À l’intérieur de la science : tirez-vous le meilleur parti de vos suppléments sportifs ?

Avez-vous déjà passé devant une salle de sport ou un studio d’entraînement et vu des flots de personnes en sueur secouer furieusement une bouteille d’eau de forme étrange, avant de consommer avidement le contenu ? Il y a de fortes chances qu’ils consomment un shake protéiné post-entraînement.

Les shakes protéinés sont presque synonymes d’entraînement, mais ils sont loin d’être les seuls suppléments qui ciblent ceux qui espèrent atteindre leurs objectifs de santé et de remise en forme.

Et pour les personnes qui viennent juste d’entrer dans l’espace de santé et de remise en forme, soit au retour d’une longue mise à pied, soit à l’essai pour la première fois, savoir quels suppléments prendre, ou s’il faut les prendre du tout, peut être très écrasant.

Le physiologiste de l’exercice et coach en nutrition Jesse Chandler est souvent interrogé par ses clients sur les suppléments à prendre.

« En général, je vois des clients qui souffrent d’une maladie chronique, qu’il s’agisse d’obésité ou de maladie cardiaque, d’ostéoporose, [and I ] voir également des clients qui cherchent simplement à améliorer leur état de santé général pour un bien-être à long terme », dit-elle.

« Ce pourrait être quelqu’un qui ne sait généralement pas comment faire de l’exercice ou qui ne sait pas par où commencer avec sa nutrition.

« Alors cette question [about supplements] revient assez rapidement dans la conversation. »

Les consommateurs sont continuellement bombardés de publicités pour des produits qui promettent de les aider à atteindre un look ou un style de vie particulier.

L’industrie des suppléments joue également à ce jeu, en utilisant souvent des influenceurs des médias sociaux pour vendre un idéal aux clients.

Malheureusement, les experts disent qu’il n’y a pas de « solution magique » pour un mode de vie sain.

« C’est toujours l’une des premières choses sur [my clients’] l’esprit, parce que les gens veulent faire avancer les choses très rapidement », explique Mme Chandler.

« J’essaie toujours de rappeler aux clients avant tout que nous devons examiner ce que vous faites de manière cohérente et ce que vous pourrez également faire de manière durable.

« Donc, lorsque vous envisagez des choses comme la perte de poids et l’amélioration de votre santé à long terme, cela change votre mode de vie afin que cela puisse être fait pour toujours, par rapport à ce que vous pouvez faire pendant les quatre à six prochaines semaines sans tomber dans le train.

« Les suppléments ne sont pas du tout une solution miracle. Il y en a qui pourraient vous aider dans vos objectifs, mais tout le reste doit être traité en premier. »

L’industrie des suppléments vaut près de 5 milliards de dollars par an

Les Australiens dépensent des sommes énormes chaque année pour l’industrie des médicaments complémentaires, le secteur rapportant 4,9 milliards de dollars par an, soit une augmentation de 2 milliards de dollars par rapport à il y a cinq ans.

Les médicaments complémentaires peuvent être classés en quatre catégories : Compléments vitaminiques et diététiques ; nutrition sportive; produits à base de plantes ou traditionnels; et la perte de poids.

Mme Chandler pense que l’essor des médias sociaux a contribué à l’augmentation massive des dépenses dans l’industrie.

« Si vous regardez les compléments alimentaires et les suppléments vitaminiques, cela représente 2,77 milliards de dollars par an en Australie, et il a doublé au cours des 10 dernières années », dit-elle.

« Les influenceurs regardent à quoi les gens veulent ressembler.

« Donc, s’ils disent qu’ils prennent les derniers suppléments ou pilules de vitamines, alors vous faites automatiquement une sorte de corrélation entre les deux, comme l’apparence de cet influenceur par rapport à ce qu’il vend.

« Mais ils ont un gain financier derrière ce qu’ils essaient de vendre, donc ils peuvent vendre n’importe quoi et en tirer de l’argent. »

L’essor des achats sur Internet a permis aux fournisseurs ou aux influenceurs de vendre directement aux clients d’un simple clic sur un lien, mais Mme Chandler prévient qu’il y a un risque à ne pas acheter dans un point de vente réputé.

Une partie de ce risque provient du niveau de réglementation de ces produits par la Therapeutical Goods Administration (TGA).

« Les suppléments sont réglementés en tant que médicaments répertoriés, ce qui est la chose la moins réglementée que vous puissiez enregistrer en vertu de la TGA », explique Mme Chandler.

« Il ne peut tout simplement pas y avoir quoi que ce soit d’illégal dans ce supplément. »

Le site Web de la TGA définit les médicaments répertoriés comme suit : « Médicaments non programmés contenant des ingrédients à faible risque bien connus, généralement utilisés depuis longtemps, tels que les produits vitaminiques et minéraux ou les écrans solaires. Ceux-ci sont évalués par la TGA pour leur qualité et leur sécurité, mais pas pour leur efficacité. . »

Des suppléments valent-ils la peine d’être pris ?

Maintenant, passons aux choses sérieuses : quels suppléments pourraient valoir la peine de prendre pour vous aider à atteindre vos objectifs ?

