10 superaliments pour booster une alimentation saine
Aucun aliment, pas même un superaliment, ne peut offrir à lui seul toute la nutrition, les bienfaits pour la santé et l’énergie dont nous avons besoin pour nous nourrir. Les directives diététiques américaines 2015-2020 recommandent une alimentation saine motifs« combinant des choix sains de tous les groupes alimentaires – tout en prêtant attention aux limites caloriques ».
Au fil des années, la recherche a montré qu’une alimentation saine peut réduire le risque d’hypertension artérielle, de maladies cardiaques, de diabète et de certains cancers. Les régimes alimentaires tels que le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) et le régime méditerranéen, qui sont principalement à base de plantes, ont démontré des avantages significatifs pour la santé et une réduction des maladies chroniques.
Cependant, certains aliments méritent une attention particulière. Ces « superaliments » offrent des nutriments très importants qui peuvent dynamiser vos repas et collations et améliorer encore davantage un modèle d’alimentation saine.
Liste des superaliments
Baies. Riches en fibres, les baies sont naturellement sucrées et leurs couleurs riches signifient qu'elles sont riches en antioxydants et en nutriments qui combattent les maladies.
Comment les inclure: Lorsque les baies ne sont pas de saison, il est tout aussi sain de les acheter congelées. Ajoutez-le au yaourt, aux céréales et aux smoothies, ou mangez nature pour une collation.
Poisson. Le poisson peut être une bonne source de protéines et d’acides gras oméga-3, qui aident à prévenir les maladies cardiaques.
Comment l'inclure: Achetez du poisson frais, congelé ou en conserve. Les poissons les plus riches en oméga-3 sont le saumon, les steaks de thon, le maquereau, le hareng, la truite, les anchois et les sardines.
Légumes feuillus. Les légumes-feuilles foncés sont une bonne source de vitamine A, de vitamine C et de calcium, ainsi que de plusieurs composés phytochimiques (produits chimiques fabriqués par les plantes qui ont un effet positif sur votre santé). Ils ajoutent également des fibres à l’alimentation.
Comment les inclure: Essayez des variétés telles que les épinards, la bette à carde, le chou frisé, le chou vert ou les feuilles de moutarde. Jetez-les dans des salades ou faites-les revenir dans un peu d'huile d'olive. Vous pouvez également ajouter des légumes verts aux soupes et aux ragoûts.
Des noisettes. Noisettes, noix, amandes, noix de pécan : les noix sont une bonne source de protéines végétales. Ils contiennent également des graisses monoinsaturées, qui peuvent contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque.
Comment les inclure: Ajoutez-en une poignée à des flocons d'avoine ou du yaourt ou prenez-la comme collation. Mais rappelez-vous qu’ils sont caloriquement denses, alors limitez-vous à une petite poignée. Essayez les différents types de beurres de noix tels que les arachides (techniquement une légumineuse), les amandes ou les noix de cajou. Les noix accompagnent également à merveille les légumes cuits ou les salades.
Huile d'olive. L'huile d'olive est une bonne source de vitamine E, de polyphénols et d'acides gras monoinsaturés, qui contribuent tous à réduire le risque de maladie cardiaque.
Comment l'inclure: Utiliser à la place du beurre ou de la margarine dans les plats de pâtes ou de riz. Arroser de légumes, utiliser comme vinaigrette ou pour faire sauter.
Céréales entières. Bonne source de fibres solubles et insolubles, les grains entiers contiennent également plusieurs vitamines B, minéraux et phytonutriments. Il a été démontré qu’ils réduisent le cholestérol et protègent contre les maladies cardiaques et le diabète.
Comment les inclure: Essayez de prendre un bol de flocons d'avoine au petit-déjeuner. Remplacez votre pomme de terre au four habituelle par du boulgour, du quinoa, des baies de blé ou du riz brun. Lorsque vous achetez du pain au supermarché, vérifiez que le premier ingrédient est « 100 % de farine de blé entier ».
Yaourt. Bonne source de calcium et de protéines, le yaourt contient également des cultures vivantes appelées probiotiques. Ces « bonnes bactéries » peuvent protéger l’organisme contre d’autres bactéries plus nocives.
Comment l'inclure: Essayez de manger plus de yaourts, mais attention aux yaourts aux fruits ou aromatisés, qui contiennent beaucoup de sucre ajouté. Achetez du yaourt nature et ajoutez vos propres fruits. Recherchez des yaourts contenant des « cultures actives vivantes » telles que Lactobacilles, L. acidophile, L. bulgaricuset S. thermophilus. Vous pouvez utiliser du yaourt à la place de la mayonnaise ou de la crème sure dans les trempettes ou les sauces.
Légumes crucifères. Ceux-ci comprennent le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou, le chou-fleur, le chou vert, le chou frisé, le chou-rave, les feuilles de moutarde, les radis et les navets. Ils constituent une excellente source de fibres, de vitamines et de composés phytochimiques, notamment des indoles, des thiocyanates et des nitriles, qui peuvent prévenir certains types de cancer.
Comment les inclure: Vapeur ou sauté, en ajoutant des huiles, des herbes et des assaisonnements sains pour la saveur. Essayez d'ajouter un mélange de légumes crucifères surgelés aux soupes, aux ragoûts et aux plats de pâtes.
Les légumineuses. Cette vaste catégorie comprend les haricots rouges, noirs, rouges et pois chiches, ainsi que le soja et les pois. Les légumineuses sont une excellente source de fibres, d’acide folique et de protéines végétales. Des études montrent qu’ils peuvent contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque.
Comment les inclure: Ajouter aux salades, soupes et ragoûts. Préparez un chili ou une tartinade à base de haricots comme du houmous.
Tomates. Ceux-ci sont riches en vitamine C et en lycopène, qui réduisent le risque de cancer de la prostate.
Comment les inclure: Essayez les tomates dans une salade ou comme sauce tomate sur vos pâtes. Vous pouvez également les mettre dans des ragoûts, des soupes ou du chili. Le lycopène devient plus disponible pour votre corps lorsque les tomates sont préparées et chauffées dans une graisse saine comme l'huile d'olive.
Image : Marylina/Getty Images