Trois mouvements pour une meilleure santé de la colonne vertébrale

L’instabilité de la colonne vertébrale peut contribuer à la lombalgie, mais les «trois grands» exercices peuvent aider.

Un tronc solide peut stabiliser votre colonne vertébrale pour aider à garder votre bas du dos en bonne santé et sans douleur. Les muscles et les ligaments entourant votre colonne vertébrale peuvent s’affaiblir avec l’âge ou à cause d’une blessure, ce qui peut rendre les mouvements comme la torsion, l’étirement, le levage et la flexion difficiles.

«Le bas du dos doit souvent compenser ce manque de mobilité, qui met plus de stress et de charge sur ses muscles», explique Eric L’Italien, physiothérapeute au Spaulding Rehabilitation Center, affilié à Harvard.

Les personnes souffrant de maux de dos ont souvent peur des mouvements, ce qui peut rendre leur dos raide et leur douleur encore pire. «Pourtant, une colonne vertébrale stable est également plus flexible, elle peut donc supporter une gamme complète de mouvements naturels», explique L’Italien. « Et des mouvements plus sains réduisent la pression sur le bas du dos et réduisent le risque de douleur et de blessure. »

Engagement total

La stabilité de la colonne vertébrale est obtenue avec une approche équilibrée de l’ensemble de votre musculature centrale. «Cela signifie que vous engagez tous les muscles du tronc en même temps – des abdominaux à tout le dos», explique L’Italien.

Cela est pratique lorsque vous effectuez des mouvements qui nécessitent une force soudaine et une large gamme de mouvements, comme soulever et transporter des produits d’épicerie et les placer sur le comptoir ou le sol.

«La stabilité de la colonne vertébrale signifie que tout votre tronc travaille ensemble en rythme, comme une symphonie de classe mondiale», déclare L’Italien. « Si une chose ne va pas, cela peut affecter l’ensemble de la structure. »

Alors, comment obtenir une colonne vertébrale stable?

L’Italien recommande les «trois grands» exercices développés par le Dr Stuart McGill, un expert en biomécanique de la colonne vertébrale à l’Université de Waterloo au Canada. Ce sont le recroquevillé, la planche latérale et le chien-oiseau.

«Ces exercices engagent tous les muscles importants nécessaires pour améliorer la stabilité de la colonne vertébrale», explique L’Italien.

Voici comment exécuter chacun des trois grands. Vous devez suivre ce qu’on appelle une séquence pyramidale: Commencez par cinq répétitions (répétitions) de chacun des trois exercices. Ensuite, faites trois répétitions de chacun et terminez en faisant chaque exercice une seule fois.

Au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec la routine, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions avec lesquelles vous commencez pour chaque exercice, mais continuez à suivre le schéma descendant.

Effectuez ces exercices deux ou trois jours par semaine avant votre entraînement régulier. «Après un certain temps, vous pouvez les interpréter quotidiennement», explique L’Italien.

Détendez-vous

1. Allongez-vous sur le dos. Étendez une jambe tout droit sur le sol. Pliez le genou de votre autre jambe pour que votre pied soit à plat sur le sol.

2. Mettez vos mains sous le bas du dos pour maintenir la cambrure naturelle de votre colonne vertébrale.

3. Lors d’une expiration, soulevez votre tête, vos épaules et votre poitrine du sol comme s’ils étaient tous connectés. (Sortez du sol juste assez pour ressentir de la tension dans vos muscles.) Ne pliez pas le bas du dos, ne rentrez pas le menton ou ne laissez pas votre tête s’incliner en arrière.

4. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis abaissez-vous lentement.

5. Effectuez cinq répétitions, puis changez de position de jambe et répétez la séquence pour terminer l’exercice.

Planche de côté

1. Allongez-vous sur le côté, le haut du corps appuyé sur votre bras, l’avant-bras au sol et le coude sous l’épaule. Placez votre main libre sur le haut de votre hanche. Tirez vos pieds vers l’arrière pour que vos genoux soient à un angle de 90 °.

2. Soulevez vos hanches du sol pour qu’elles soient alignées avec le reste de votre corps et maintenez-les pendant 10 secondes maximum. Essayez de maintenir une ligne droite de la tête aux genoux. Abaissez lentement vos hanches vers le sol.

3. Répétez cinq fois, puis retournez de l’autre côté et répétez la séquence pour terminer l’exercice.

Variante: pour un défi, redressez vos jambes au lieu de les plier.

Oiseau chien

1. Mettez-vous à terre sur vos mains et vos genoux.

2. Soulevez votre bras gauche et étendez-le aussi loin que possible tout en soulevant simultanément votre jambe droite et en l’étendant directement derrière votre corps. Gardez le bras levé et la jambe parallèles au sol. Assurez-vous que vos hanches sont alignées avec votre torse et non inclinées d’un côté.

3. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis revenez à la position de départ.

4. Répétez cinq fois, puis passez à l’autre bras et à l’autre jambe et répétez la séquence pour terminer l’exercice.

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