« Posture pandémique » qui vous fait mal au dos ? Vous pouvez le réparer !
Voici ce qu’il faut faire si vous avez développé des maux de dos à cause de mauvaises habitudes de posture acquises au cours de la dernière année.
Déplacez-vous, « Quarantaine 15 ». Ce terme, inventé pour le gain de poids à l’ère de la pandémie, n’est pas la seule phrase accrocheuse de cette période difficile. Maintenant, il y a la « posture pandémique », qui fait référence à une mauvaise posture en s’affalant sur un bureau ou sur un canapé pendant le temps passé à la maison – et cela entraîne de nombreuses plaintes de maux de dos.
Nous avons interrogé le Dr David Binder, physiatre et directeur de l’innovation à l’hôpital de réadaptation Spaulding affilié à Harvard, sur ce phénomène et sur ce qu’il faut faire si vous en faites l’expérience.
Q. La « posture pandémique » est-elle réelle ?
Dr Binder : Oui, nous avons constaté une augmentation des plaintes de douleurs au cou et au bas du dos au cours de la dernière année, souvent dans le contexte de rester assis pendant de longues périodes avec une augmentation du travail à domicile.
De nombreuses personnes ne disposent pas des mêmes installations ou postes de travail que dans un bureau, ce qui a créé une mauvaise posture.
Ou peut-être qu’ils passent trop de temps dans un fauteuil confortable ou sur le canapé.
Q. Pourquoi une mauvaise posture cause-t-elle des maux de dos ?
Dr Binder : Maintenir n’importe quelle posture pendant une longue période, que ce soit debout ou assis, augmente parfois l’inconfort en raison de spasmes musculaires ou de fatigue musculaire.
Une mauvaise posture peut également exercer une pression accrue sur certaines articulations ou produire un déséquilibre d’un côté de votre corps qui supporte une charge accrue par rapport au côté opposé.
De plus, une mauvaise posture peut entraîner une irritation des nerfs aux points de pression tels que les fesses ou le coccyx, ce qui peut être douloureux.
Q. Que recommandez-vous aux personnes qui souhaitent réduire les maux de dos dus à une mauvaise posture ?
Dr Binder : Il est utile de faire de l’exercice tous les jours avec une routine bien équilibrée qui comprend un échauffement, des exercices aérobies, une récupération et des étirements musculaires généraux. Cela gardera vos muscles forts et flexibles.
Parfois, travailler avec un physiothérapeute est également utile. Un thérapeute peut vous aider à comprendre les mécanismes de la façon de vous asseoir droit, le dos arqué et les épaules en arrière et en bas. Le thérapeute peut également vous entraîner à renforcer et à étirer les muscles qui vous aident à vous asseoir droit. Ceux-ci incluent vos muscles abdominaux, du dos, des épaules, du cou et de la poitrine.
(Remarque : si vous avez des problèmes de santé, consultez votre médecin avant de commencer un programme d’exercice physique.)
Mouvement du mois : la pose de l’enfant
Mettez-vous à quatre pattes. Gardez vos mains à plat sur le sol devant vous, expirez, puis abaissez vos fesses vers l’arrière jusqu’à ce qu’elles reposent sur vos talons et vos pieds. Abaissez votre front vers le sol et étendez vos bras devant vous, les mains toujours à plat sur le sol. Tenez, puis inspirez en remontant.
Photo de l’exercice par Thomas McDonald
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Q. L’amélioration d’un poste de travail à domicile serait-elle également utile ?
Dr Binder : Absolument. Utilisez une chaise avec beaucoup de rembourrage pour les fesses et un soutien pour le bas du dos. Parfois, l’utilisation d’un repose-pieds vous aide à vous sentir plus à l’aise et soulage un peu votre dos. Un repose-pieds est particulièrement utile pour les personnes un peu plus petites, afin qu’elles puissent garder leurs genoux à un angle optimal – environ 90°.
D’autres conseils de poste de travail consisteraient à élever votre écran d’ordinateur au niveau des yeux, afin que vous n’ayez pas à baisser les yeux tout le temps et à exercer une pression sur votre cou, et à utiliser une souris et un repose-poignet ergonomiques pour réduire le poignet, le bras et l’épaule. inconfort – qui peut entraîner des douleurs à l’épaule, à l’omoplate ou au cou. Mais attention si vous utilisez un bureau debout, qui vous permet de vous tenir debout tout en travaillant. Rester debout pendant de longues périodes peut aggraver les maux de dos.
Q. Quoi d’autre aide?
Dr Binder : Réglez une minuterie pour vous lever de votre bureau, de votre canapé ou de votre chaise, et déplacez-vous toutes les 20 minutes. Cela vous évitera d’être dans la même position pendant de longues périodes. Se lever permettra également à votre colonne vertébrale de se reposer de la pression de la position assise et empêchera vos muscles de devenir trop tendus. Et bien sûr, rester actif tout au long de la journée est également important pour de nombreux autres aspects de la santé ; trop s’asseoir est associé à des maladies chroniques et même à des décès prématurés.
Image : © Charday Penn/Getty Images