Conseils pour tricher en toute sécurité avec votre alimentation saine

Voici une formule pour savourer les aliments que vous aimez pendant la période des fêtes et toute l’année.

Pour beaucoup de gens, cette «saison des merveilles» consiste à se demander si vous pouvez tricher avec une alimentation saine. Dans quelle mesure pouvez-vous vous adonner à une cuisine des fêtes riche, salée ou sucrée sans risquer de prendre du poids, des problèmes cardiaques et de pression artérielle ou une glycémie élevée?

«Certaines personnes sont plus sensibles que d’autres au sel, aux graisses saturées ou aux sucres ajoutés. Nous constatons parfois que le régime alimentaire affecte la tension artérielle ou le cholestérol en aussi peu que quelques semaines après une folie», déclare la diététiste Kathy McManus, directrice du Département de Nutrition au Brigham and Women’s Hospital, affilié à Harvard.

Cela rend la tricherie alimentaire un peu risquée. Mais pour les personnes généralement en bonne santé, McManus dit qu’il existe une formule qui vous permet de contourner les règles pendant la période des fêtes et au-delà.

Tout d’abord, les lignes directrices saines

Idéalement, vous devriez toujours suivre un régime alimentaire sain, tel qu’un régime de style méditerranéen. De plus, vous devez limiter les éléments suivants.

Sucres ajoutés. Manger trop de sucre peut provoquer des pics de glycémie répétés et augmenter votre risque de diabète. Limitez votre consommation à 24 grammes par jour pour les femmes et 36 grammes pour les hommes.

Le sel. Chez certaines personnes, consommer trop de sel peut augmenter la tension artérielle. Les personnes en bonne santé devraient limiter leur consommation à 2300 milligrammes (mg) par jour.

Gras saturé. Manger trop de ce type de gras – que l’on trouve dans la viande rouge et les produits laitiers riches en matières grasses – peut augmenter le «mauvais» cholestérol LDL et augmenter votre risque de maladie cardiaque. McManus conseille de limiter les graisses saturées à 7% de vos calories quotidiennes. Pour savoir combien de grammes de graisses saturées cela représenterait, prenez 7% de vos calories quotidiennes et divisez-les par neuf (un gramme de graisses contient 9 calories). Par exemple, si vous mangez 1 500 calories par jour: 0,07 fois 1 500 équivaut à 105; 105 divisé par 9 équivaut à environ 12 grammes de graisses saturées.

Et les calories?

Les besoins quotidiens en calories dépendent de nombreux facteurs, notamment votre âge, votre niveau d’activité, votre composition corporelle, votre état de santé général et vos objectifs de poids (comme la perte de poids).

Si vous êtes une personne en bonne santé qui fait 30 minutes d’exercice par jour, vous pouvez estimer le nombre de calories quotidiennes dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel en multipliant votre poids (en livres) par 15.

Par exemple, si vous pesez 130 livres, multipliez 130 par 15. La réponse – 1 950 – est le nombre de calories dont vous avez besoin par jour pour rester à 130 livres. Manger plus pourrait entraîner une prise de poids; manger moins peut entraîner une perte de poids.

Plier les règles

Bien qu’une bonne alimentation soit cruciale pour la santé, contourner les règles à l’occasion ne fera probablement pas de mal. Une astuce que vous pouvez essayer est la règle 90-10. «Ayez une alimentation saine 90% du temps et faites des folies 10% du temps», dit McManus. « Manger trois repas par jour pendant une semaine signifie 21 repas au total: évitez de faire des folies pour plus de deux de ces repas. »

Que diriez-vous de faire un plan 90-10 tous les jours pendant les vacances, en consacrant 10% de vos calories quotidiennes à des aliments malsains pour les fêtes? C’est probablement plus susceptible de conduire à de mauvaises habitudes. «Si vous dépassez parfois légèrement les directives quotidiennes concernant les calories, le sel, le sucre ajouté et l’apport en graisses saturées, cela ne posera probablement pas de problème», dit McManus. « Mais rendre chaque repas un peu malsain, par conception – cela risque de causer des problèmes. »

Les pièges

Savoir que vous pouvez tricher un peu pourrait vous inciter à pousser la règle des 90-10 au-delà de ses limites. Par example:

Vous pourriez exagérer un repas de triche. Nous savons avec certitude qu’une alimentation régulière et malsaine peut, au fil du temps, augmenter votre risque à long terme de développer une maladie cardiaque. Mais il peut aussi être vrai qu’un repas copieux et malsain peut entraîner des risques immédiats. Disons que vous mangez un steak juteux, une purée de pommes de terre et un sundae au fudge chaud. Ce repas riche contient 47 grammes de graisses saturées, 32 grammes de sucres principalement ajoutés, 1330 calories, 70 grammes de glucides et 2555 mg de sodium.

Certaines petites études suggèrent que manger un repas copieux augmente le risque de crise cardiaque. « Théoriquement, un repas copieux et malsain entraîne divers changements biochimiques dans le corps, tels que des augmentations des taux de triglycérides, ce qui pourrait contribuer à un risque élevé de crise cardiaque dans les heures suivant le repas », explique le Dr Deepak L. Bhatt. , cardiologue et rédacteur en chef de la Harvard Heart Letter.

Vous prenez du poids et continuez. Peut-être que vous dépasserez les directives diététiques pendant toute la saison des fêtes et vous direz que vous compenserez cela en janvier et février. Malheureusement, des études sur ce qui se passe réellement après les vacances révèlent que de nombreuses personnes pèsent plus en mars qu’avant les vacances: janvier et février n’ont pas complètement corrigé les folies des vacances. Peut-être que vous vous habituez à vous faire plaisir et que vous ne pouvez pas rompre cette habitude. Peut-être qu’une fois que vous prenez du poids, votre corps réinitialise votre métabolisme à un poids plus élevé, ce qui vous permet d’avoir faim plus facilement.

«À moins que vous ne mettiez beaucoup d’efforts pour maintenir la perte de poids, vous pouvez revenir au poids de base précédent», explique McManus. « La biologie n’est pas de notre côté, et les anciens comportements sont toujours là. Nous pouvons retomber dans nos anciennes habitudes, et les calories augmenteront et l’exercice diminuera. Donc, le poids redescend. »

Ce que tu peux faire

Essayez de suivre une alimentation saine presque tous les jours et accordez-vous le plaisir de vous faire plaisir de temps en temps.

«Pour la période des fêtes, vous voudrez peut-être profiter de quelques plats, repas ou événements particuliers», suggère McManus. « Planifiez à l’avance pour cela. Mais planifiez également comment vous mangerez quand vous n’en abusez pas. »

Portez cette idée jusqu’en janvier, puis chaque mois par la suite. Ne négociez pas avec vous-même; essayez de maintenir un style équilibré d’alimentation saine, avec des tricheries occasionnelles sur votre alimentation. Vous vous sentirez satisfait de profiter des aliments que vous aimez et vous aurez peut-être plus de succès à maintenir vos objectifs de poids.

Image: © monkeybusinessimages / Getty Images