Sport : combien de temps faut-il pour être en mauvaise santé quand on arrête de faire de l’exercice ?

Il faut parfois des mois de travail acharné pour se mettre en forme, mais même si votre force peut rapidement s’estomper si vous arrêtez de faire du sport, vous n’aurez peut-être pas à repartir de zéro.

Se mettre en forme n’est pas facile. Mais après tout ce dur labeur, combien de temps gardons-nous cette forme ?

Il s’avère que, même après les efforts considérables que nous déployons pour nous entraîner, le fait de prendre un peu de repos peut signifier que nous devenons « inaptes » bien plus rapidement qu’il ne nous a fallu pour nous mettre en forme.

Pour comprendre comment le corps devient « inapte », nous devons d’abord comprendre comment nous devenons en forme.

La clé pour devenir plus en forme – qu’il s’agit d’améliorer la forme cardiovasculaire ou la force musculaire – est de dépasser la « charge habituelle ». Cela signifie faire plus que ce à quoi notre corps est habitué.

Le stress que cela impose à notre corps nous incite à nous adapter et à devenir plus tolérants, ce qui nous permet d’améliorer notre condition physique.

Le temps nécessaire pour se mettre en forme dépend d’un certain nombre de facteurs, dont le niveau de forme d’une personne, son âge, l’intensité de ses entraînements et même l’environnement dans lequel elle fait de l’exercice – la chaleur et la pollution peuvent affecter la réponse physiologique à l’exercice, par exemple.

Mais certaines études indiquant que même six séances d’entraînement par peuvent provoquer une augmentation de l’absorption maximale d’oxygène (VO2 max) – une mesure de la condition physique générale – et améliorer l’efficacité avec laquelle notre corps est capable de s’alimenter en utilisant le sucre stocké dans nos cellules pendant l’exercice.

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En ce qui concerne la musculation, certains gains de force musculaire peuvent être observés en deux semaines seulement, mais les changements de taille des muscles ne seront visibles qu’après huit à douze semaines.

Lorsque nous cessons de nous entraîner, la rapidité avec laquelle nous perdons dépend également de nombreux facteurs, notamment du type dont nous parlons (force ou forme cardiovasculaire, par exemple).

Prenons l’exemple d’un marathonien, qui est au sommet de sa forme athlétique et peut courir un marathon en deux heures et 30 minutes. Cette personne s’entraîne cinq à six jours par semaine et court un total de 90 km. Elle a également dépassé les 15 dernières années à développer ce niveau de forme physique.

Imaginons maintenant qu’il arrête complètement de s’entraîner. Comme le corps n’est plus soumis au stress de l’entraînement qui l’oblige à rester en forme, le coureur commence à perdre sa forme en quelques semaines.

La forme cardiorespiratoire – indiquée par le VO2 max d’une personne (la quantité maximale d’oxygène qu’une personne peut utiliser pendant l’exercice) – Diminuera d’environ 10 % au cours des quatre premières semaines suivant l’arrêt de l ‘entraînement.

Ce déclin se poursuit, mais à un rythme plus prêté sur des périodes plus longues.

Il est intriguant de constater que si les athlètes qui s’entraînent beaucoup (comme notre marathonien) voient leur VO2 max diminuer fortement fortement au cours des quatre semaines, cette diminution finit par s’équilibrer et ils conservent en fait une VO2 supérieure à la moyenne .

Mais pour la personne moyenne, la VO2 max chute brutalement, pour revenir aux niveaux d’avant l’entraînement, en moins de huit semaines.

La raison pour laquelle la VO2 max diminue est due à la réduction des volumes sanguins et plasmatiques, qui diminue de 12 % au cours des quatre premières semaines suivant l’arrêt de l’entraînement.

Les volumes sanguin et plasmatique diminuent en raison de l’absence de stress pour notre cœur et nos muscles.

Le volume plasmatique peut même diminuer d’environ 5 % dans les 48 heures suivant l’arrêt de l’entraînement.

La diminution du volume sanguin et plasmatique a pour effet de pomper moins de sang dans le corps à chaque battement de cœur.

Mais ces niveaux ne font que revenir au point de départ, ce qui signifie qu’ils ne s’aggravent pas.

Bien sûr, la plupart d’entre nous ne sont pas des marathoniens, mais nous ne sommes pas non plus à l’abri de ces effets. Dès que nous cesssons de faire du sport, le corps commence à perdre ces adaptations cardiovasculaires

En ce qui concerne la force, il est prouvé que chez une personne moyenne, 12 semaines sans entraînement provoquent une diminution significative de la quantité de poids que nous pouvons soulever.

Heureusement, les recherches recherchées que l’on conserve une partie de la force acquise avant l’arrêt de l’entraînement.

Ce qui est intrigant, c’est que malgré la diminution significative de la force, la taille des fibres musculaires ne diminue que très peu.

La raison pour laquelle nous perdons de la force musculaire est en grande partie liée au fait que nous ne soumettons plus nos muscles à des contraintes.

Ainsi, lorsque nous ne faisons plus travailler nos muscles, ceux-ci deviennent « paresseux », ce qui entraîne une diminution du nombre de fibres musculaires et du nombre de muscles sollicités au cours d’une activité.

Ce qui nous empêche de soulever les charges lourdes que nous avions l’habitude de soulever.

Le nombre de fibres musculaires utilisées pendant l’exercice diminue d’environ 13 % après seulement deux semaines d’arrêt de l’entraînement, mais cette diminution ne semble pas s’accompagner d’une baisse de la force musculaire.

Cela implique que les pertes observées au cours des périodes plus longues sans entraînement sont une combinaison de ce déclin initial du nombre de fibres musculaires que nous utilisons, mais aussi du déclin plus lent de la masse.

Le moyen d’une salle de sport qui soulève des poids voit la taille de ses muscles diminuer et, avec le temps, il a plus de mal à soulever des charges lourdes car il recrute moins de fibres musculaires.

Ainsi, même après tous ces efforts de remise en forme, nous commençons à perdre notre capacité cardiovasculaire et notre force dans les 48 heures qui suivent l’arrêt.

Mais nous ne commençons pas à ressentir ces effets avant au moins deux à trois semaines pour la forme cardiovasculaire et environ six à dix semaines pour la force.

Les taux de « désentraînement » sont similaires pour les hommes et les femmes, et même pour les athlètes plus âgés. Mais plus vous êtes en forme, plus vous perdrez lentement vos acquis.

Cet article a été initialement publié sur The Conversation, et est publié sous une licence Creative Commons.

* Dan Gordon est professeur associé de physiologie de l’exercice cardiorespiratoire à l’université Anglia Ruskin. Justin Roberts est professeur associé de santé et de nutrition de l’exercice à l’Université Anglia Ruskin.