Comment un intestin sain aide votre cœur
Votre microbiome intestinal – un ensemble de milliards de micro-organismes habitant votre tractus intestinal – a des effets étendus sur votre santé. Votre mélange unique de bactéries, champignons, parasites et virus reflète vos gènes, votre âge, les médicaments que vous prenez, mais surtout ce que vous mangez.
Au cours des deux dernières décennies, de nombreuses études ont exploré la façon dont les microbes intestinaux et leurs produits de dégradation (métabolites) affectent les facteurs liés aux maladies cardiaques. Pour la plupart, les résultats soutiennent les mêmes conseils de base que recommandent les experts en santé : suivre un régime alimentaire principalement à base de plantes et réduire la consommation d’aliments hautement transformés. Cela peut contribuer à promouvoir un microbiome plus diversifié et plus sain.
« Le régime américain standard – appelé à juste titre SAD – comprend de nombreux aliments transformés riches en sucre, en édulcorants artificiels et en graisses malsaines », explique le Dr Uma Naidoo, directrice de la psychiatrie nutritionnelle et métabolique au Massachusetts General Hospital, affilié à Harvard. Cette alimentation pauvre en nutriments peut entraîner une dysbiose, une prolifération de microbes nocifs. Lorsque les mauvais microbes se développent dans l’intestin, ils forment des produits de dégradation pro-inflammatoires et des toxines, explique le Dr Naidoo. L’inflammation de faible intensité qui en résulte à l’échelle du corps contribue à l’obésité, à une mauvaise santé mentale, au diabète et aux maladies cardiovasculaires.
Aliments d’origine animale ou végétale
Un métabolite intéressant est la triméthylamine (TMA), qui est créée lorsque les microbes intestinaux se nourrissent de choline, un nutriment présent dans la viande rouge, le poisson, la volaille et les œufs. Dans le foie, le TMA est converti en N-oxyde de triméthylamine (TMAO). Bien que certaines recherches suggèrent un lien entre le TMAO et la plaque obstruant les artères, les preuves ne sont pas cohérentes. Pourtant, le conseil de limiter la consommation de viande rouge – la principale source de TMA dans l’alimentation – est logique.
Mais selon le Dr Naidoo, il n’est pas nécessaire d’éviter les aliments d’origine animale, que la plupart des Américains ne souhaitent pas particulièrement consommer. Au lieu de cela, les gens devraient se concentrer davantage sur ce qu’ils ne mangent pas, à savoir les fruits, les légumes et les grains entiers.
Aliments fermentésManger des aliments fermentés peut aider à atténuer l’inflammation dans le corps. Lorsque vous faites vos courses, recherchez les mots « contient des cultures vivantes » lorsque vous choisissez du yaourt ou du kéfir, une boisson semblable au yaourt avec une saveur acidulée et une consistance plus fine que le yaourt. Bien que les deux produits soient généralement fabriqués à partir de lait de vache, ils existent également dans des versions non laitières à base de lait d’amande, de noix de coco ou d’avoine. Une autre boisson, le kombucha, est une boisson gazeuse, acidulée et légèrement sucrée à base de thé fermenté, souvent aromatisée aux fruits et aux herbes. Recherchez des marques sans sucre ajouté. Pour les produits fermentés à base de légumes, regardez dans la section réfrigérée et vérifiez la mention « naturellement fermenté » sur l’étiquette. Lorsque vous ouvrez le pot, vérifiez s’il y a des bulles révélatrices dans le liquide, qui signalent la présence d’organismes vivants à l’intérieur. La plupart des cornichons des supermarchés sont conservés avec du vinaigre et ne sont pas fabriqués selon un processus de fermentation naturel utilisant de l’eau et du sel. Pour la choucroute (chou mariné), choisissez des produits crus ou non pasteurisés. Si vous êtes amateur de plats épicés, essayez le kimchi, un plat de chou fermenté rougeâtre et épicé de Corée, composé d’un mélange d’ail, de sel, de vinaigre et de piment. Du Japon, il y a le miso (une pâte forte et salée à base de soja fermenté avec du riz brun) et le tempeh (un produit ferme et moelleux à base de soja fermenté). |
Diversifiez votre alimentation
Un pourcentage terriblement faible d’adultes – environ 10 % seulement – consomme la quantité quotidienne recommandée de fruits (une tasse et demie à deux tasses) ou de légumes (deux à trois tasses). Ne vous limitez pas à quelques plats favoris comme les pommes ou le brocoli, explique le Dr Naidoo. « Mangez régulièrement une grande variété de fruits et légumes différents pour apporter de la biodiversité à votre microbiome », dit-elle.
Malgré une récente hausse, les céréales complètes représentent moins de 16 % de la consommation totale de céréales de l’Américain moyen. Les grains entiers comme l’avoine, le quinoa, l’épeautre et l’orge sont des choix plus sains que la plupart des pains « de blé entier », qui ne sont pas toujours composés à 100 % de grains entiers. Les autres aliments qui favorisent la santé intestinale comprennent les haricots, les lentilles, les noix et les graines.
Les fruits, les légumes, les haricots et les grains entiers sont de bonnes sources de fibres fermentescibles ou prébiotiques, qui sont décomposées par les bactéries de votre côlon pour former des acides gras à chaîne courte. Ces composés circulent ensuite dans la circulation sanguine et interagissent avec les récepteurs des cellules qui atténuent l’inflammation. Ces acides gras semblent également jouer un rôle dans le contrôle des taux de sucre dans le sang, de tension artérielle et de cholestérol.
Vous pouvez également augmenter les niveaux de bonnes bactéries intestinales en consommant des probiotiques, présents dans les aliments fermentés (voir encadré). « Essayez d’ajouter un peu de ces aliments à vos repas, puis grandissez à partir de là », suggère le Dr Naidoo.
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