Garder les os solides – Harvard Health
Once pour once, l’os supporte autant de poids que le béton armé. Cependant, contrairement au béton armé, l’os est un tissu vivant. Il sert de référentiel de minéraux que le reste du corps peut utiliser, en les prêtant et en les remplaçant en permanence. Les os deviennent également plus forts lorsqu’ils sont «stressés» par l’activité physique et peuvent se réparer lorsqu’ils sont blessés.
La construction et la destruction du tissu osseux s’appellent le remodelage. Ce processus se produit continuellement tout au long de votre vie. Au début, votre corps reconstruit plus d’os qu’il n’en démolit. En règle générale, une personne atteint son pic de masse osseuse vers l’âge de 30 ans. Chez les femmes, la masse osseuse reste généralement stable pendant les 20 prochaines années environ jusqu’au début de la ménopause, lorsque l’os se perd beaucoup plus rapidement qu’il n’est remplacé. Lorsque la perte osseuse est importante, il en résulte une ostéoporose (qui signifie «os poreux»). La perte osseuse commence généralement plus tard chez les hommes – généralement à la fin des années 50 – et progresse plus lentement que chez les femmes. Mais les hommes peuvent aussi souffrir d’ostéoporose.
Lorsque vous souffrez d’ostéoporose, vous ne pouvez plus compter sur votre squelette pour résister même au stress de routine. Une torsion, un virage, une secousse inattendue – tout peut casser un os vulnérable.
Le régime alimentaire et l’exercice sont deux facteurs essentiels pour minimiser la perte osseuse.
Ostéoporose et alimentation
Le calcium est le matériau de construction des os solides. La vitamine D aide vos intestins à absorber le calcium dans la circulation sanguine, qui le transmet à vos os, muscles et autres tissus corporels.
Selon la National Osteoporosis Foundation (NOF), les hommes et les femmes de 51 ans et plus devraient consommer 1 200 milligrammes (mg) de calcium par jour. Il est préférable d’obtenir vos nutriments à partir d’une alimentation équilibrée et nutritive. Les produits laitiers fournissent les sources de calcium les plus concentrées. Mais vous pouvez également trouver du calcium dans le tofu, les amandes, les épinards, le chou frisé, le brocoli, le jus d’orange enrichi et le poisson en conserve qui comprend des os mous (comme les sardines et le saumon).
En outre, le NOF recommande 800 à 1 000 unités internationales (UI) de vitamine D par jour pour les hommes et les femmes de 50 ans et plus. Il n’y a que quelques bonnes sources alimentaires de vitamine D, comme les œufs, les poissons d’eau salée et le foie. En conséquence, la plupart des gens trouvent qu’ils ont besoin d’un supplément. Votre corps absorbera et utilisera plus facilement la forme de vitamine D appelée cholécalciférol (ou vitamine D3), alors cherchez un D3 supplément.
La vitamine K aide également à garder les os solides. Cette vitamine se trouve dans les légumes-feuilles et les légumes crucifères. Une tasse d’épinards crus frais en fournira plus qu’assez. Il en sera de même pour une généreuse portion de brocoli cuit ou de choux de Bruxelles.
Ostéoporose et exercice
L’exercice de mise en charge – mouvement qui oblige une partie de votre corps à travailler contre la gravité – encourage les os de cette zone à renforcer leur force. Les exercices de mise en charge comprennent toute activité où votre corps doit supporter son propre poids – par exemple, le tennis ou la course à pied. Cependant, si vous savez que vous souffrez d’ostéoporose, vous voudrez commencer par des activités plus douces – comme le tai-chi ou la marche – et demander l’avis de votre médecin avant de commencer un programme d’exercice.
Pour plus d’informations sur la façon de rester en bonne santé et actif en vieillissant, lisez Vivre mieux, vivre plus longtemps, un rapport de santé spécial de la Harvard Medical School.
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