Tous se lèvent maintenant – à quel point êtes-vous en forme? – Blog sur la santé de Harvard

Êtes-vous vraiment en forme? La forme physique n’est pas toujours mieux mesurée par des paramètres tels que votre poids, votre capacité à courir un 5 km ou si vous pouvez faire 10 pompes. Au lieu de cela, un test de forme physique est de savoir dans quelle mesure vous pouvez vous tenir debout d’une position assise.

Essayez ceci: Soulevez-vous du sol sans utiliser vos mains

Avant de commencer: Gardez à l’esprit que ce test n’est pas pour tout le monde. Par exemple, une personne souffrant de douleurs au genou, d’arthrite, d’un mauvais équilibre ou d’un autre type de limitation aurait de la difficulté à faire le test avec peu ou pas d’aide.

Instructions: Asseyez-vous sur le sol avec les jambes croisées ou droites. Maintenant, relevez-vous. (Cela peut ne pas être un mouvement facile pour beaucoup de gens, alors pour votre sécurité, faites-le avec quelqu’un à côté de vous.)

Comment as-tu fais? Avez-vous eu besoin d’utiliser vos mains ou vos genoux? Tu ne pourrais pas du tout te lever?

Maintenant, refaites le test, cette fois seulement, évaluez votre effort. En commençant par un score de 10, soustrayez un point si vous effectuez l’une des opérations suivantes pour vous soutenir lorsque vous êtes à la fois assis et debout:

• utilise ta main
• utilise ton genou
• utilisez votre avant-bras
• utiliser une main sur le genou ou la cuisse
• utilisez le côté de votre jambe
• perdre votre solde à tout moment.

Par exemple, si vous vous êtes assis sans problème, mais que vous deviez utiliser une main ou un genou pour vous lever, décollez un point. Si vous deviez utiliser vos mains et vos genoux, déduisez quatre points (deux points chacun).

Si vous pouvez vous asseoir et vous tenir debout sans aide, vous avez obtenu un parfait 10. Si vous ne pouvez pas vous lever du tout, votre score est de zéro. Idéalement, vous voulez un score de huit ou plus. (Pour mémoire, la première fois que j’ai essayé, j’ai eu un sept.)

Ce que le test sans mains nous dit sur la forme physique

«Le mouvement assis-debout – parfois également appelé test sans mains – peut révéler beaucoup de choses sur votre force, votre flexibilité et votre bien-être général actuels», déclare Eric L’Italien, physiothérapeute chez Spaulding Rehabilitation, affilié à Harvard. Centre.

L’exécution du test assis-debout nécessite la force des jambes et du tronc, l’équilibre, la coordination et la flexibilité. Mais si vous avez du mal, cela ne signifie pas nécessairement que vous êtes hors de forme.

«Pensez-y comme un moyen de mettre en évidence les aspects de votre santé physique auxquels vous devriez vous adresser», dit L’Italien. Même si vous réussissez actuellement assez bien le test, le pratiquer régulièrement peut trouver des points faibles avant qu’ils ne s’aggravent.

Trois exercices qui peuvent améliorer vos performances

Si vous avez besoin d’améliorer vos performances, voici trois exercices recommandés par L’Italien qui peuvent vous aider à améliorer votre score – et finalement votre forme physique. Il recommande de les ajouter à votre routine d’entraînement régulière. Si vous débutez, effectuez-les deux fois par semaine et construisez à partir de là.

Fentes. La simple fente aide à la fois la force et l’équilibre des jambes.

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
• Tout en gardant votre abdomen serré et votre dos en position verticale, avancez avec une jambe jusqu’à ce que votre genou soit aligné sur l’avant de votre pied. Le genou traînant doit tomber vers le sol.
• Maintenez la position pendant quelques secondes et ramenez les deux jambes à la position de départ. Répétez avec la jambe opposée.
• Faites cinq à 10 répétitions avec chaque jambe pour faire un ensemble. Faites deux à trois séries.

Modification: Tenez-vous à côté d’un mur pour le soutien de la main si nécessaire. Pour un défi supplémentaire, tenez de petits poids à main pendant les mouvements.

Étirement des ischio-jambiers. Les ischio-jambiers serrés contribuent de manière significative à une mauvaise flexibilité chez les personnes âgées.

• Allongez-vous sur le dos et placez une sangle, une ceinture ou une serviette autour d’un pied.
• En tenant la sangle, tirez doucement la jambe vers l’arrière jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’arrière de la jambe.
• Maintenez l’étirement pendant 30 secondes, puis relâchez. Passez à l’autre jambe et répétez.

Planche. Cela peut aider à renforcer un noyau faible.

• Allongez-vous face contre terre, les avant-bras reposant sur le sol.
• Soulevez votre corps pour qu’il forme une ligne droite de votre tête et de votre cou à vos pieds.
• Serrez vos abdominaux et essayez de maintenir cette position pendant 10 secondes.
• Reposez-vous puis répétez. Faites deux à trois planches au total. Travaillez jusqu’à tenir chaque planche pendant 30 secondes ou plus.

Modification: Pour faciliter l’exercice, faites-le en vous appuyant contre un comptoir ou une table à un angle de 45 degrés. Vous pouvez également tenir la planche à partir d’une position de poussée complète.