Nuts : Tout ce qu’ils sont censés être ?

Les amandes, les noix, les noix de pécan et autres noix regorgent de nutriments bons pour votre cœur.

Vous cherchez un cadeau de Noël comestible et doux pour votre famille et vos amis ? Envisagez un assortiment raffiné de noix grillées à sec. Ils constituent une alternative saine et savoureuse aux sucreries traditionnelles des fêtes telles que les bonbons et les biscuits.

Selon des études observationnelles datant du début des années 1990, les personnes qui mangent régulièrement des noix sont moins susceptibles d’avoir des crises cardiaques ou de mourir d’une maladie cardiaque que celles qui en mangent rarement. Plusieurs des plus importantes (dont deux de Harvard, la Nurses’ Health Study et la Physicians’ Health Study) ont montré un risque de crise cardiaque, de mort cardiaque subite ou de maladie cardiovasculaire lié à la consommation de noix plusieurs fois par semaine de 30 à 50 % inférieur. .

Bien que les consommateurs fréquents de noix puissent avoir d’autres habitudes saines qui expliquent cette amélioration, l’association est logique. « Les noix contiennent trois composants principaux qui favorisent la santé cardiaque », explique la diététiste Kate Mitchell, qui conseille les patients de la Clinique de prévention des maladies lipidiques et cardiovasculaires du Beth Israel Deaconess Medical Center, affilié à Harvard. Ils sont riches en graisses insaturées, ce qui aide à réduire le cholestérol LDL nocif et l’inflammation, deux principaux responsables des maladies cardiovasculaires. Les noix sont également une bonne source de protéines, ce qui vous aide à vous sentir rassasié et peut éviter de trop manger, note-t-elle. Et ils contiennent des fibres, qui peuvent également réduire le cholestérol et augmenter la satiété. De plus, les noix contiennent plusieurs vitamines, minéraux et composés végétaux (phytochimiques) qui aident à contrer l’inflammation et l’oxydation, un autre processus d’endommagement des artères impliqué dans les maladies cardiaques.

En fait, la FDA autorise une allégation de santé qualifiée sur certaines noix. Les aliments préparés avec ces noix sont autorisés à inclure la déclaration suivante : « Une alimentation qui comprend une once de noix par jour peut réduire votre risque de maladie cardiaque. »

Ajouter des noix à vos repas

Même quelques portions de noix par semaine peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé. Mais il n’y a aucun inconvénient à manger une portion par jour, à condition de ne pas être allergique et d’ajuster votre apport calorique en conséquence. Une portion d’une once de noix (environ un quart de tasse) fournit environ 160 à 200 calories.

Une poignée de noix mélangées non salées est un excellent substitut aux collations à base de glucides raffinés comme les chips ou les bretzels, qui sont rares en nutriments sains. Mais vous pouvez également ajouter des noix à différents plats pour profiter de la saveur et des nutriments apportés par les noix, explique Mitchell. « Les noix sont très polyvalentes – vous pouvez les utiliser dans des plats salés et sucrés », dit-elle. Son astuce préférée : ajouter des noix grillées aux légumes, ce qui a l’avantage supplémentaire de rendre les légumes (qui sont terriblement sous-représentés dans l’alimentation américaine moyenne) plus appétissants. Par exemple:

• Garnir les haricots verts sautés d’amandes effilées.
• Dispersez les noix hachées sur les carottes rôties, le brocoli ou le chou-fleur.
• Mélangez des pacanes broyées avec des morceaux de courge d’hiver cuite au four ou de patates douces.

Vous pouvez également garnir les légumes de sauces à base de noix. Mitchell recommande la sauce aux cacahuètes (voir encadré).

Avantages de l’arachide

Techniquement, les arachides ne sont pas des noix mais des légumineuses – des graines comestibles qui poussent dans des gousses comme le soja et les lentilles. Mais sur le plan nutritionnel, les cacahuètes sont similaires aux noix et semblent fournir des propriétés de protection cardiaque similaires. Les arachides ont l’avantage supplémentaire d’être moins chères que les noix. Si vous aimez le beurre de cacahuète, choisissez une marque sans sucre ni sel ajouté et étalez-le sur des craquelins de grains entiers, des tranches de pommes ou des bâtonnets de céleri.

Avantages de la noix

Les noix se distinguent également des autres noix car elles sont particulièrement riches en acide gras alpha-linolénique (ALA). Les sources alimentaires d’ALA, que le corps convertit en acides gras oméga-3 sains, peuvent réduire le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Essayez d’ajouter des noix hachées sur de la farine d’avoine ou d’autres céréales chaudes ou froides, ou mélangez-les dans des pancakes, des muffins ou d’autres pains rapides.

Voici quelques idées supplémentaires pour ajouter des noix à votre menu quotidien :

• Garnir un bol de yaourt et de fruits de pistaches hachées.
• Mélangez vos noix préférées dans une salade verte ou une salade à base de céréales.
• Essayez du poisson enrobé de noix, comme la truite ou la morue en croûte de noix de pécan.

Image : © Artem Zakharov/Getty Images