Libérez-vous de 3 fourmis qui s’auto-sabotent – pensées négatives automatiques

Recadrer les schémas négatifs courants peut vous aider à vous sentir plus équilibré.

Vous venez d’être licencié et des pensées apocalyptiques ricochent dans votre cerveau dans une précipitation chaotique : vous êtes un idiot qui ne peut pas garder un emploi. Vous ne serez plus jamais embauché. Vous allez vous retrouver à la rue sans aucun moyen de subvenir à vos besoins.

Cette façon de penser tout ou rien est un exemple typique d’un schéma connu sous le nom de pensée négative automatique (ANT). Comprenant environ une douzaine de catégories (dont beaucoup se chevauchent), des pensées comme celles-ci obligent les gens à interpréter des situations pénibles de manière déséquilibrée sans examiner les preuves réelles à portée de main. Cela peut saper le bonheur à moins que les gens n’apprennent à reconnaître et à désarmer ces distorsions cognitives.

Qui est affecté par les pensées négatives automatiques ?

Au centre de décennies de recherche et de raffinement, les fourmis ont tendance à frapper lorsque nous sommes anxieux ou déprimés. Alors que la plupart d’entre nous succombons à des distorsions cognitives comme celles-ci au moins occasionnellement, cela ne devient un problème que lorsqu’il est fait de manière chronique ou extrême, explique Jacqueline Samson, psychologue à l’hôpital McLean affilié à Harvard.

« Ils sont extrêmement courants et tous peuvent entraîner une certaine souffrance », dit-elle. « Lorsque les gens entrent dans un état d’esprit négatif, il est vraiment facile de se souvenir de toutes les mauvaises choses que quelqu’un vous a dites ou faites, et difficile de se souvenir de vos succès. »

Se sentir coincé dans les extrêmes de la pensée

L’ANT tout ou rien ci-dessus nous laisse coincés dans le bien ou le mal, le succès ou l’échec, sans moyen terme entre les deux extrêmes. Si vous avez échoué, c’est parce que vous êtes complètement incompétent – ou du moins c’est ce que l’on pense.

Deux autres ANT courants à surveiller :

Déclarations « devrait »: Vous « devriez » être parfait, car les erreurs sont inacceptables. Les choses « devraient » ou « ne devraient pas » être telles qu’elles sont réellement. d’autres qui cassent l’invisible « devraient ».

Disons que vos petits-enfants n’ont pas envoyé de notes de remerciement pour leurs cadeaux de vacances. Comment osent-ils? Vous êtes allé à beaucoup de travail pour choisir leurs cadeaux. Si vulgaire! Ils ne recevront plus jamais un autre cadeau de votre part ! Mais votre réponse est basée sur une croyance enracinée selon laquelle les gens « devraient » envoyer des cartes de remerciement. « La plupart du temps, ces types de ‘devrait’ sont des suppositions, » dit Samson. « L’intensité de la réponse peut être énorme. » Cela peut même enfoncer un coin dans les relations.

Réduction du positif : Peut-être que vous rejetez tout développement heureux comme étant sans importance ou dû au hasard. Les expériences positives ne comptent pas pour une raison ou une autre.

Par exemple, votre fille appelle pour dire qu’elle ne peut pas préparer le dîner du dimanche comme vous l’avez demandé, mais qu’elle vous rendra visite le samedi soir. Vous ignorez le fait qu’elle vient samedi et vous vous concentrez uniquement sur la pensée qu’elle ne vient pas quand vous le vouliez. « Vous ne remarquez pas la façon dont votre fille montre qu’elle se soucie de vous », explique Samson.

Pourquoi tombez-vous dans les pièges ANT ?

Pour traiter rapidement les informations, nous avons tendance à les filtrer en catégories et impressions en fonction de ce que nous savons déjà. Lorsque nous sommes stressés, dit Samson, il est plus facile de regrouper nos interprétations en distorsions. Nous ne sortons pas des sentiers battus et n’envisageons pas d’alternatives moins menaçantes.

Ces schémas de pensée ont peut-être commencé dans l’enfance, sur la base d’un comportement modelé par les membres de la famille ou de la manière dont nous traitons les situations stressantes sans l’intervention d’un adulte. « Nous écartons ces schémas de la façon dont nous pensons au monde et à nous-mêmes », dit-elle. « Si vous trouvez des pensées automatiques et déformées qui reviennent encore et encore, elles ont probablement leurs origines dans d’autres choses. »

Comment échapper aux distorsions cognitives ?

La première étape pour désarmer les fourmis est de prendre du recul mental et de considérer vos pensées comme compréhensibles mais finalement inutiles. Au-delà de cela, Samson propose ce conseil pour échapper aux fourmis :

• Attrapez la pensée. Remarquez comment vous cadrez ce qui vous arrive. « Chaque fois que vous utilisez un mot qui est absolu, en pensant que quelque chose est » totalement « ci ou cela, rappelez-vous que cela ne peut pas être », dit-elle.
• Écris le. Parfois, voir vos pensées sur papier – ce qui engage une partie différente de votre cerveau – peut vous inciter à les évaluer plus efficacement, dit-elle.
• Examinez les preuves pour et contre vos pensées. Si vous avez été licencié, êtes-vous vraiment un idiot qui ne peut pas garder un emploi ? Les faits pourraient être différents : vous avez un diplôme universitaire et avez occupé plusieurs emplois à long terme. «En réalisant cela, c’est toujours décevant d’être licencié, mais sans la même cascade descendante que« c’est fini »et les choses ne changeront jamais», dit Samson.

Cela peut prendre du temps pour inverser les ANT de longue date, dit Samson. Être patient. « Cela dépend de leur omniprésence et de la fréquence à laquelle vous attrapez vos pensées et les restructurez », ajoute-t-elle. « Beaucoup diraient que c’est une question d’entraînement, et si vous êtes diligent, vous le comprendrez plus rapidement. Vous arrivez à un point où vous remarquez que vous tombez dans ces pièges. »

Et c’est le premier pas vers l’escalade – ou le contournement complet du piège.