Des huiles saines à la maison et au restaurant

Certaines personnes peuvent être prudentes lorsqu’il s’agit d’utiliser des huiles dans la cuisine ou avec leur nourriture. Manger de la graisse avec les repas évoque des pensées d’hypercholestérolémie et, bien, de grossir. Le fait que certaines graisses soient étiquetées comme « mauvaises » ajoute à la confusion et à l’idée fausse que toutes les graisses sont malsaines.

Mais ce n’est pas le cas.

« Il est important de consommer des huiles », déclare Shilpa Bhupathiraju, professeur adjoint de médecine à la Harvard Medical School et professeur adjoint de nutrition à la TH Chan School of Public Health de Harvard.

Les huiles et les graisses contiennent des acides gras essentiels – les oméga 3 et 6, en particulier – qui font partie de la structure de chaque cellule du corps, explique Walter Willett, professeur d’épidémiologie et de nutrition à la Harvard TH Chan School of Public Health. Ce sont les éléments constitutifs des hormones, ils aident à réduire l’inflammation et à réduire le mauvais cholestérol et la tension artérielle. L’huile apporte également du goût et de la satiété.

La clé est de connaître le bon type à utiliser. C’est plus facile lorsque vous cuisinez à la maison, un peu plus délicat lorsque vous mangez au restaurant et que vous ne pouvez pas contrôler chaque étape du processus. Mais il ne s’agit pas seulement de choisir les huiles les plus saines. Ils jouent un rôle dans une alimentation saine lorsqu’ils font partie d’un régime alimentaire qui minimise les aliments transformés, les glucides simples et le sucre.

Huiles saines et moins saines

En général, Willett dit que les huiles les plus saines sont liquides et à base de plantes. Celle qui me vient à l’esprit en premier est l’huile d’olive, et pour cause. « Il a résisté à l’épreuve du temps », dit-il. Il aide à réduire le cholestérol sanguin et fournit des antioxydants, et l’extra vierge est la version idéale, car c’est la première pression et la moins raffinée.

Après cela, le maïs, le canola, le tournesol, le carthame et le soja tombent tous dans la colonne saine. Le dernier n’a pas toujours été considéré comme un choix sain car il était autrefois hydrogéné, mais il est maintenant à l’état naturel et constitue une bonne source, explique Willett.

Du côté malsain, il y a du saindoux, du beurre, de l’huile de palme et de l’huile de noix de coco. Le point commun est qu’ils se présentent à l’état semi-solide et ont un niveau élevé de graisses saturées. La consommation de cette graisse augmente le cholestérol LDL (le mauvais type) et a été associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires et de diabète.

Bien que les graisses saturées n’offrent aucun des avantages pour la santé mentionnés ci-dessus, elles ne doivent pas être complètement évitées, juste réduites à 5% de votre alimentation, dit Willett. Par exemple, si vous consommez généralement 2 000 calories par jour, seulement 100 devraient provenir de graisses saturées.

Manger au restaurant versus à la maison

Si vous mangez à la maison et que vous utilisez des huiles saines, vous vous inquiétez moins de consommer les mauvaises graisses ou d’en consommer trop. Que vous fassiez frire, sauter ou assaisonner une salade, vous contrôlez tous les facteurs. Utiliser trop d’huile n’est pas un tel problème, dit Bhupathiraju, car les gens régulent généralement leur consommation en sachant quand quelque chose aura un goût trop gras.

La friture, en général, est souvent un souci, mais ce n’est pas nécessairement malsain. Il s’agit plus de ce qui est frit. Le fromage, une graisse saturée, ne serait pas un bon choix, mais les courgettes ne seraient pas mauvaises, comme le dit Bhupathiraju.

Le problème avec les aliments frits, et les repas au restaurant en général, est de savoir quel type d’huile est utilisé et comment. Avec les friteuses, si l’huile n’est pas changée régulièrement, elle est réchauffée à plusieurs reprises et des gras trans sont créés. Ceux-ci peuvent produire une inflammation dans le corps, ce qui peut entraîner une maladie cardiaque, un diabète de type 2 et contribuer à la dégradation des membranes cellulaires.

Le geste le plus simple est d’éviter de manger tous les aliments frits. Mais Willett dit que, encore une fois, ce n’est pas toujours nécessaire. L’utilisation de gras trans a été interdite en 2018, il est donc probable qu’un restaurant utilise une huile plus saine. Même ainsi, manger des aliments frits parfois n’est pas trop nocif.

Concentrez-vous sur le maintien d’une alimentation saine, avec de bonnes huiles

Willett dit que les gens tirent la majorité de leurs calories de deux sources – les graisses et les glucides – et « ce qui est important, c’est que les deux soient en bonne santé », dit-il.

Lorsque vous mangez des glucides et des graisses sains, vous n’avez pas non plus à vous soucier de la quantité que vous mangez. « Le ratio ne fait pas beaucoup de différence. Ils sont tous les deux en bonne santé », dit-il. L’accent est mis sur l’alimentation globale. Une alimentation saine peut se composer principalement de grains entiers comme le riz brun, l’avoine épointée, les baies de blé et le quinoa. Moins quelque chose est broyé et transformé en poudre, plus il se libère lentement dans le corps, empêchant les pics soudains de sucre dans le sang.

Alors que les régimes faibles en gras avaient une certaine popularité dans les années 1990, les produits faibles en gras ne sont pas plus sains. Willett dit que la recherche a montré que les régimes faibles en glucides sont plus efficaces pour perdre du poids que les régimes faibles en gras, et que les régimes faibles en gras ne sont pas plus efficaces pour perdre du poids que les régimes riches en gras.

La meilleure approche pour bien manger est la recommandation scientifique d’avoir beaucoup de couleurs dans votre assiette. Les aliments orange, jaunes, verts et rouges fournissent divers antioxydants et composés phytochimiques qui peuvent être protecteurs pour le corps. Lorsque vous composez votre régime comme celui-ci, il y a de fortes chances que vous mangiez plus lentement et que vous consommiez moins de calories vides, dit Bhupathiraju.

« Appréciez les graisses », dit Willett. « Une bonne huile d’olive est bonne pour vous. Elle vous aidera à apprécier la salade et à rendre l’expérience culinaire et la consommation de légumes plus agréables. »