Protégez vos os avec le tai chi

Cette pratique ancienne, qui consiste en des séquences de mouvements fluides, peut améliorer votre équilibre et vous aider à prévenir les chutes.

Le Tai Chi est une forme d’exercice doux qui, selon les experts, peut aider à améliorer votre humeur, à réduire votre niveau de stress et à garder votre cœur en bonne santé. Cela peut également être bénéfique pour vos os.

«Il existe des preuves très solides que le tai-chi est l’un des meilleurs exercices de mise en charge pour réduire le risque de chutes», déclare Peter Wayne, rédacteur en chef du Harvard Special Health Report. Une introduction au Tai Chi et directeur du Osher Center for Integrative Medicine.

Un adulte sur quatre de plus de 65 ans subira une chute, et parmi ces chutes, un sur cinq causera une fracture à un os ou une blessure à la tête, selon le CDC. «La recherche a révélé que les personnes qui pratiquent le tai-chi voient une réduction de 20 à 40% du risque de chutes, même après aussi peu que six mois», explique Wayne. Par exemple, une étude de 2017 publiée dans le Journal de l’American Geriatrics Society ont constaté que les adultes plus âgés qui participaient à des séances de tai-chi d’une à trois heures par semaine pendant jusqu’à 26 semaines réduisaient leur risque de chute de 43% et réduisaient de moitié leur risque de se blesser à la suite d’une chute.

Comprendre le Tai Chi

Le Tai Chi, souvent appelé méditation en mouvement, est un ancien art martial chinois qui consiste en des séquences de mouvements lents et fluides qui favorisent à la fois la forme physique et la relaxation. Bien que souvent considérée comme une activité pour les personnes âgées, elle peut être pratiquée par des personnes de tous âges. C’est aussi un bon exercice pour les plus jeunes.

«J’ai entendu mes collègues décrire le tai-chi comme une thérapie multimodale à guichet unique», explique Wayne. « Le Tai Chi a de nombreux avantages différents, et il est doux. Il est assez sûr. Il peut également être une passerelle pour renforcer la confiance des personnes qui ne font pas d’exercice pour se développer dans de nouvelles formes d’exercice. »

Le tai-chi semble protéger contre les chutes, car il traite non seulement d’un, mais de plusieurs facteurs de risque, dit Wayne. Plus précisément, il fonctionne pour contrer tous les changements suivants liés à l’âge:

Affaiblissement des muscles. À mesure que les gens vieillissent, ils perdent de la force, ce qui peut les rendre moins stables et plus susceptibles de tomber. La nature portante du tai-chi aide à renforcer les muscles des jambes. Il agit également sur l’amélioration de la flexibilité, en particulier au niveau des chevilles, des genoux et des hanches, là où elle est nécessaire pour un bon équilibre.

Déficits sensoriels. De nombreux facteurs peuvent diminuer la sensation dans certaines parties du corps, et ceux-ci deviennent plus fréquents avec l’âge. Ils comprennent des conditions médicales telles que la neuropathie périphérique, un type de lésion nerveuse qui provoque une faiblesse, des picotements et un engourdissement, le plus souvent dans les mains et les pieds. Un engourdissement au bas des pieds (ce que les médecins appellent une perte de sensation plantaire) peut rendre l’équilibre plus difficile. «Il existe plusieurs études qui montrent que le tai-chi améliore la sensation plantaire», explique Wayne. Cette sensation renouvelée peut vous aider à savoir si vous vous penchez trop en avant ou en arrière et à faire des ajustements pour ne pas perdre l’équilibre.

Temps de réaction plus lent. La recherche montre que les personnes qui pratiquent régulièrement le tai-chi peuvent améliorer leur temps de réaction. Dans une expérience, alors que les gens marchaient sur un tapis roulant, ils ont été exposés à un petit décalage sous les pieds (tout en portant des harnais pour éviter les chutes). Les personnes qui avaient fait du tai-chi avaient de meilleurs temps de réaction musculaire et étaient moins susceptibles de perdre leur équilibre à cause du glissement simulé que les personnes qui ne faisaient pas de tai-chi, dit Wayne. Cet effet est similaire à la façon dont les joueurs de baseball entraînés lèveront par réflexe une main pour attraper une balle si elle est lancée dans leur direction. Si une personne qui fait régulièrement du tai-chi marche sur un trottoir irrégulier, par exemple, elle risque moins de paniquer et de tomber parce qu’elle sait par réflexe comment déplacer son poids pour maintenir son équilibre.

