Trouver l’équilibre : 3 exercices simples pour stabiliser vos pas

Une vie saine nécessite un équilibre – et pas seulement dans un sens métaphorique. Être capable de maintenir l’équilibre physique est essentiel pour effectuer des activités quotidiennes, de monter et descendre les escaliers jusqu’à atteindre un article sur une étagère au supermarché. Mais alors que de nombreuses personnes font une promenade quotidienne et peuvent même faire des exercices de musculation quelques fois par semaine, les exercices pour renforcer l’équilibre ne font pas toujours partie de la liste d’entraînement. Ils devraient, selon les experts.

En vieillissant, les systèmes physiques à l’intérieur de votre corps qui vous aident à maintenir votre équilibre ne sont plus aussi réactifs qu’ils l’étaient lorsque vous étiez plus jeune. Maintenir l’équilibre est en fait une tâche complexe pour votre corps, nécessitant une action coordonnée non seulement de vos muscles, mais aussi de vos yeux, oreilles, tendons, os et cerveau.

De plus, des problèmes de santé qui deviennent plus fréquents avec l’âge, tels que des troubles de l’oreille interne, une diminution de la sensation dans les pieds ou une hypotension orthostatique (pression artérielle basse en position debout) peuvent vous rendre instable.

La pratique d’exercices conçus pour améliorer votre équilibre peut vous aider à rester debout et à prévenir une chute qui cause des blessures.

Construire l’équilibre de trois manières

Vous vous demandez peut-être ce qu’est exactement un exercice d’équilibre ?

Debout sur un pied ? Oui, ça qualifie. Il entre dans une catégorie appelée exercices d’équilibre statique. Ceux-ci améliorent votre équilibre lorsque vous êtes immobile. Mais un bon entraînement d’équilibre devrait également inclure des exercices dynamiques, qui visent à renforcer l’équilibre lorsque vous bougez. Idéalement, vous devriez essayer d’incorporer quelques-uns de ces exercices deux ou trois fois par semaine.

Vous trouverez ci-dessous trois exercices simples que vous pouvez utiliser pour commencer. Le premier est un exercice d’équilibre statique et les deux autres sont des exercices d’équilibre dynamique. Pour des idées supplémentaires, lisez cet article de blog sur le programme BEEP.

Tandem debout

Représentants : 1
Ensembles : 1 à 3
Intensité: Léger à modéré
Prise: 5 à 30 secondes

Position de départ: Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches et le poids uniformément réparti sur les deux pieds. Mettez vos bras à vos côtés et renforcez vos muscles abdominaux.

Mouvement: Placez votre pied gauche directement devant votre pied droit, talon aux orteils, et serrez l’intérieur de vos cuisses. Soulevez vos bras à vos côtés au niveau des épaules pour vous aider à équilibrer. Prise. Revenez à la position de départ, puis répétez avec votre pied droit devant. Ceci termine une répétition.

Astuces et techniques :

• Choisissez un endroit juste devant vous sur lequel vous concentrer.
• Serrez vos muscles abdominaux, vos fesses et l’intérieur des cuisses pour aider à l’équilibre.
• Gardez vos épaules vers le bas et en arrière.

Rendre plus facile: Tenez-vous au dossier d’une chaise ou d’un comptoir avec une main.

Rendez-le plus difficile : Tenez la position pendant 60 secondes; ferme tes yeux.

Tressage

Représentants : 10 de chaque côté
Ensembles : 1 à 3
Intensité: Léger à modéré
Tempo: Lent et contrôlé

Position de départ: Tenez-vous droit, les pieds joints et le poids uniformément réparti sur les deux pieds. Mettez vos bras à vos côtés.

Mouvement: Avancez vers la droite avec votre pied droit. Croisez devant avec votre pied gauche, sortez à nouveau avec le pied droit et traversez derrière avec votre pied gauche. Continuez ce tressage pendant 10 pas vers la droite, puis rapprochez vos pieds. Tenez jusqu’à ce que stable. Faites maintenant 10 étapes de tressage sur le côté gauche de la pièce. Ceci complète un ensemble.

Astuces et techniques :

• Maintenez une posture neutre tout au long.
• Regardez devant vous au lieu de regarder à vos pieds.
• Ne retournez pas les pieds.

Rendre plus facile: Faites des pas plus petits.

Rendez-le plus difficile : Accélérez votre rythme tout en gardant le contrôle du mouvement.

Pas de rocher

Représentants : 10 de chaque côté
Ensembles : 1 à 3
Intensité: Modéré à élevé
Tempo: 2–2–2–2

Position de départ: Tenez-vous droit, les pieds joints et le poids uniformément réparti sur les deux pieds. Levez vos bras de chaque côté.

Mouvement: Avancez avec votre pied gauche et soulevez votre genou droit. Prise. Reculez avec votre pied droit et soulevez votre genou gauche. Ceci termine une répétition. Terminez toutes les répétitions avec le pied gauche en tête, puis répétez en menant avec le pied droit. Ceci complète un ensemble.

Astuces et techniques :

• Serrez la fesse de la jambe debout pour plus de stabilité.
• Maintenez une bonne posture tout au long.
• Respirez confortablement.

Rendre plus facile: Tenez-vous au dossier d’une chaise avec une main pour vous soutenir ; levez moins le genou.

Rendez-le plus difficile : Tenez chaque genou en l’air en comptant jusqu’à quatre.

Photos d’exercice par Michael Carroll