Réinventez votre régime de marche – Harvard Health

Changez le type de marche dans votre routine pour rester motivé et actif.

Mettre un pied devant l’autre est un moyen simple de déclencher une cascade d’avantages pour la santé. Des marches régulières et rapides aident à réduire le (mauvais) cholestérol LDL; contrôler la glycémie; et réduire le risque d’hypertension artérielle, de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de diabète. Les marches rapides renforcent également les muscles, brûlent des calories et améliorent l’humeur.

Juste un problème: certaines personnes trouvent la marche ennuyeuse. L’ennui peut diminuer votre motivation et votre intérêt pour l’exercice. Avant que cela ne se produise, mélangez votre régime avec différents types de marche qui maximisent les bienfaits pour la santé physique, mentale et émotionnelle.

Marche centrée sur l’exercice

Bien que toute marche rapide soit une bonne activité aérobie, vous augmenterez encore plus les bienfaits physiques si vous intégrez d’autres exercices à votre régime. Voici quelques options:

Une marche par intervalles. L’ajout de brèves accélérations de vitesse lors d’une marche rapide améliore la forme cardio. «Vous accélérez, augmentez votre intensité, récupérez, puis reprenez le rythme», explique Michele Stanten, conseillère en conditionnement physique à Harvard et instructeur de conditionnement physique certifié. Elle recommande de vous chronométrer pendant 15, 30 ou 60 secondes à une intensité accrue, puis de doubler ce temps pour récupérer à votre rythme normal. « Si vous avez besoin de plus de temps pour récupérer, c’est bien aussi. Lorsque vous vous sentez prêt, augmentez l’intensité et allez plus vite. » Si vous ne voulez pas vous chronométrer, utilisez des points de repère: accélérez en passant devant deux maisons, ralentissez pour quatre maisons et répétez.

Une marche de musculation. Au moins deux fois par semaine, prenez une bande de résistance lors de votre marche. « Travaillez les muscles de votre poitrine, de vos bras ou de vos épaules en étirant la bande tout en la tenant devant ou au-dessus de vous, ou faites-la passer autour de votre dos et poussez-la vers l’avant », conseille Stanten.

Marche sportive

Certaines activités donnent l’impression que la marche ressemble plus à un sport. Considérer ce qui suit:

Marche nordique. L’utilisation de bâtons nordiques (qui ont un attachement spécial en forme de gant) ajoute un exercice du haut du corps à une marche traditionnelle, engageant deux fois les muscles et augmentant la combustion des calories. Vous pouvez marcher sur des surfaces planes ou sur des terrains variés, et vous pouvez même le faire (avec l’accord d’un médecin) si vous avez des difficultés d’équilibre, car les bâtons vous aident à rester stable.

Randonnée. «Faire de la randonnée avec ou sans bâtons vous permettra de sortir de la maison pour profiter de la nature. Si vous utilisez des bâtons de randonnée, ils aideront à soulager les articulations», note Stanten.

Marche méditative

La nature répétitive de la marche en fait une activité naturelle de méditation ou d’auto-réflexion. Essayez l’un de ceux-ci:

Une marche centrée sur la respiration. La combinaison de la respiration et du pas crée un rythme qui aide à calmer l’esprit. «Respirer et compter sont essentiels», dit Stanten. «Faites correspondre vos pas à vos inspirations et expirations. Faites quatre pas pendant que vous inspirez, faites quatre pas pendant que vous expirez. Vous pouvez allonger ces décomptes pendant que vous vous détendez.

Une promenade en pleine conscience. Utilisez la marche pour devenir plus attentif. «Soyez vraiment présent dans votre promenade. Faites attention à ce qui se passe autour de vous, et sentez la brise et le soleil sur votre corps. Faites attention à ce que vous entendez – les oiseaux gazouillent, le bruissement des feuilles», suggère Stanten.

Applications améliorant la marche Élevez votre promenade en l’associant à une application gratuite pour rendre votre temps plus inspirant, éducatif ou excitant. Pensez à télécharger l’un de ceux-ci: Miles de charité (charitymiles.org). Collectez des fonds pour de nombreux organismes de bienfaisance pendant que vous marchez. The Walk: Fitness Tracker et jeu (thewalkgame.com). Écoutez une histoire d’espionnage qui ne se révèle que lorsque vous accumulez les kilomètres nécessaires. Une application de podcast gratuite. Écoutez des interviews intéressantes pendant que vous marchez, comme le podcast de Harvard Health Publishing Living Better, Living Longer (/ podcast-living-better-living-longer). Remarque: utilisez un seul écouteur pour écouter un podcast pendant une promenade. Gardez votre autre oreille libre pour les sons dans votre environnement qui peuvent vous alerter des dangers, tels que l’approche de voitures.

Marche sociale

Pensez à la marche comme un moment d’interaction sociale. Quelques possibilités:

Une promenade bavarde. Au lieu de vous asseoir et de parler pour retrouver vos proches, discutez pendant une promenade le matin, l’après-midi ou le soir. Plus vous marchez et parlez, plus vous ferez de l’exercice dans votre journée.

Une promenade de cœur à cœur. Si vous avez besoin d’avoir une conversation difficile avec quelqu’un, la marche peut vous faciliter la tâche. «Marcher détend votre corps, et vous n’avez pas besoin d’établir un contact visuel avec l’autre personne lorsque vous marchez», dit Stanten.

Remarque: les textos sont une forme de communication, mais évitez les textos pendant une promenade; la distraction peut entraîner une chute ou vous empêcher de voir la circulation venant en sens inverse.

Image: © MixMedia / Getty Images