Perte de concentration. Un autre avantage du tai-chi est qu’il peut vous aider à apprendre à vous concentrer sur les sensations de votre corps. Les chercheurs ont découvert que les gens tombent parfois parce qu’ils sont distraits, dit Wayne. Cet effet est démontré dans des expériences lorsque les personnes sont invitées à se tenir debout sur un pied, puis à compter à rebours par multiples de 7 ou 3. Les personnes à qui on demande de faire ce calcul tout en équilibrant perdent généralement leur équilibre beaucoup plus rapidement que les personnes qui se tiennent debout sans exécuter. une tâche mentale, dit Wayne. Cette même chose peut se produire avec des distractions régulières dans la maison, ou si vous êtes inquiet ou bouleversé par quelque chose. Le Tai Chi semble aider les gens à se concentrer mentalement et à déplacer plus facilement leur attention entre les tâches. Cela aide à les isoler des distractions perturbant l’équilibre. «Cela vous apprend à être conscient de plusieurs choses en même temps», dit Wayne.

Peur accrue. Le Tai Chi peut aider les gens à surmonter la peur de tomber, un facteur de risque de chutes futures. Lorsque vous subissez une chute, vous pouvez avoir très peur que cela se reproduise. Dans un effort pour l’empêcher, vous pouvez inconsciemment changer votre façon de marcher: bouger de façon hésitante, retenir votre souffle, serrer vos épaules et être moins conscient de votre environnement. Tout cela rend malheureusement plus – et non moins – probable que vous tombiez à nouveau, dit Wayne. Le Tai Chi encourage le mouvement qui vous aide à reconnaître et à réduire ces schémas de «garde» et à améliorer votre facilité à bouger votre corps.

Potentiel de construction osseuse

En plus de protéger vos os en prévenant les chutes, il est possible que le tai-chi puisse même aider à renforcer vos os. Certaines recherches ont montré qu’il peut prévenir une partie de la perte osseuse qui survient avec l’âge. Au moment de la ménopause, de nombreuses femmes constatent une forte réduction de la densité osseuse en raison de la réduction de la quantité d’hormone œstrogène circulant dans le corps. Cette perte de masse osseuse peut entraîner un amincissement des os appelé ostéopénie et, si elle persiste, finit par rendre vos os fragiles et sujets à la fracture, une affection appelée ostéoporose.

Il est possible que le tai-chi ralentisse le taux de perte osseuse car il s’agit d’un exercice de mise en charge, qui stimule la croissance osseuse. «Les données sur l’ostéoporose sur le tai-chi sont loin d’être aussi claires que les données sur l’équilibre, mais les femmes atteintes d’ostéopénie qui pratiquent le tai-chi ont constaté de modestes changements dans la densité osseuse», explique Wayne. « Les dernières revues sont prometteuses, mais les preuves sont encore trop limitées pour tirer des conclusions solides sur l’efficacité. »

Essayer le Tai Chi

Intéressé à essayer le tai chi? Selon l’endroit où vous vivez, vous pourrez peut-être trouver des cours en personne. Sinon, de nombreuses écoles sont passées à la formation virtuelle ou fournissent du matériel en ligne. «Rien ne vaut de travailler en étroite collaboration avec un enseignant expérimenté», déclare Wayne. Mais les options virtuelles sont un moyen sûr de commencer lorsque les cours en personne ne sont pas disponibles. Harvard Health propose un cours de tai-chi en ligne qui non seulement fournit plus de détails sur les avantages du tai-chi, mais vous propose également 20 mouvements pour vous aider à démarrer. Pour vous inscrire, rendez-vous en ligne sur www.harvardhealthonlinelearning.com/courses/an-introduction-to-tai-chi.

Image: © Georgia Court / Getty Images