Avant d’aller plus loin, il est important de se rappeler que les suppléments ne sont que cela – des suppléments. Comme dans, en complément d’une alimentation saine et équilibrée.

« Nous aimons regarder ce qu’ils mangent actuellement ? Combien mangent-ils actuellement ? À quoi ressemble leur niveau d’activité physique ? Quel est leur sommeil ? Quel est leur niveau de stress ? Vous savez, quelles sont les méthodes de récupération qu’ils utilisent. ? » dit Mme Chandler.

« Il y a tellement plus qui peut être abordé avant même d’envisager un supplément. Parce qu’en fin de compte, un supplément est juste là pour compléter votre mode de vie actuel.

Mais si vous pensez que vous cochez toutes les cases et que vous souhaitez ajouter quelque chose à votre alimentation, il existe deux options remarquables et certaines choses à savoir.

« Le premier drapeau rouge massif est celui des brûleurs de graisse », a déclaré Mme Chandler.

« Le seul avantage d’un brûleur de graisse serait le fait que vous obtenez un certain niveau de caféine, et vous pourriez également obtenir quelque chose comme une bêta alanine.

« Indépendamment, ces deux suppléments ont certainement leur place pour améliorer les performances athlétiques au gymnase ou dans votre entraînement, mais tous les autres produits de remplissage qui y entrent ne contribueront pas à une perte de graisse à moins que vous ne soyez dans une calorie déficit.

« Les brûleurs de graisse ne contribuent pas uniquement à la perte de poids. Tout dépend de ce que vous consommez. »

Si tout cela semble assez technique, pensez-y comme ceci : si vous mangez moins de calories que vous n’en consommez, sur une longue période de temps, vous perdrez du poids.

Les brûleurs de graisse contiennent de la caféine, ce qui pourrait améliorer votre entraînement, mais en ajouter un à votre alimentation ne changera pas la balance à lui seul.

Bien que la promesse des brûleurs de graisse puisse tomber à plat, il existe des suppléments avec une quantité considérable de recherches derrière eux.

Les deux plus populaires sont les protéines et la créatine.

« Si vous êtes régulièrement dans la salle de gym, que vous travaillez dur, que vous avez un programme adapté à vos objectifs, vous avez l’impression que vous commencez également à cocher les objectifs avec votre nutrition. Une fois que vous avez couvert ces bases, c’est à ce moment-là que je commencerais à recommander quelque chose comme les protéines et la créatine », explique Mme Chandler.

« Plus précisément, vous voulez une protéine riche en [amino-acid] la leucine, qui est un acide aminé essentiel. La leucine est essentielle pour développer ou améliorer la synthèse des protéines musculaires.

« Lorsque vous allez à la salle de sport, vos fibres musculaires se décomposent, vous en avez besoin pour se reconstruire pour devenir plus fortes et pour augmenter votre masse maigre. C’est la synthèse des protéines musculaires. »

Les protéines pourraient être particulièrement utiles pour les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien, qui pourraient avoir du mal à obtenir un profil élevé d’acides aminés dans leur alimentation.

La recherche suggère que 1,4 à 1,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, par le biais d’un régime alimentaire et d’une supplémentation, est optimal pour une personne qui tente de gagner du muscle.

La créatine, en particulier le monohydrate de créatine, est un composé naturel impliqué dans l’apport d’énergie pour la contraction musculaire, et en ajouter plus à votre alimentation aidera à restaurer l’énergie entre les séries. C’est l’un des composés les plus étudiés dans le domaine de la santé et du fitness, et il est considéré comme sûr pour la plupart des gens.

Les suppléments seuls n’amélioreront pas votre santé

Mais bien que l’ajout de protéines et de créatine à votre alimentation puisse améliorer vos performances sportives et vous aider à atteindre vos objectifs, Mme Chandler dit qu’il y a des facteurs bien plus importants à prendre en compte.

« Les suppléments sont toujours un « bon à avoir ». Ils ne sont jamais un « must » pour améliorer votre santé à long terme. » elle dit.

Pour tous ceux qui recherchent une solution rapide, il y a de mauvaises nouvelles : atteindre vos objectifs se résume à une application cohérente sur une longue période de temps.

Cela étant dit, certaines choses vous aideront dans votre quête, et elles ne se présentent pas sous forme de poudre ou de pilule.

« En termes de santé générale et d’amélioration de votre condition physique, le sommeil est toujours roi », a déclaré Mme Chandler.

« Beaucoup de gens sous-estiment le pouvoir d’avoir un bon sommeil de manière constante. Le sommeil joue sur vos hormones de la faim, il joue sur la façon dont vous allez développer vos muscles, récupérer et grandir. »

Les adultes devraient viser entre sept et neuf heures de sommeil par nuit. Rien de moins est considéré comme une privation de sommeil (sauf pour les quelques personnes qui ont une mutation génétique).

Au-delà du sommeil, les adultes devraient viser au moins 150 minutes d’exercice modéré à intense par semaine (environ 22 minutes par jour) qui peuvent aller de la marche à la musculation, et viser une alimentation équilibrée, où ils consomment moins de calories qu’ils n’en brûlent.

Il n’y a pas de raccourci vers une meilleure santé, mais il suffit d’un petit changement pour commencer le voyage.