible, c’était lorsque je laissais tomber ma routine d’exercice », a déclaré Fleur. WH. « J’adore le fait que m’entraîner me donne de l’énergie et m’aide à rester concentré. Pour moi, il s’agit de ce que je ressens plutôt que de l’apparence de mon corps.

En ce qui concerne son entraînement exclusif AMRAP HIIT, elle ajoute : « Les entraînements AMRAP sont parfaits pour obtenir un maximum d’effort d’exercice en peu de temps – ce qui est génial si vous voulez juste faire une séance d’entraînement rapide et continuer à transpirer. .

« Si vous avez du mal à démarrer, demandez à un partenaire d’entraînement de se joindre à vous et faites-le ensemble. » Les entraînements en ligne comme celui-ci sont un excellent point de départ si vous manquez de confiance, car vous pouvez vous entraîner dans un environnement dans lequel vous êtes à l’aise, sans la pression de quiconque vous regarde.

Que vous soyez débutant ou non, l’énergie contagieuse de Fleur suffit à motiver n’importe qui. Voir par vous-même…

L’entraînement

• Format: Entraînement AMRAP HIIT, composé de six exercices exécutés pendant 40 secondes, avec 20 secondes de repos entre chaque exercice.
• C’est pour qui?: Tous les niveaux de condition physique, mais les femmes avant et après l’accouchement, car l’entraînement implique «beaucoup de mouvements de haute intensité qui ne conviennent pas», explique Fleur.
• Durée: 20 minutes.
• Équipement nécessaire: Un tapis d’exercice.
• Cibles: Tout le corps.
• Avantages: Améliore l’endurance, la coordination et l’équilibre.
• Comment le rendre plus difficile : « Augmentez le temps de travail de 40 à 50 secondes et réduisez le temps de repos de 20 à 10 secondes », recommande Fleur.
• Comment le rendre plus facile : « Réduisez le temps de travail à 30 secondes et augmentez le temps de repos à 30 secondes », conseille Fleur.

Réchauffer

• 3 à 5 minutes de cardio, de jogging ou de saut à la corde sur place
• Balancements de bras
• Balancements de jambes
• Torsions du torse

Entraînement

AMRAP Section 1

Effectuez les exercices suivants avec 20 secondes de repos entre chaque exercice et répétez la section entière trois fois avant de passer à la section 2.

1. Squats sautés, 40 secondes

1. Plantez les deux pieds sur le sol à la largeur des épaules. En regardant droit devant vous, pliez les hanches et les genoux en vous assurant que vos genoux restent alignés avec vos orteils. Continuez à plier les genoux jusqu’à ce que le haut de vos jambes soit parallèle au sol. Assurez-vous que votre dos reste dans un angle de 45 à 90 degrés par rapport à vos hanches. C’est votre position de départ.
2. Poussez à travers vos talons et propulsez votre corps vers le haut dans les airs, en étendant à la fois vos genoux et vos hanches.
3. Pliez vos hanches et vos genoux pour atterrir et revenez à la position de départ, en vous assurant de maintenir des genoux « souples » pour éviter les blessures. Répétez pour le nombre de répétitions spécifié.

2. Maintien de l’ours en vol stationnaire, 40 secondes

1. Commencez à quatre pattes sur un tapis, les orteils repliés en dessous, en vous assurant que vos genoux sont sous vos hanches et vos mains sous vos épaules. Votre colonne vertébrale doit être dans une position neutre avec vos omoplates vers le bas et vers l’arrière.
2. Inspirez et élevez vos deux genoux jusqu’à ce qu’ils flottent juste au-dessus du tapis. Tirez doucement vos côtes vers vos hanches pour engager votre cœur. Lorsque vous maintenez cette position, vous devriez ressentir une légère tension dans les muscles du tronc et du haut du dos. Reste ici.

3. Abdominaux papillon, 40 secondes

1. Commencez par vous allonger sur le dos sur un tapis de yoga. Pliez vos genoux et rapprochez la plante de vos pieds, permettant à vos genoux de tomber de chaque côté. Engagez vos muscles abdominaux en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Joignez les paumes de vos mains et étendez vos bras le long de votre torse. C’est votre position de départ.
2. Tout en gardant le bas du corps aussi immobile que possible, soulevez lentement la tête, les omoplates et le torse du sol et asseyez-vous droit, en tendant vos mains vers vos orteils.
3. Abaissez lentement votre torse, vos omoplates et votre tête vers le tapis pour revenir à la position de départ. Répétez pour le nombre de répétitions spécifié.

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REPOS : 1 minute

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AMRAP Section 2

Effectuez les exercices suivants avec 20 secondes de repos entre chaque exercice et répétez la section entière trois fois.

4. Planche (version modifiée : sur les genoux), 40 secondes

1. Commencez par placer fermement vos avant-bras (du poignet au coude) sur le tapis, en vous assurant que vos coudes sont directement sous vos épaules. Étendez les deux jambes derrière vous et élevez vos hanches du tapis, en vous appuyant sur vos genoux.
2. Préparez vos abdominaux et assurez-vous que votre colonne vertébrale reste dans une position neutre. Maintenez cette position pendant la durée spécifiée, en respirant profondément tout au long.

5. Pont fessier, 40 secondes

1. Commencez par vous allonger sur le dos sur un tapis de yoga. Pliez vos genoux et positionnez vos pieds fermement sur le tapis, en vous assurant qu’ils sont à la largeur des hanches et que votre colonne vertébrale est dans une position neutre. Laissez vos bras reposer à vos côtés sur le tapis. C’est votre position de départ.
2. Tirez doucement vos côtes vers vos hanches pour engager votre cœur. Appuyez vos talons dans le tapis, activez vos fessiers et soulevez votre bassin du sol jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite du menton au genou, reposant sur vos épaules.
3. Abaissez votre bassin pour revenir à la position de départ. Répétez pour le nombre de répétitions spécifié.

6. Mise en portefeuille alternée, 40 secondes

1. Commencez par vous allonger sur le dos sur un tapis de yoga, les bras tendus au-dessus de votre tête. C’est votre position de départ.
2. Préparez votre tronc, puis soulevez votre jambe droite et votre main gauche du sol pour se rejoindre au milieu – en soulevant lentement votre tête, vos omoplates et votre torse du sol, en vous assurant que votre épaule droite reste enfoncée dans le tapis. Répétez cette opération du côté opposé et continuez à alterner pendant le nombre de répétitions spécifié.

Achevé? Découvrez le programme HIIT complet de Fleur sur l’application Sweat.

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