Comment acheter des aliments plus sains
En ce qui concerne leur alimentation, les hommes reviennent souvent à leurs vieux favoris. Ils trouvent quelques aliments qu’ils apprécient et les alternent dans leurs repas quotidiens.
« Il n'y a rien de mal à cela tant que leur alimentation comprend beaucoup d'aliments complets comme des fruits, des légumes, des légumineuses et des céréales complètes, et qu'elle évite de grandes quantités d'aliments transformés », explique Eric Rimm, professeur d'épidémiologie et de nutrition au TH de Harvard. École Chan de santé publique. « Mais les hommes devraient également être plus attentifs à la lecture des étiquettes des aliments lorsqu'ils sélectionnent leurs aliments préférés afin de s'assurer qu'ils consomment davantage des nutriments les plus sains et beaucoup moins de certaines substances. »
Rimm suggère que pour les hommes qui s'en tiennent à leurs favoris, ils doivent être particulièrement attentifs à ajouter plus de fibres et à minimiser leur consommation de sodium et de sucres ajoutés.
Sodium
Les directives de la FDA suggèrent que les gens ne consomment pas plus de 2 300 milligrammes (mg) de sodium par jour. (Les personnes souffrant de préhypertension et d'hypertension devraient limiter leur consommation à 1 500 mg.) Mais la personne moyenne en consomme environ 50 % de plus – 3 500 mg par jour – avec un apport plus élevé chez les hommes.
L’excès de sodium dans votre sang indique à vos reins de retenir plus d’eau. L’excès de liquide peut provoquer une hypertension artérielle et entraîner des maladies cardiovasculaires.
Conseil d'achat : Choisissez des versions à faible teneur en sel des aliments emballés. De nombreux produits, notamment les soupes, les craquelins et les légumes et haricots en conserve, sont disponibles en versions à faible teneur en sel, à teneur réduite en sel ou sans sel ajouté. « Même le pain peut contenir de grandes quantités de sodium dans une seule tranche », explique Rimm. Sélectionnez des articles contenant 150 mg ou moins de sodium par portion. Pour les noix, choisissez des noix non salées.
Fibre
Un régime riche en fibres aide à contrôler le poids corporel et à réduire les niveaux de cholestérol LDL (mauvais). La recherche a également établi un lien entre une consommation suffisante de fibres alimentaires et une réduction du risque de maladie cardiaque et de diabète. Une quantité adéquate de fibres améliore la digestion, soutient le système immunitaire et réduit les symptômes chez de nombreuses personnes atteintes du syndrome du côlon irritable. Les hommes de plus de 50 ans devraient consommer 30 grammes de fibres par jour. Cependant, la plupart des gens n’en consomment en moyenne que la moitié environ.
Conseil d'achat : Il existe deux types de fibres : insolubles et solubles. Rimm suggère de se concentrer sur les deux types. « Cela signifie faire le plein d'aliments végétaux entiers comme les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix, les graines et les grains entiers. » La plupart des hommes peuvent satisfaire leurs besoins quotidiens en fibres avec deux à quatre portions de fruits ; deux à cinq portions de légumes, de grains entiers et de légumineuses ; et une à deux portions de noix et de graines.
Regardez de plus près les étiquettes des aliments
Les sucres ajoutés sont identifiés sur l'étiquette des ingrédients d'un produit. Ils sont souvent appelés par des noms autres que « sucre ». Voici ceux que vous devriez rechercher, selon The Nutrition Source, une ressource de la Harvard TH Chan School of Public Health :
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Sucres ajoutés
Les sucres ajoutés font référence aux sucres et aux sirops contenus dans les produits alimentaires et les boissons qui augmentent le goût sucré et la texture et prolongent la durée de conservation. (Cela diffère du sucre naturel présent dans les fruits, les légumes et les produits laitiers.) La recherche suggère qu'une consommation accrue de sucres ajoutés est liée à l'obésité et aux maladies cardiovasculaires.
Conseil d'achat : Il est facile de prédire des quantités élevées de sucres ajoutés dans des produits comme les sodas, les biscuits et les gâteaux. Mais de nombreux autres produits apparemment innocents, tels que la sauce tomate, le yaourt, les barres granola et les céréales pour petit-déjeuner, contiennent également beaucoup de sucres ajoutés.
Les étiquettes répertorient désormais les sucres ajoutés sous le sucre total, il est donc plus facile de savoir quelle quantité est incluse. « Une cuillère à café de sucre équivaut à 4 grammes, c'est donc quelque chose à garder à l'esprit lorsque l'on examine la quantité de sucre ajouté », explique Rimm.
Notez également le nombre de grammes de sucre ajouté par portion et la quantité qui constitue une portion. « L'étiquette peut indiquer 5 grammes par portion, ce qui est faible, mais vous pouvez généralement en manger trois ou quatre portions, vous finirez donc par consommer 15 à 20 grammes de sucre ajouté », explique Rimm.
Vous pouvez également consulter la liste des ingrédients d’un produit alimentaire pour trouver les sucres ajoutés. (Voir « Regardez de plus près les étiquettes des aliments. ») « Évitez particulièrement les aliments qui répertorient plusieurs formes de sucre ou incluent un sucre parmi les trois premiers ingrédients », explique Rimm.
Image : © demaerre/Getty Images