Avec un peu de planification, les régimes végétaliens peuvent être un choix sain – Harvard Health Blog

Récemment, il y a eu beaucoup de discussions et de nombreuses questions sur les régimes végétaliens. Les régimes végétaliens – qui excluent la viande, la volaille, les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers – sont-ils sains? Fournissent-ils une nutrition complète? Dois-je en essayer un? Cela m’aidera-t-il à perdre du poids?

De nombreuses personnes dans le monde mangent des régimes à base de plantes pour diverses raisons, certaines parce que la viande n’est pas facilement disponible ou abordable, d’autres en raison de convictions religieuses ou de préoccupations concernant le bien-être animal. La santé est devenue une autre raison pour laquelle les gens optent pour des régimes à base de plantes. Et la recherche soutient l’idée que les régimes à base de plantes, y compris les régimes végétaliens, offrent des avantages pour la santé.

Que dit la science?

Une méta-analyse récente, publiée dans Médecine interne JAMA, a examiné neuf études observationnelles totalisant plus de 300 000 participants pour voir comment les régimes à base de plantes (à la fois végétaliens et végétariens) sont liés au risque de diabète de type 2. L’étude a révélé que ceux qui suivaient le plus de près les régimes à base de plantes (mettant l’accent sur les aliments comme les grains entiers, les légumineuses, les noix, les légumes et les fruits, tout en réduisant ou en éliminant les aliments d’origine animale tels que la viande, les produits laitiers et les œufs) avaient 23% risque de développer un diabète de type 2.

Dans une étude de 2016 publiée dans le Journal américain de la nutrition clinique, les chercheurs ont analysé les régimes alimentaires de plus de 26 000 hommes pendant près de huit ans. Ils ont constaté que les régimes végétaliens étaient associés à un risque de cancer de la prostate 35% inférieur par rapport aux régimes non végétariens.

Et une revue approfondie de la littérature publiée dans La Lancette en février 2019 a montré qu’un régime principalement à base de plantes pouvait prévenir environ 11 millions de décès par an dans le monde et produire de manière durable suffisamment de nourriture pour la population croissante de la planète sans autre dommage pour l’environnement.

Enfin, un document de position de l’Académie de nutrition et de diététique a noté que les régimes végétariens (y compris végétaliens) correctement planifiés sont sains, adéquats sur le plan nutritionnel et peuvent offrir des avantages pour la santé pour la prévention et le traitement de certaines maladies. Il a poursuivi en disant que ces régimes sont appropriés pour toutes les étapes de la vie, y compris la grossesse, l’allaitement, la petite enfance, l’enfance, l’adolescence et l’âge adulte plus âgé.

Une planification minutieuse est importante pour un régime végétalien

Bien que les régimes végétaliens puissent être sains, vous devrez peut-être planifier un peu pour équilibrer une assiette végétalienne et vous assurer de consommer suffisamment de protéines, de calcium, de fer et de vitamine B₁₂. Voici quelques aliments et nutriments auxquels une attention particulière doit être accordée.

Protéine. Une variété d’aliments végétaliens est riche en protéines. Ils comprennent les produits à base de soja (tofu, edamame, tempeh), le seitan, les lentilles, les haricots ou les pois, la levure nutritionnelle, la spiruline, le lait de soja, le lait de cajou, les noix et les graines, les beurres de noix et de graines, les hamburgers végétariens et les substituts de viande.

Graisses saines. Les sources de graisses saines et végétaliennes comprennent diverses huiles (olive, canola, tournesol, carthame, soja et maïs), les noix et les graines, l’avocat, les graines de lin et les graines de chia. Il est important que les végétaliens mangent des aliments contenant de l’acide alpha-linolénique, un type de graisse qui peut être converti en acides gras oméga-3 essentiels (DHA et EPA) dans votre corps. Les sources les plus riches d’acide alpha-linolénique sont les graines de lin et l’huile de lin, les graines de chia, l’huile de chanvre, les noix ou l’huile de noix, l’huile de canola et l’huile de soja. Si vous ne consommez pas ces produits quotidiennement, envisagez de consommer un supplément d’huile de lin.

Calcium. Sans produits laitiers, un régime végétalien déséquilibré peut manquer de calcium. Visez une à deux tasses par jour de sources de calcium bien absorbées comme le tofu, le jus de fruits enrichi en calcium, le chou chinois cuit, les feuilles de navet, les feuilles de moutarde, les feuilles de chou vert ou les laits végétaux enrichis (soja, amande, noix de cajou). Si vous n’atteignez pas l’objectif quotidien, vous pourriez avoir besoin d’un supplément de calcium.

Vitamine B₁₂. Il n’y a que deux sources fiables de vitamine B₁₂ pour les végétaliens; aliments enrichis et suppléments. Exemples de B₁₂– les aliments enrichis comprennent: les laits végétaux enrichis (soja, amande, noix de cajou), les substituts de viande, les céréales enrichies et la levure nutritionnelle. Si vous ne consommez pas environ six microgrammes par jour, parlez à votre médecin de la prise d’une vitamine B₁₂ supplément.

Iode. Les végétaliens qui ne consomment pas les principales sources végétaliennes d’iode, telles que le sel iodé ou les légumes de la mer, peuvent présenter un risque de carence en iode. Le sel de mer, le sel casher et les assaisonnements salés tels que le tamari ne sont généralement pas iodés.

Complétez vos repas avec une variété de légumes, de fruits et de grains entiers.

Idées de repas végétaliens équilibrés

Petit déjeuner:

• Bouillie de quinoa au lait d’amande, amandes et myrtilles
• «Omelette» végétarienne à base de tofu râpé, fromage de soja, légumes hachés; 1 tranche de pain grillé de grains entiers
• Haricots pinto frits dans une petite tortilla de grains entiers avec tomates, oignons et salsa fraîche

Le déjeuner:

• Pizza végétalienne faite avec une croûte de blé entier, des tranches de tomates, du fromage de soja, des champignons, du brocoli, des poivrons et des oignons
• Salade d’orge méditerranéenne: orge cuite avec céleri, oignon rouge, poivron rouge et orange, haricots cannellini, vinaigrette à l’huile d’olive et au vinaigre sur un lit de pousses d’épinards frais
• Potage aux lentilles

Dîner:

• Chili végétarien à base de haricots rouges, noirs et rognons, tomates en conserve, céleri, oignons, carottes et épices
• Tofu sauté avec brocoli, chou-fleur, asperges et poivrons jaunes garni d’arachides sur riz brun
• Pâtes de blé entier aux pois chiches et petits pois nappées d’une sauce au pesto; salade de chou frisé aux coeurs d’artichaut, asperges et vinaigrette balsamique

Collations:

• Noix, houmous et carottes, trempette aux haricots avec chips de grains entiers, pomme au beurre d’arachide, graines de tournesol ou de citrouille, baba ghanoush avec pain pita de blé entier