Des aliments surprenants qui améliorent la santé des os

Essayez ces options savoureuses pour diminuer la dégradation osseuse et réduire vos risques de fractures.

Maintenir une alimentation variée peut signifier manger certains aliments uniquement pour le plaisir et d’autres pour la fonction. Les pruneaux tombent souvent dans ce dernier camp, largement considérés comme un outil gastronomique pour rester régulier. Mais de nouvelles preuves suggèrent que ces prunes séchées sont plus qu’un poney à un tour, stimulant non seulement la digestion mais aussi la force des os.

L’étude, publiée dans le numéro d’octobre 2022 de La revue américaine de nutrition clinique, ont découvert que manger cinq ou six pruneaux par jour aidait les femmes après la ménopause à préserver la densité minérale osseuse de leurs hanches, ce qui pourrait se traduire par moins de fractures osseuses. Les chercheurs, qui ont suivi 235 femmes âgées pendant un an, ont émis l’hypothèse que la poignée quotidienne de pruneaux réduisait les produits chimiques inflammatoires qui contribuent à la dégradation osseuse.

Après la ménopause, les femmes ont tendance à perdre rapidement leur densité osseuse et sont beaucoup plus susceptibles que les hommes de développer une ostéoporose affaiblissant les os. Environ les trois quarts de toutes les hanches cassées arrivent aux femmes; cette blessure augmente considérablement les chances de perdre votre indépendance et de mourir plus tôt. De plus, la moitié des femmes de plus de 50 ans se fractureront la hanche, le poignet ou la colonne vertébrale au cours de leur vie, selon les National Institutes of Health.

« Même si les pruneaux ne fonctionnaient pas si bien pour les os, vous auriez besoin d’une barre très basse pour recommander de les manger » en raison de leurs autres avantages, explique le Dr Harold Rosen, directeur du Centre de prévention et de traitement de l’ostéoporose à Harvard. Centre médical des diaconesses Beth Israel.

Mais les pruneaux ne sont pas les seuls sur la liste des aliments surprenants qui présentent des avantages pour les os.

Pour renforcer les os en toute sécurité, respectez les exercices à faible impact Les aliments riches en calcium et en vitamine D contribuent grandement au maintien de la solidité des os. Mais l’exercice – en particulier les activités qui vous font déplacer votre propre poids contre la gravité – stimule également les os à se renforcer et à le rester. Cela dit, les personnes âgées présentant un risque plus élevé d’ostéoporose avec érosion osseuse devraient probablement ignorer les conseils à la mode de s’engager dans ce qu’on appelle des entraînements de saut ou des activités à fort impact nécessitant de marteler le sol, explique le Dr Harold Rosen, directeur de la prévention et de l’ostéoporose de l’ostéoporose. Centre de traitement au Beth Israel Deaconess Medical Center. « Je n’aime pas l’idée de marteler », dit le Dr Rosen. « Bien que cela ait du sens, cela pourrait également entraîner des blessures. Beaucoup de personnes âgées ont également des problèmes d’épaule ou de genou – je ne pense pas qu’elles s’aident en se frappant les os. » Les alternatives à faible impact peuvent également garder les os solides – et plus sûrs, dit-il. Ceux-ci inclus marcher rapidement à l’extérieur ou sur un tapis roulant monter des escaliers sur une machine faire de l’aérobic doux à l’aide d’appareils d’entraînement elliptiques.

Duo dynamique

Contrairement aux pruneaux, la plupart des aliments et des boissons réputés pour renforcer la santé des os font l’affaire avec du calcium, un composant majeur des os. Le minéral fonctionne mieux lorsqu’il est associé à la vitamine D, qui aide le corps à absorber le calcium.

Il est normal que l’os se décompose et se reconstruise dans un processus continu appelé remodelage. Au fur et à mesure que les os libèrent le calcium stocké dans la circulation sanguine pour effectuer des fonctions corporelles allant de la coagulation du sang aux contractions musculaires et plus encore, nous reconstituons l’approvisionnement avec le calcium que nous mangeons et buvons.

Notre masse osseuse atteint son apogée vers l’âge de 30 ans, et elle reste stable pendant environ les deux prochaines décennies. Mais après la ménopause, nous perdons de l’os plus rapidement que notre corps ne peut le remplacer. Et le vieillissement en général peut inciter notre corps à lixivier le calcium des os.

Il est bien connu que les principales sources de calcium comprennent les produits laitiers comme le lait, le yogourt et le fromage, ainsi que les légumes-feuilles foncés comme le chou vert, le chou frisé, la bette à carde et le brocoli. Les céréales du petit-déjeuner et les jus de fruits sont également souvent enrichis en minéraux.

Mais vous ne connaissez peut-être pas ces autres aliments riches en calcium.

Figues sèches. Deux figues contiennent environ 65 milligrammes (mg) de calcium. Comme les pruneaux (et peut-être même plus savoureux que leur cousin), les figues peuvent être tranchées sur des flocons d’avoine ou mélangées à des smoothies. Ils fonctionnent également bien avec du fromage et même comme garniture de pizza.

Saumon en conserve. Une portion de 3 onces contient 180 mg de calcium. Il est si riche en minéraux parce que le saumon en conserve contient de minuscules os mous que vous ne remarquerez probablement même pas, explique le Dr Rosen. « Un filet de saumon ordinaire ne contient que 36 mg de calcium, ce que je n’appellerais pas une source forte », ajoute-t-il. Il est facile de mélanger du saumon en conserve avec de la mayonnaise pour faire une tartinade à sandwich (comme vous le feriez avec du thon) ou de le préparer en trempette.

