Protégez-vous des maladies cardiovasculaires

Voici ce que vous devriez faire pour réduire votre risque.

Un rapport d’août 2022 dans le Journal de l’American College of Cardiology prédit des taux plus élevés de maladies cardiovasculaires (MCV) – une catégorie qui comprend les maladies cardiaques, les crises cardiaques, l’insuffisance cardiaque et les accidents vasculaires cérébraux – au cours des trois prochaines décennies.

Bien que cette augmentation attendue découle en partie du fait que les personnes vivent plus longtemps, des habitudes de santé cardiaque sous-optimales sont également à blâmer, selon le Dr Marc Sabatine, cardiologue au Brigham and Women’s Hospital, affilié à Harvard. « De nombreuses personnes âgées peuvent avoir une compréhension générale d’un bon comportement en matière de santé cardiaque et penser qu’elles le suivent pour la plupart, mais en réalité, elles pourraient faire mieux. »

La bonne nouvelle est qu’environ 80% des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux peuvent être évités si les bonnes mesures préventives sont prises suffisamment tôt, selon le Dr Sabatine. La clé est de contrôler l’hypertension artérielle, l’hypercholestérolémie et l’excès de poids, pas de fumer, et de suivre les « trois grandes » habitudes saines pour le cœur : alimentation, exercice et sommeil.

Cela n’est probablement pas une surprise. Ce conseil a longtemps été le fondement d’une meilleure santé et d’une plus grande longévité. Mais la meilleure façon de respecter ces normes est de changer votre approche globale de la santé cardiaque. « La protection contre les maladies cardiovasculaires ne consiste pas en des solutions à court terme, mais en l’adoption de changements de mode de vie à long terme », explique le Dr Sabatine. « Et il n’est jamais trop tard pour agir. »

Connaissez vos chiffres

La première étape consiste à connaître votre taux de cholestérol, votre tension artérielle et votre glycémie. (Consultez votre médecin si vous ne le savez pas ou si cela fait un certain temps qu’ils n’ont pas été examinés.) L’hypercholestérolémie et l’hypertension artérielle sont associées à un risque plus élevé de MCV. Une glycémie élevée peut être un signe de diabète ou un risque accru de maladie, qui est un autre facteur de risque de MCV.

Les directives suggèrent que les hommes visent un taux de cholestérol LDL (mauvais) inférieur à 100 milligrammes par décilitre (mg/dL), une tension artérielle inférieure à 120/80 millimètres de mercure et une glycémie à jeun inférieure à 100 mg/dL. Mais ce ne sont que des recommandations. Vos nombres idéaux peuvent différer en fonction de votre santé et de vos objectifs individuels, tels que déterminés en consultation avec votre médecin.

Par exemple, si vous souffrez déjà d’une maladie cardiovasculaire ou de diabète, votre taux de cholestérol LDL doit être inférieur à 70 mg/dL. Vous aurez probablement besoin de médicaments en plus des changements de style de vie pour atteindre cet objectif.

Aussi, gardez un œil sur votre poids. Environ 30% des adultes américains sont classés en surpoids. Bien qu’il soit naturel que le poids des hommes augmente quelque peu avec l’âge, même 5 à 10 livres de plus que votre nombre idéal est associé à un risque accru de MCV, selon le Dr Sabatine. Une étude récente a révélé qu’une augmentation de cinq pouces du tour de taille était associée à un risque plus de 150 % plus élevé de MCV.

Les trois grands

Une bonne alimentation, de l’exercice et de bonnes habitudes de sommeil peuvent aider à gérer la pression artérielle, le cholestérol et le poids et offrir d’autres avantages pour la santé, comme le contrôle de la glycémie et la réduction de l’inflammation. Voici comment mieux poursuivre chacun d’entre eux.

Diète. Si vous ne suivez pas déjà un régime alimentaire à base de plantes, il est maintenant temps de commencer, car des preuves solides montrent qu’il minimise considérablement le risque de MCV.

Les régimes les plus étudiés pour la santé cardiaque sont le régime méditerranéen, le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) et le MIND (Mediterranean–DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay).

Ils mettent l’accent sur les aliments liés aux bienfaits pour la santé cardiaque, tels que les grains entiers, les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix et les huiles saines comme l’huile d’olive, tout en minimisant la viande rouge et les aliments transformés. (Visitez /meddiet pour savoir comment adopter un régime à base de plantes.)

Aussi, réduisez la consommation d’alcool. Des études montrent que boire trop d’alcool – plus de 100 grammes, soit environ sept verres standard par semaine – est lié à une augmentation des maladies cardiaques et à une mort prématurée. Une boisson standard (12 onces de bière, 5 onces de vin ou 1,5 once de spiritueux) contient environ 14 grammes d’alcool.

Vérifiez vos antécédents familiaux pour les facteurs de risque La génétique joue un rôle important dans le risque de maladie cardiovasculaire d’une personne. Faites une évaluation détaillée des antécédents médicaux de votre famille et dites à votre médecin si un parent, un frère ou une sœur, une tante ou un oncle a souffert d’une maladie cardiovasculaire, est décédé jeune ou a lutté contre l’hypertension artérielle ou le cholestérol. « Des antécédents familiaux importants de maladie cardiaque signifient que vous devez travailler plus dur sur les facteurs de risque que vous pouvez contrôler », explique le cardiologue Dr Marc Sabatine, du Brigham and Women’s Hospital. « En connaissant vos points faibles, vous et votre médecin pouvez concevoir une stratégie de prévention plus efficace. »

Exercer. Les lignes directrices recommandent aux adultes de faire au moins 150 minutes d’exercices aérobiques modérés par semaine, qui se décomposent en 30 minutes chacun des cinq jours par semaine.

Si vous avez besoin de motivation, envisagez de vous joindre à un club de marche ou de course ou d’embaucher un entraîneur personnel. Une autre façon de vous assurer d’obtenir le montant minimum consiste à répartir votre temps d’activité total sur deux domaines : l’exercice ciblé et les mouvements quotidiens.

Les exercices ciblés sont des entraînements traditionnels comme les promenades matinales rapides, la course sur tapis roulant, la natation et le vélo. Pour les mouvements quotidiens, concentrez-vous sur de petites périodes d’activité tout au long de la journée, comme marcher cinq minutes toutes les heures ou faire deux séries de pompes sur le sol ou contre le comptoir de la cuisine.

Cherchez également des occasions d’ajouter des mouvements supplémentaires. Par exemple, lavez votre voiture vous-même ; se garer plus loin de l’entrée de l’épicerie; prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur; et faire des travaux de jardinage comme tondre, planter et ratisser. « Chaque mouvement peut compter pour votre exigence globale en matière d’exercice », explique le Dr Sabatine.

Sommeil. L’American Academy of Sleep Medicine et la Sleep Research Society recommandent aux adultes de dormir au moins sept heures par nuit. Des études ont montré qu’une quantité inférieure à cette quantité est associée à des facteurs de risque de maladie cardiaque tels qu’un stress plus élevé, une inflammation accrue, une pression artérielle élevée et une prise de poids.

Les personnes souffrant d’apnée du sommeil, un trouble dans lequel une personne s’arrête à plusieurs reprises de respirer pendant son sommeil, ont également un risque plus élevé d’insuffisance cardiaque et de diabète.

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