Exercice de haute intensité et votre cœur
De brèves périodes d’exercice intense peuvent être sans danger pour certaines personnes âgées, mais pas toutes.
La tendance du fitness connue sous le nom d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est toujours aussi forte, à la fois dans les gymnases et dans les cours d’entraînement en ligne. Le HIIT comprend de courtes périodes d’exercice de haute intensité (d’une durée généralement d’une à quatre minutes) entrecoupées de périodes d’activité ou de repos de faible intensité. Mais est-ce une bonne idée pour tout le monde ? Pas nécessairement.
« HIIT est un excellent régime pour les personnes jeunes et en bonne santé. Si vous êtes plus âgé ou souffrez d’une maladie cardiaque, consultez votre médecin avant de l’essayer », explique le Dr I-Min Lee, professeur de médecine à la Harvard Medical School et un expert sur le rôle de l’activité physique dans la prévention des maladies.
De plus en plus, les programmes de réadaptation cardiaque (qui aident les gens à se remettre d’une crise cardiaque et d’affections connexes) utilisent des versions personnalisées de HIIT. Mais ces séances étroitement surveillées commencent par un test d’effort pour s’assurer que les gens ne présentent pas de symptômes tels que des douleurs thoraciques, qui pourraient rendre un exercice intense dangereux. En dehors de ces paramètres, le HIIT peut être dangereux pour les personnes atteintes ou à risque de maladie cardiaque.
L’un des plus grands essais contrôlés randomisés de HIIT, publié l’année dernière dans BMJ Ouvert, suggère que les personnes en bonne santé dans leurs 70 ans peuvent faire ces entraînements avec peu de risques. Mais en termes de longévité, l’exercice d’intensité modérée semble être tout aussi bon.
Un itinéraire plus rapide vers la forme physique
Le principal avantage du HIIT est que vous pouvez améliorer votre forme cardiovasculaire plus rapidement en travaillant plus dur au lieu de plus longtemps. Certaines petites études à court terme suggèrent que les entraînements HIIT peuvent produire des améliorations égales ou supérieures de la pression artérielle et de la glycémie par rapport aux exercices d’intensité modérée. Mais comme la durée et l’intensité des interventions dans ces études variaient (tout comme l’âge et le niveau de forme physique des participants), il est difficile de généraliser sur les avantages, explique le Dr Lee.
Les BMJ Ouvert L’étude a inclus 1 567 Norvégiens actifs et en bonne santé, âgés en moyenne de 73 ans. Environ la moitié (le groupe témoin) ont été affectés à 30 minutes d’exercice la plupart des jours. Les autres ont reçu les mêmes instructions, mais la moitié a été chargée de remplacer deux des séances d’exercices de la semaine par des séances d’entraînement HIIT. L’autre moitié est passée à un entraînement continu d’intensité modérée deux fois par semaine (voir « Une histoire de deux entraînements »).
L’histoire de deux entraînementsLes chercheurs ont comparé deux stratégies d’entraînement chez des adultes en bonne santé âgés de 70 à 77 ans au cours d’une étude de cinq ans en Norvège (voir le texte principal pour plus de détails et de résultats). L’entraînement continu d’intensité modérée consistait à faire de l’exercice pendant 50 minutes. Les participants visaient une fréquence cardiaque cible de 70 % de leur fréquence cardiaque maximale estimée. L’entraînement HIIT « 4×4 », qui a duré 43 minutes, a suivi ce schéma : 1. 10 minutes d’échauffement (marche rapide ou jogging) à 60 % de la fréquence cardiaque maximale 2. Quatre minutes d’exercice à haute intensité à 85 % à 95 % de la fréquence cardiaque maximale 3. Trois minutes d’exercice de faible intensité (jogging ou marche rapide) à 60 % de la fréquence cardiaque maximale 4. Répétez les étapes 2 et 3 trois fois, pour un total de 4 cycles 5. Cinq minutes de récupération. Noter: Pour avoir une idée approximative de votre fréquence cardiaque maximale, soustrayez votre âge de 220. Pour 60 %, multipliez par 0,6 ; pour 85 %, multiplier par 0,85, et ainsi de suite. À titre d’exemple, la fréquence cardiaque maximale estimée pour une personne de 75 ans serait de 220 – 75 = 145 ; 60% de cela serait 145 × 0,6 = 87. |
Taux de survie similaires
Au cours du suivi de cinq ans, seulement trois personnes participant à l’étude ont eu des événements indésirables (blessures causées par des glissades lors d’exercices à l’extérieur). Il n’y avait aucune différence de survie entre les trois groupes, bien qu’il y ait eu un peu moins de décès dans le groupe HIIT. Une explication possible de la similitude des résultats : les personnes du groupe témoin ont fait plus d’exercice que prévu (y compris des exercices de haute intensité) et seulement environ la moitié de celles du groupe HIIT ont fait des séances d’entraînement régulières de haute intensité. De plus, les personnes qui ont accepté de participer à l’étude étaient plus actives que la population générale et leur taux de mortalité était environ la moitié de celui attendu dans la population générale du même âge.
Le message à retenir : si votre médecin est d’accord, allez-y et essayez d’ajouter des séances de haute intensité à vos entraînements, qu’il s’agisse de jogging, de vélo, de natation ou d’autres exercices d’aérobie. Mais si cet effort supplémentaire et cette transpiration semblent désagréables, ne vous inquiétez pas de manquer quelque chose. « Si faire du HIIT correspond à votre style de vie, allez-y. Mais le plus important est de trouver une activité que vous aimez et de continuer à la pratiquer », explique le Dr Lee.
Image : © shapecharge/Getty Images
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