Entraînements thoraciques : exercices pour la force et la fonction

Les exercices thoraciques sont un moyen important de développer la force du haut du corps. Renforcer les muscles qui composent la poitrine peut vous aider à obtenir un physique fort et sculpté. Mais développer les muscles de la poitrine offre une myriade d’avantages au-delà d’une apparence tonique.

Quels sont les avantages des exercices thoraciques ?

Vos muscles thoraciques – grand pectoral et petit pectoral – vous permettent de faire pivoter vos épaules et de les amener vers l’avant et vers l’avant. Ils stabilisent également vos épaules, ce qui vous permet de bouger vos bras de haut en bas, dedans et dehors. Vos muscles pectoraux sont importants pour les activités quotidiennes telles que pousser une porte, pousser un chariot d'épicerie ou soulever un enfant du sol. Ils sont également essentiels pour pratiquer des sports comme la natation, le baseball ou le tennis.

Tout comme les muscles du dos, des muscles pectoraux forts sont importants pour une bonne posture. Et développer les muscles de votre poitrine peut aider à améliorer la stabilité de vos épaules et à réduire votre risque de blessure à l'épaule.

Exercices de musculation pour une poitrine plus forte

Les exercices thoraciques, qu'ils soient effectués avec le poids du corps, des poids libres ou des bandes de résistance, sont une forme d'entraînement en force. L'entraînement en force est un exercice qui développe les muscles en utilisant la résistance. Selon les directives d'activité physique destinées aux Américains du ministère américain de la Santé et des Services sociaux, les adultes âgés de 18 à 64 ans devraient effectuer une routine complète d'entraînement en force deux ou trois fois par semaine.

L’entraînement en force vous rend non seulement plus fort, mais offre un large éventail d’autres avantages pour la santé, notamment :

• augmenter votre taux métabolique
• freiner la perte musculaire et développer de nouveaux muscles
• ralentir la perte osseuse
• améliorer la sensibilité à l'insuline
• soulager les douleurs articulaires.

Lorsque vous ajoutez des exercices thoraciques à votre programme d’exercices, n’oubliez pas d’exercer les muscles de tout le corps pour un programme de musculation complet. De plus, essayez d’équilibrer l’entraînement en force avec d’autres formes d’exercices telles que l’activité aérobique, les exercices de flexibilité et (pour les personnes âgées) les exercices d’équilibre.

Avec tous les programmes d’exercices, consultez votre médecin avant de commencer.

Exemple d'entraînement thoracique

Vous pouvez travailler les muscles de la poitrine avec des exercices intégrant des haltères, des ballons médicinaux, des haltères, des kettlebells ou des poulies à câble. Mais vous pouvez également travailler les muscles de la poitrine sans ou avec un minimum d'équipement, ou même avec votre propre poids pour la résistance.

Les exercices ci-dessous peuvent vous aider à renforcer vos muscles de la poitrine. Lorsque vous vous entraînez pour la force, visez huit à 12 répétitions ou « répétitions ». Si vous ne pouvez pas faire toutes les répétitions au début, faites simplement ce que vous pouvez, puis augmentez progressivement les répétitions à mesure que vous vous améliorez. Les débutants peuvent commencer par une série de répétitions (une série de chaque côté dans le cas des côtelettes de bois), en travaillant jusqu'à trois séries à mesure que vous devenez plus fort. Reposez-vous 30 à 90 secondes entre les séries.

Coups de poing à la poitrine

Position de départ: Placez la bande d'exercice autour de votre dos et sous vos aisselles. Tenez une extrémité de chaque main par vos épaules.

Mouvement: Avec contrôle, frappez votre bras droit devant vous en légère diagonale sur votre corps. Ramenez-le lentement à la position de départ. Répétez avec votre bras gauche. C'est un représentant.

Appuyez sur la poitrine

Position de départ: Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Placez une bande dans le haut du dos et sous vos bras. Tenez chaque extrémité avec vos bras pliés, les coudes pointés et vos mains sous vos aisselles, paumes vers le bas.

Mouvement: Étendez vos bras droit devant vous à hauteur de poitrine, en étirant la bande. Pliez lentement vos bras et revenez à la position de départ, en résistant à la traction de la bande.

Couper du bois

Position de départ: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez un haltère à deux mains. Penchez-vous en avant au niveau de vos hanches et pliez vos genoux pour vous asseoir légèrement en position accroupie. Faites pivoter votre torse vers la droite et étendez vos bras pour tenir l'haltère à l'extérieur de votre genou droit.

Mouvement: Redressez vos jambes pour vous lever pendant que vous faites pivoter votre torse vers la gauche et soulevez le poids en diagonale sur votre corps et vers la gauche, au-dessus de votre épaule, tout en gardant les bras tendus. Dans un mouvement haché, ramenez lentement l'haltère vers le bas et sur votre corps vers l'extérieur de votre genou droit. Ceci est un représentant. Terminez toutes les répétitions, puis répétez de l’autre côté. Ceci complète un ensemble.

Pompes à genoux

Position de départ: Commencez par terre, à quatre pattes, les mains légèrement écartées à la largeur des épaules. Avancez vos mains et abaissez vos hanches de manière à ce que votre corps forme un angle de 45° par rapport au sol et forme une ligne droite de la tête aux genoux.

Mouvement: Pliez vos coudes sur les côtés et abaissez lentement le haut de votre corps vers le sol jusqu'à ce que vos coudes soient pliés à environ 90°. Appuyez contre le sol et redressez vos bras pour revenir à la position de départ.

Squat et lancer au-dessus de la tête

Position de départ: Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés. Tenez un médecine-ball avec les deux mains à hauteur de poitrine, les bras pliés.

Mouvement: Pliez vos hanches et vos genoux et accroupissez-vous. Ne laissez pas vos genoux avancer plus loin que vos orteils. Appuyez sur vos talons pour vous relever. Lorsque vous vous levez, lancez le ballon au-dessus de votre tête et attrapez-le, en le ramenant à hauteur de poitrine.

Photos d’exercices par Michael Carroll