Faut-il essayer le jeûne intermittent pour perdre du poids ?

Lorsque vous essayez le jeûne intermittent, la quantité et la qualité de ce que vous mangez pendant votre période de repas sont importantes.

Le jeûne intermittent est un sujet à la mode qui revient à plusieurs reprises dans ma clinique ces jours-ci. Je comprends : limitez la période pendant laquelle vous mangez, mais dans ce laps de temps, mangez comme vous le feriez normalement. Pas de comptage de calories. Aucune restriction alimentaire. Simple et souple. Dans un monde en mouvement, le jeûne intermittent est devenu à la mode comme voie potentielle vers une perte de poids durable.

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent (FI) est devenu un terme fourre-tout pour l’un des leviers clés de notre régime alimentaire : le timing. Plus précisément, le jeûne intermittent fait référence à un programme alimentaire conçu pour augmenter la durée pendant laquelle votre corps subit un état de jeûne. Vous y parvenez en réduisant la soi-disant fenêtre de consommation. Les protocoles d’alimentation à durée limitée les plus populaires (généralement basés sur des plans d’étude) sont expliqués dans ces articles publiés précédemment :

Comment une alimentation limitée dans le temps peut-elle aider à perdre du poids ?

Pour commencer, considérez un état nourri qui favorise la croissance cellulaire par rapport à un état à jeun qui stimule la dégradation et la réparation cellulaires. Les deux peuvent être bénéfiques ou nocifs, selon le contexte (considérez comment la croissance cellulaire crée de la masse musculaire maigre et engendre également le cancer). Beaucoup de nos gènes, en particulier ceux qui régulent notre métabolisme (comment nous digérons et utilisons l’énergie des aliments), sont activés et désactivés chaque jour conformément à nos rythmes circadiens innés (notre cycle veille/sommeil).

Nous passons d’un état nourri à un état de jeûne précoce plusieurs heures – cinq à six, en moyenne – après notre dernier repas. Cela correspond souvent à l’heure à laquelle le soleil s’est couché, notre métabolisme ralentit et nous dormons. Cependant, dans notre environnement moderne avec des lumières artificielles, des dépanneurs ouverts 24 heures sur 24 et DoorDash, nous sommes constamment prêts à manger. Plutôt que d’obéir à nos signaux circadiens, nous mangeons à tout moment de la journée.

De nombreuses recherches, principalement sur des modèles animaux mais aussi sur des essais sur l’homme, indiquent que votre corps éprouve de nombreux avantages à être à jeun, compte tenu de son impact sur les processus et la fonction cellulaires. Dans un état de jeûne complet, votre métabolisme passe sa principale source de carburant du glucose aux cétones, ce qui déclenche une multitude de signaux cellulaires pour freiner les voies de croissance cellulaire et augmenter les mécanismes de réparation et de recyclage cellulaires. L’exposition répétée à un état de jeûne induit des adaptations cellulaires qui incluent une sensibilité accrue à l’insuline, des défenses antioxydantes et une fonction mitochondriale.

Étant donné le nombre de maladies chroniques causées par la résistance à l’insuline et l’inflammation sous-jacentes, il est plausible que le jeûne puisse aider à réduire le diabète, l’hypercholestérolémie, l’hypertension et l’obésité. Et plusieurs études cliniques à court terme fournissent des preuves que le jeûne intermittent – en particulier l’alimentation limitée dans le temps – peut améliorer les marqueurs de la santé cardiométabolique.

Le jeûne intermittent est-il une stratégie fiable pour perdre du poids ?

À ce jour, la réponse est restée trouble en raison de la qualité des preuves, qui implique souvent de très petites tailles d’échantillons, de courtes périodes d’intervention, des plans d’étude variés (manquant souvent de groupes témoins), différents protocoles de jeûne et des participants de formes et de tailles variées. Les données sur le jeûne intermittent et son impact sur la perte de poids impliquent en grande partie des études qui utilisent la méthodologie d’alimentation limitée dans le temps du jeûne intermittent. Une compilation récente des preuves suggère que limiter votre fenêtre alimentaire pourrait en effet vous aider à perdre quelques kilos.

Nouvelle recherche sur le SI comme outil de perte de poids

Pour démêler l’impact indépendant de la restriction de temps sur la perte de poids, nous devons évaluer un régime hypocalorique combiné à une alimentation limitée dans le temps, par rapport à une alimentation limitée dans le temps seule. Les résultats récents d’une étude d’un an ont évalué cette question précise : une alimentation limitée dans le temps avec restriction calorique produit-elle des effets plus importants sur la perte de poids et les facteurs de risque métaboliques chez les patients obèses, par rapport à la restriction calorique quotidienne seule ?

