Se relever d’une chute

La prévention est la meilleure protection contre les chutes. Faire de l’exercice, travailler son équilibre et protéger votre maison des chutes sont essentiels. Mais si vous faites une chute et que vous n’êtes pas blessé, pouvez-vous vous relever en toute sécurité ?

« Votre corps a besoin de certains mouvements pour s’élever du sol que nous ne pratiquons pas toujours ou que nous ne faisons pas aussi bien avec l’âge », explique Janice McGrail, physiothérapeute et spécialiste clinique du Spaulding Rehabilitation Network, affilié à Harvard. « C’est aussi la raison pour laquelle il est souvent difficile pour les personnes âgées de se lever et de se coucher au quotidien, comme lorsqu’elles sont à genoux dans le jardin, cherchent quelque chose sous le lit ou jouent par terre avec leurs petits-enfants. »

Les exercices qui peuvent vous aider à vous lever d’une position assise et à améliorer vos mouvements quotidiens de haut en bas sont les exercices à genoux pour se tenir debout, ramper et s’asseoir pour se tenir debout.

« Les pratiquer peuvent également vous donner plus de confiance pour être actif et pouvoir vivre de manière indépendante », explique McGrail. « Ces mouvements sont également un moyen d’évaluer votre forme physique, votre flexibilité et votre mobilité actuelles et d’identifier les domaines dans lesquels vous devez vous améliorer. »

Assis-debout

Muscles travaillés : tronc, jambes, hanches

Ce mouvement vous aide à vous entraîner à vous lever d’une position assise au sol et constitue un excellent test d’équilibre, de coordination et de bien-être général, car il nécessite de nombreuses compétences physiques.

Asseyez-vous sur le sol, les jambes croisées ou tendues. Maintenant, relevez-vous. (Cela peut être un mouvement difficile, en particulier pour les personnes souffrant de douleurs aux genoux, d’arthrite ou d’un mauvais équilibre, alors entraînez-vous avec quelqu’un à côté de vous pour plus de sécurité.) Notez comment vous avez utilisé votre corps comme support.

Répétez le mouvement à nouveau, mais cette fois, notez votre effort. En commençant avec un score de 10, soustrayez un point chaque fois que vous effectuez l’une des actions suivantes pour vous soutenir en position assise ou debout :

• utilise ta main
• utilise ton genou
• utilise ton avant-bras
• utiliser une main sur le genou ou la cuisse
• utilisez le côté de votre jambe
• perdre l’équilibre à tout moment.

Par exemple, enlevez un point si vous êtes assis sans problème mais que vous devez utiliser une main ou un genou pour vous relever. Si vous deviez utiliser vos deux mains et vos deux genoux, déduisez quatre points (un point pour chaque main et chaque genou). Si vous pouvez vous asseoir par terre et vous tenir debout sans aide, vous avez obtenu un score parfait de 10. Si vous ne parvenez pas du tout à vous lever, votre score est zéro. Idéalement, vous voulez un score de huit ou plus.

A genoux pour se tenir debout

Muscles travaillés : tronc, hanches, cuisses

Lorsque vous êtes au sol, vous devez souvent vous stabiliser en position à genoux avant de pouvoir vous tenir debout. Pour pratiquer ce mouvement, placez un oreiller, un coussin ou une serviette pliée sur le sol. En position debout, agenouillez-vous de manière à ce qu’un genou soit sur le rembourrage et l’autre jambe pliée, vous êtes donc dans une position de « demande en mariage ». Restez là pendant une ou deux secondes, puis levez-vous.

Si nécessaire, poussez votre main contre le genou plié pour faire levier, ou faites l’exercice à côté d’une chaise ou d’une table et utilisez-la pour vous aider. Répétez le mouvement de bas en haut cinq à dix fois. Répétez ensuite, à genoux avec l’autre jambe, le même nombre de fois.

Rampant

Muscles travaillés : tronc, épaules, hanches

Si vous tombez, vous devrez peut-être ramper jusqu’à un canapé, une chaise ou un autre endroit où vous pourrez vous relever.

Pour vous entraîner à ramper, mettez-vous en position mains et genoux sur le sol, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches. Pour ramper, avancez votre main droite et votre genou gauche, puis vice versa. Rampez dans une direction pendant 10 chefs d’accusation, puis faites demi-tour et rampez en arrière.

Planifiez un atterrissage en douceur Vous ne pouvez pas toujours éviter une chute, mais vous pouvez réduire les blessures en contrôlant la façon dont vous tombez. Les chutes surviennent rapidement et il peut être difficile de réfléchir rapidement, mais voici quelques stratégies pour vous aider à adoucir votre atterrissage. Penchez-vous en avant vers l’automne, ce qui vous donne un certain contrôle sur la direction. Tombez sur le côté, si possible. Tournez votre épaule vers la chute pour protéger votre tête. Tombez comme un sac de haricots – détendez tout. Tombez sur les endroits mous et charnus, comme vos fesses et vos cuisses. Ces zones sont plus protégées et sont plus basses. Lorsque vous terminez la chute, essayez de rouler sur le côté en boule. Cela répartira l’impact pour réduire les blessures et vous empêchera de rouler plus loin.

Image : © Carruthers & Hobbs/Getty Images