Les laits végétaux. Nous pensons automatiquement au lait de vache comme une source solide de calcium, et avec raison. Mais le lait fabriqué à partir d’amandes, de riz ou de soja est généralement enrichi pour atteindre un niveau de calcium similaire à son homologue laitier : 8 onces contiennent 350 à 400 mg. Vérifiez les étiquettes et faites également attention au sucre qui pourrait être ajouté au lait végétal.

Tofu. Ce pilier de la cuisine asiatique à base de soja contient 430 mg de calcium dans une portion de 4 onces, tandis que les versions enrichies en calcium en contiennent souvent le double. Les aliments à base de soja, qui incluent l’edamame, sont généralement riches en calcium, explique le Dr Rosen, ainsi qu’une source importante de protéines, également importantes pour la santé des os.

Amandes et beurre d’amande. Connues pour leurs bienfaits pour la santé cardiaque, les amandes sont faciles à aimer (bien que riches en calories). Une demi-tasse de noix contient à elle seule 190 mg de calcium, tandis que 2 cuillères à soupe de beurre d’amande contiennent 111 mg de calcium.

Haricots blancs en conserve. Chaque tasse de ces légumineuses enrichissantes pour la soupe et le piment – ​​qui englobent les haricots blancs, cannellini, Great Northern et Lima – contient environ 190 mg de calcium. Les haricots sont également une source intelligente de protéines, explique le Dr Rosen.

Détectez l’ostéoporose avant de vous casser un os L’ostéoporose, une maladie dans laquelle les os deviennent faibles et cassants, frappe quatre fois plus de femmes âgées que d’hommes, une disparité due en partie à notre perte d’œstrogène protecteur des os après la ménopause. Mais même si vous pouvez rétrécir un peu en taille ou développer une posture légèrement voûtée en vieillissant – ce qui laisse entendre que l’ostéoporose se cache – la condition ne se manifeste généralement pas tant que vous ne vous cassez pas un os. Une arme peut cependant éviter ce scénario douloureux : les tests de densité osseuse. La technologie des rayons X, connue sous le nom de balayage DEXA, mesure la densité de calcium et d’autres minéraux dans les os. Il peut détecter l’ostéoporose avant qu’une fracture dangereuse ne se produise. DEXA peut également prédire votre risque de future fracture osseuse ou déterminer l’efficacité des médicaments contre l’ostéoporose. Les tests de densité osseuse sont recommandés pour toutes les femmes à partir de 65 ans et tous les deux ans par la suite. Les femmes de 50 à 64 ans devraient également commencer des tests réguliers si elles présentent certains facteurs de risque d’ostéoporose, comme un faible poids corporel, une fracture passée, un parent qui s’est cassé une hanche, une maladie liée à la perte osseuse ou l’utilisation de médicaments connus pour amincir les os. . Comment se fait la numérisation DEXA ? Pendant 15 minutes, vous serez allongé sur le dos sur une table rembourrée. Un appareil à rayons X passera au-dessus de vos hanches et de votre colonne vertébrale inférieure, tandis qu’un autre passera en dessous. Comme pour les autres tests aux rayons X, il vous sera demandé de rester immobile et de retenir votre respiration à certains moments. Le test générera deux scores. On compare votre densité osseuse à celle d’un jeune adulte en bonne santé. La seconde le compare à des pairs du même âge, du même sexe et de la même origine ethnique. Plus votre score est élevé, plus vos os sont denses. Bien que les directives actuelles aident votre médecin à décider quand traiter une faible densité osseuse, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si les directives relatives à l’origine ethnique sont exactes.

Combler les lacunes

L’ajout de quelques aliments riches en calcium à profil bas à votre alimentation peut améliorer les avantages osseux au-delà de ce que vous obtenez des produits de base quotidiens tels que les produits laitiers et les légumes verts foncés. Quelle quantité de calcium devriez-vous viser? L’Académie nationale de médecine recommande 1 000 mg par jour pour les femmes de 50 ans et moins et 1 200 mg par jour pour les femmes de 51 ans et plus. Pour maximiser son impact, complétez l’apport en calcium en consommant 800 unités internationales (UI) de vitamine D chaque jour, en particulier si vous vivez dans une partie du monde où la lumière du jour n’est pas abondante.

Lisez les étiquettes des produits pour vous aider à calculer la quantité de calcium et de vitamine D que vous consommez en moyenne par jour grâce à votre alimentation, explique le Dr Rosen. « Évaluez d’abord votre nutrition », dit-il. « Une fois que vous avez additionné les chiffres, vous pouvez compenser la différence entre les quantités recommandées et réelles en utilisant des suppléments. »

Mais n’exagérez pas. Des preuves solides suggèrent que les femmes prenant des suppléments combinés de calcium et de vitamine D ont un risque plus élevé de développer des calculs rénaux. « Les gens avaient l’habitude de viser de plus en plus haut l’apport quotidien en calcium, mais je ne pense pas que ce soit une bonne idée », déclare le Dr Rosen.

Méfiez-vous également des autres suppléments qui prétendent avoir des effets bénéfiques sur les os. En particulier, le strontium, un métal lourd, est souvent commercialisé pour cet usage, dit-il, mais la recherche a montré qu’il « ne fait que rendre l’os plus dense sur les scans ».

Image : © Julio Ricco/Getty Images