Pour répondre à cette question, l’essai a impliqué des personnes âgées de 18 à 75 ans avec un IMC compris entre 28 et 45, excluant notamment celles qui participaient activement à un programme de perte de poids ou qui utilisaient des médicaments qui affectent le poids ou l’apport calorique. Les participants devaient suivre un régime hypocalorique de 25 % (1 500 à 1 800 calories par jour pour les hommes et 1 200 à 1 500 calories par jour pour les femmes) avec un ratio défini de calories provenant des protéines, des glucides et des lipides. Afin de confirmer l’adhésion au régime alimentaire (un défi notoire dans les études sur l’alimentation), les participants ont été encouragés à peser les aliments et devaient tenir un journal diététique quotidien, photographier les aliments qu’ils mangeaient et noter les heures auxquelles ils mangeaient avec l’utilisation d’une application mobile personnalisée.

La moitié des participants (ceux du groupe d’alimentation limité dans le temps) ont reçu pour instruction de consommer les calories prescrites dans un délai de huit heures, tandis que l’autre moitié du groupe de restriction calorique quotidienne a consommé les calories prescrites sans restriction de temps. Tous les participants ont également reçu pour instruction de maintenir leur activité physique quotidienne habituelle tout au long de l’essai, de supprimer cette variable et d’isoler le moment de la prise alimentaire comme seule différence entre les deux groupes.

Après une année complète, 118 patients ont terminé avec succès l’étude, avec des taux d’adhésion au régime et à la composition du régime similaires entre les deux groupes. Les deux groupes ont perdu une quantité importante de poids : une moyenne d’environ 18 livres pour le groupe d’alimentation limité dans le temps et de 14 livres pour le groupe de restriction calorique quotidienne. La différence de perte de poids entre les deux groupes était ne pas statistiquement significatif, et il n’y avait pas non plus de différence significative dans la perte de poids entre les sous-groupes lorsqu’ils étaient triés par sexe, IMC au départ ou sensibilité à l’insuline. Les améliorations résultantes de la pression artérielle, des lipides, du glucose et des facteurs de risque cardiométaboliques étaient également similaires entre les deux groupes. Cet essai fournit des preuves solides que, toutes choses étant égales par ailleurs, la restriction de la fenêtre d’alimentation seule n’a pas d’impact substantiel sur la perte de poids.

Qu’est-ce que la nouvelle recherche sur l’IF signifie pour vous ?

Pour la plupart des gens (à l’exception notable de ceux qui souffrent de diabète, de troubles de l’alimentation, qui sont enceintes ou qui allaitent, ou qui ont besoin de nourriture avec leurs médicaments), une approche alimentaire à durée limitée semble être une stratégie sûre susceptible de produire une certaine perte de poids, en supposant que vous ne modifiez pas votre régime alimentaire actuel (manger plus de calories).

Les effets sur la perte de poids d’une alimentation limitée dans le temps découlent principalement de l’atteinte d’un bilan énergétique négatif. Si vous maintenez votre alimentation habituelle et que vous limitez ensuite la fenêtre de temps pendant laquelle vous mangez, il est probable que vous mangerez quelques centaines de calories en moins par jour. Si cela est durable en tant que mode de vie, cela pourrait entraîner une perte de poids modeste (3 % à 8 % en moyenne, selon les données actuelles) qui peut produire des améliorations bénéfiques des marqueurs cardiométaboliques tels que la pression artérielle, les taux de cholestérol LDL et de triglycérides, et glycémie moyenne.

Mais – et c’est un gros mais – si vous surcompensez la restriction de temps en vous gorgeant pendant votre fenêtre de repas, cela ne fonctionnera pas comme stratégie de perte de poids. Et cela peut en effet se retourner contre vous. Les deux autres leviers de votre régime alimentaire – la quantité et la qualité de ce que vous mangez pendant votre fenêtre de repas – comptent toujours énormément !

Un inconvénient de la FI : Perte de masse musculaire maigre

Bien que la perte de poids pour la santé cardiométabolique soit un objectif raisonnable, la perte de poids résultant de toute intervention (y compris le jeûne intermittent) entraîne souvent une perte simultanée de masse musculaire maigre. Cela a été une découverte notable – ce que je pourrais même appeler un effet secondaire indésirable – des protocoles de jeûne intermittent. Compte tenu de l’importance de la masse musculaire maigre pour accélérer votre taux métabolique, réguler votre glycémie et vous maintenir physiquement apte dans l’ensemble, il est fortement conseillé d’associer l’entraînement en résistance à un protocole de jeûne intermittent.

Enfin, la perte de poids obtenue grâce à une alimentation limitée dans le temps (que nous appelons souvent de manière interchangeable avec le jeûne intermittent) est probablement différente des adaptations cellulaires qui se produisent avec des états de jeûne complet plus prolongés. À l’heure actuelle, il est difficile de déterminer dans quelle mesure les avantages cardiométaboliques du jeûne découlent d’une perte de poids ou d’adaptations cellulaires sous-jacentes ; il s’agit probablement d’une combinaison interdépendante des deux.

Néanmoins, il semble clair que dans un monde 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, où les possibilités de manger 24 heures sur 24, nous pourrions tous bénéficier d’un alignement avec notre biologie circadienne, et passer un peu moins de temps dans un état nourri et plus de temps dans un état à jeun. chaque jour.