Un bon guide des bons glucides : L’index glycémique

Si vous souffrez de diabète, vous savez très bien que lorsque vous consommez des glucides, votre glycémie augmente. La quantité totale de glucides que vous consommez lors d’un repas ou d’une collation détermine principalement l’effet de votre glycémie. Mais la nourriture elle-même joue également un rôle. Une portion de riz blanc a presque le même effet que manger du sucre de table pur : une augmentation rapide et élevée de la glycémie. Une portion de lentilles a un effet plus lent et moindre.

Choisir de bonnes sources de glucides peut vous aider à contrôler votre glycémie et votre poids. Manger des glucides plus sains peut aider à prévenir une multitude de maladies chroniques, notamment le diabète, mais est également associé à un risque plus faible de maladies cardiaques et de certains cancers.

Une façon de choisir les aliments consiste à utiliser l’indice glycémique (IG). Cet outil mesure dans quelle mesure un aliment augmente la glycémie.

L'indice glycémique évalue l'effet d'une quantité spécifique d'un aliment sur la glycémie par rapport à la même quantité de glucose pur. Un aliment avec un indice glycémique de 28 n’augmente la glycémie que de 28 % autant que le glucose pur. Celui avec un IG de 95 agit comme du glucose pur.

Tableau de l'indice glycémique

Choisissez des aliments à faible indice glycémique

Utiliser l’indice glycémique est simple : choisissez des aliments de la catégorie à IG faible plutôt que ceux de la catégorie à IG élevé (voir ci-dessous), et allez-y doucement avec ceux qui se situent entre les deux.

• Faible indice glycémique (IG de 55 ou moins) : La plupart des fruits et légumes, des haricots, des céréales peu transformées, des pâtes, des produits laitiers faibles en gras et des noix.
• Index glycémique modéré (IG 56 à 69) : Patates blanches et douces, maïs, riz blanc, couscous, céréales de petit-déjeuner comme la crème de blé et les mini-blés.
• Index glycémique élevé (IG de 70 ou plus) : Pain blanc, galettes de riz, la plupart des craquelins, bagels, gâteaux, beignets, croissants, la plupart des céréales pour petit-déjeuner emballées.

Pour en savoir plus sur la façon de garder vos repas sains et sur la bonne voie avec le diabète, lisez Alimentation saine pour le diabète de type 2,
un rapport spécial sur la santé de la Harvard Medical School.

Image : Seramo/Getty Images

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