La bonne chaussure pour marcher et courir

La marche et la course sont les types d’exercices les plus accessibles ; le seul équipement dont vous avez réellement besoin est une bonne paire de chaussures. Mais n’importe quelle chaussure ne fera pas l’affaire.

« Bien que la marche et la course partagent des mouvements similaires, la manière dont votre pied est soutenu diffère, c'est pourquoi la plupart des chaussures de marche et de course sont conçues différemment », explique le Dr Adam Tenforde, directeur du programme de médecine de course à l'hôpital de réadaptation Spaulding, affilié à Harvard.

Prendre des mesures

La marche implique moins de stress sur les pieds que la course, absorbant environ 1,5 fois le poids corporel d'une personne à chaque pas, contre trois fois pour la course. Lorsque vous marchez, vos talons touchent d’abord le sol avant que votre pied ne roule vers l’avant pour commencer l’étape suivante. En raison de ce mouvement de roulement, les chaussures de marche sont conçues pour avoir des semelles souples et flexibles, qui vous aident à avancer à chaque pas. De plus, comme le talon touche le sol en premier lorsque vous marchez, les chaussures de marche ont un talon incliné pour absorber la majeure partie des chocs et réduire la pression sur les chevilles.

En comparaison, les pieds du coureur frappent n'importe où, du talon au médio-pied ou à l'avant-pied. Par conséquent, les chaussures de course sont conçues pour avoir des semelles plus épaisses qui agissent comme des amortisseurs. Elles sont également plus légères que les chaussures de marche pour réduire la fatigue sur de longues distances. « En raison de ces différences, idéalement, des chaussures de course peuvent être utilisées pour marcher, mais vous ne devriez pas courir avec des chaussures de marche », explique le Dr Tenforde.

Une bonne protection

Des chaussures adaptées à votre activité peuvent vous aider à éviter les douleurs aux pieds et aux chevilles. Par exemple, la fasciite plantaire, également connue sous le nom de douleur au talon, est causée par une inflammation de la bande fibreuse située sous le pied. La tendinite d'Achille – inflammation du tendon reliant le muscle du mollet au talon – provoque des douleurs au-dessus du talon ou à l'arrière de la jambe.

Des chaussures appropriées peuvent également protéger contre les douleurs au genou. « Les chaussures peuvent contribuer à des changements dans votre mécanique et certaines chaussures peuvent provoquer des douleurs, ce qui suggère que ces chaussures exercent une pression supplémentaire sur vos genoux », explique le Dr Tenforde.

N'oubliez pas que même si les bonnes chaussures peuvent protéger contre la douleur et les blessures, elles ne peuvent pas résoudre les problèmes existants. « Si vous ressentez une douleur ou une déficience au pied qui rend la marche ou la course inconfortable, consultez un médecin ou un physiothérapeute pour résoudre correctement le problème », explique le Dr Tenforde. « Changer de chaussures n'aidera pas. »

Soyez équipé

Étant donné que les pieds se présentent sous de nombreuses formes et tailles, il est impossible de recommander une chaussure de marche ou de course spécifique qui convienne à tout le monde. (Certaines personnes, cependant, peuvent bénéficier de chaussures minimalistes ; voir « Le grand impact des chaussures minimalistes » ci-dessous.) Vous devez néanmoins suivre quelques directives de base pour l'achat et le port de chaussures. Par exemple:

• Visitez un magasin spécialisé dans la course à pied, car il proposera une variété de styles et disposera d'experts en essayage pratiques.
• Faites évaluer votre voûte plantaire et votre démarche pour savoir si votre pied roule vers l'intérieur (pronation), roule vers l'extérieur (supination) ou reste neutre. De nombreux magasins en activité proposent ce service.
• Les pieds ont tendance à se dilater au cours de la journée, alors faites vos achats en début de soirée, lorsque vos pieds sont au maximum de leur taille.
• Apportez vos propres chaussettes. L'épaisseur de vos chaussettes affectera la façon dont vos chaussures s'ajustent, alors portez celles que vous aimez lorsque vous essayez des chaussures. (Lorsque vous marchez ou courez, portez toujours des mélanges synthétiques ou coton-synthétiques pour évacuer l'humidité.)
• Vos chaussures de sport devront généralement être une demi-pointure plus grandes que vos chaussures habituelles pour s'adapter à tout gonflement pendant l'activité.
• Apportez toutes les orthèses ou autres inserts de chaussures que vous utilisez habituellement. De nombreuses marques de chaussures ne les acceptent pas, vous devrez donc peut-être prendre une demi-pointure supplémentaire.
• Les pieds s'élargissent naturellement avec l'âge, alors assurez-vous que vos chaussures ont une largeur adéquate : retirez la semelle intérieure de la chaussure et marchez dessus. Si votre pied dépasse les bords, la chaussure est trop étroite.
• Il devrait y avoir une certaine marge de manœuvre dans la zone des orteils. Il devrait y avoir environ un demi-pouce (ou la largeur d'un doigt) entre votre orteil le plus long et l'avant de la chaussure.
• Testez la flexibilité d'une chaussure. Saisissez la pointe et le talon d'une chaussure et tirez-les l'un vers l'autre. La chaussure doit se plier facilement au niveau de la pointe du pied. La flexibilité offre une plus grande amplitude de mouvement et une poussée plus facile.
• Les chaussures doivent se sentir bien lorsque vous les enfilez et n'ont pas besoin d'être « rodées ».
• Les experts recommandent de remplacer les chaussures tous les 300 à 500 miles. Marcher ou courir 30 minutes par jour, cinq jours par semaine, se traduit par une nouvelle paire tous les six à 12 mois.

Image : © Zorica Nastasic/Getty Images