11 meilleures idées de petit-déjeuner à faible teneur en glucides

Cette recette adaptée au diabète donne 2 portions.

• Calories par portion: 290.
• Protéine: 16 grammes.
• Glucides totaux: 15 grammes.
• Graisse totale: 16 grammes.

Ingrédients:

• 2 oeufs.
• 1 cuillère à café d’huile de cuisson.
• 1 tasse d’épinards, hachés grossièrement.
• ¼ tasse de haricots noirs cuits.
• 1 tortilla moyenne à grains entiers.
• ½ tasse de fromage râpé (un type qui fond bien, comme le cheddar ou le Monterey Jack), divisé.
• Sauce piquante (comme le Cholula).
• Sel de mer au goût.

Instructions:

1. Pour cuire les œufs, faites chauffer 1 cuillère à café d’huile dans une poêle de taille moyenne (en fonte bien assaisonnée ou antiadhésive) à feu moyen jusqu’à ce qu’elle brille. Ajouter les épinards hachés et cuire, en remuant souvent jusqu’à ce qu’ils soient fanés, environ 1 à 2 minutes. Ajoutez les haricots noirs dans la poêle. Versez les œufs brouillés et faites cuire, en remuant souvent, jusqu’à ce que les œufs soient juste pris, environ 1 à 3 minutes. Transférez le mélange dans un bol pour suspendre la cuisson (les œufs finiront de cuire dans la quesadilla).

2. Pour cuire la quesadilla, réchauffez la tortilla à feu moyen, en la retournant de temps en temps. Une fois la poêle et la tortilla chaudes, saupoudrez la moitié de la quesadilla de ¼ tasse de fromage. Garnissez le fromage d’œufs brouillés, puis recouvrez les œufs brouillés de près de ¼ tasse de fromage, en réservant environ 1 cuillère à soupe de fromage pour plus tard. Presser la moitié de la tortilla vide sur les garnitures.

3. Laissez cuire le dessous de la quesadilla pendant une minute, puis retournez délicatement la quesadilla avec une spatule. Saupoudrez immédiatement la cuillère à soupe de fromage restante sur le côté chaud de la quesadilla et laissez-la fondre pendant que l’autre côté cuit pendant quelques minutes. Retournez à nouveau la quesadilla et laissez le fromage grésiller dans la quesadilla pendant environ 2 minutes. Utilisez la spatule pour passer sous le côté du fromage fondant et retournez à nouveau. Faites cuire ce côté encore quelques minutes si nécessaire, jusqu’à ce que les deux côtés soient d’une belle couleur dorée et croustillante.

4. Transférez la quesadilla sur une planche à découper pour la laisser refroidir quelques minutes, puis coupez chaque quesadilla en 2 tranches à l’aide d’un coupe-pizza ou d’un couteau très tranchant.

Stauffer note que vous devez vérifier l’étiquette nutritionnelle de votre tortilla, car le nombre total de glucides peut varier considérablement selon la marque. Choisissez-en un qui contient moins de 20 grammes de glucides au total pour que ce repas reste faible en glucides.