Le meilleur entraînement de poids corporel pour tonifier et développer la force, selon un PT
Prêt à tonifier vos muscles et à développer votre force ?
Vous recherchez sur le Web un entraînement au poids de corps ? Il y a une idée fausse commune selon laquelle les séances de sudation qui n’utilisent pas de machines ou de poids ne sont pas aussi efficaces, mais ce n’est pas vrai.
Comme l’explique Anna Victoria, entraîneuse certifiée (NASM) et créatrice de l’application Fit Body, les entraînements au poids du corps peuvent être tout aussi efficaces que la course à pied, la musculation et le reformer Pilates pour brûler des calories, renforcer vos muscles et augmenter votre condition physique cardiovasculaire globale.
Pourquoi? Car comme cette étude de 2018 publiée dans Exp Gérontol a trouvé,
Les séances de transpiration au poids du corps augmentent la force musculaire, abaissent les marqueurs inflammatoires, améliorent la santé métabolique et augmentent les performances physiques globales de la même manière.
Envie d’en essayer un vous-même ? Ici, la pro partage sa séance de poids corporel incontournable, un circuit d’entraînement par intervalles à haute intensité conçu pour augmenter votre fréquence cardiaque, votre circulation sanguine et vos endorphines. Ne manquez pas nos guides d’exercices au poids du corps pour le haut du corps et le meilleur entraînement pour les jambes au poids du corps, pendant que vous êtes ici.
Qu’est-ce qu’un entraînement au poids de corps ?
Dans son sens le plus simple, un entraînement où vous n’utilisez que votre corps – pas d’équipement. « C’est un entraînement qui n’utilise aucune résistance extérieure, juste le poids et la résistance de votre corps », explique l’entraîneur.
Notez ici : vous pouvez toujours utiliser une plate-forme, une marche ou des bandes de résistance dans un entraînement de poids corporel, mais des articles comme des haltères ou des haltères le rendraient plus basé sur l’entraînement en force.
Il existe de nombreux types d’entraînements de poids corporel que vous pouvez faire – des exercices de base, aux poses de yoga, aux exercices de barre, au HIIT, comme l’entraînement ci-dessous.
Vous ne savez pas si le HIIT est fait pour vous ? Sachez que ce ne sera pas pour tout le monde et que la clé pour atteindre vos objectifs d’entraînement est de trouver un entraînement qui vous convient. (De plus, si vous préférez un impact plus faible, optez pour les variations – vous obtenez toujours une bonne séance de transpiration).
Entraînement au poids du corps : essayez cette séance de sudation ce soir pour tonifier et développer vos muscles
Longueur: 15 minutes
Les manches: Faites chaque mouvement pendant 60 secondes et chacun des deux circuits deux fois au total.
Équipement: Aucun besoin.
Circuit un
1. Squats
2. Pont fessier à une jambe
3. Fentes
4. Sauts accroupis
Alternance : Squat tippy-toe relances.
Reposez-vous pendant 30 secondes puis répétez ce circuit une fois de plus.
Circuit deux
1. Pompes
Alternance : genou ou inclinaison.
2. Commandos
Alternance : Inclinée ou régulière.
3. Alpinistes
4. Burpees
Alternance : Stands de planches hautes.
Reposez-vous pendant 30 secondes puis répétez ce circuit une fois de plus.
Vous avez aimé cet entraînement au poids du corps ? Essayez cet entraînement complet au poids du corps de l’entraîneur Kayla Itsines la prochaine fois. C’est une durée similaire – seulement 14 minutes – et ne nécessite aucun équipement non plus.
Avantages d’un entraînement au poids de corps
Alors, pourquoi un entraînement au poids de corps ? Tout d’abord, c’est totalement gratuit et vous pouvez le faire n’importe où. De votre salon, sur la plage en vacances, dans le parc – le monde est vraiment votre huître.
De plus, avec les entraînements de poids corporel spécifiques au HIIT, vous en avez pour votre argent, ce qui signifie que vous pouvez augmenter votre fréquence cardiaque et faire travailler votre corps en peu de temps.
« Les entraînements au poids du corps sont difficiles », explique Victoria. « La plupart pourraient penser qu’ils seraient plus faciles que les entraînements pondérés, mais comme vous devez faire preuve d’un peu de créativité avec les entraînements au poids du corps, cela signifie généralement défier votre corps de manière non traditionnelle, souvent sous tension, avec des prises isométriques ou en ajoutant un composant pliométrique. , » elle partage.
Inconvénients d’un entraînement au poids de corps
Bien que vous puissiez obtenir une bonne séance de transpiration uniquement en utilisant votre poids corporel, l’entraîneur soutient qu’il est difficile d’appliquer une surcharge progressive sur une longue période, ce dont vous avez besoin pour améliorer, plutôt que pour maintenir, votre forme physique.
Vous auriez besoin de faire un entraînement pondéré – comme cet entraînement du bas du corps avec des haltères ou un entraînement des fessiers – pour y parvenir, et augmenter progressivement la quantité de poids que vous soulevez semaine après semaine.