Ralentir les pensées de course – Harvard Health
Calmer et recentrer lorsque des pensées anxieuses ou négatives traversent votre esprit.
Tout le monde a des moments où son cerveau se détraque soudainement. Ils se fixent à plusieurs reprises sur la même pensée, comme être coincé sur une roue de hamster. Ou leurs pensées rebondissent sans but d’un sujet aléatoire à l’autre comme un flipper.
Les gens se réfèrent souvent à ces schémas de pensée comme des pensées de course, et la cause la plus fréquente est l’anxiété, explique Fairlee Fabrett, PhD, psychologue à l’hôpital McLean affilié à Harvard.
« Les personnes aux prises avec des pensées de course sont constamment inquiètes de ce qui doit être fait, de ce qui n’a pas été fait et de ce qui va suivre », déclare Fabrett. « Ou ils sont obsédés par des situations passées, présentes ou futures. » Par exemple, vous rejouez une conversation avec différentes versions de dialogue, ruminez une prochaine réunion avec votre patron ou un rendez-vous médical, ou vous vous inquiétez d’un scénario apocalyptique improbable.
« Lorsque les pensées de course envahissent votre esprit, vous ne pouvez pas rester concentré et vous vous sentez pris au piège, ce qui vous rend encore plus anxieux et stressé, et le cycle continue », explique Fabrett.
Briser le cycle de l’anxiété et des pensées qui défilent
Comment pouvez-vous briser ce cycle et empêcher les pensées qui défilent de vous contrôler ? Voici cinq stratégies à essayer.
Donnez-vous la permission. Les pensées de course sont souvent aggravées par l’anxiété d’avoir des pensées de course. Pour y échapper, donnez-vous la permission d’en faire l’expérience. « Reconnaître que les pensées de course ne sont que du bruit, c’est ce que notre esprit fait parfois, et ce n’est pas grave », déclare Fabrett. « Cela vous donne un sentiment de contrôle afin que vous ne vous sentiez pas impuissant. Lorsque vous remettez les pensées de course dans leur contexte, elles se sentent moins menaçantes et plus faciles à gérer. »
Soyez attentif. Pratiquer la pleine conscience peut aider à changer vos schémas de pensée. Par exemple, essayez de compter vos respirations. Fermez les yeux et comptez tout en respirant lentement et régulièrement : comptez un à l’inspiration, deux à l’expiration, etc. Lorsque vous atteignez 10, recommencez et répétez le processus jusqu’à ce que vous vous calmiez. « C’est aussi un excellent remède avant de dormir lorsque l’esprit de la plupart des gens commence à ruminer », déclare Fabrett. En outre, pratiquez ce travail respiratoire à des moments où vos pensées ne s’emballent pas, afin que vous ayez la compétence lorsque vous en aurez besoin.
Distrayez-vous. Vous pouvez parfois briser le cycle en distrayant votre esprit. « Dès que vous remarquez que vous vous inquiétez à nouveau ou que vous pensez à des choses encore et encore, faites-vous un commentaire interne, comme » je recommence, avec ma liste de pensées qui ne se termine jamais « , explique Fabrett. Ensuite, décidez consciemment de faire autre chose, comme lire, écouter de la musique ou appeler un ami.
Bouger. Cela ressemble à un conseil de santé symbolique – faites plus d’exercice – mais le mouvement est utile pour désamorcer l’anxiété. Par exemple, lorsqu’un épisode de pensées de course survient, faites une série de pompes, 10 sauts avec écart, faites une promenade de cinq minutes ou effectuez des tâches ménagères. « Ceux-ci aident non seulement à briser le cycle des pensées de course, mais donnent à votre esprit autre chose sur lequel se concentrer », déclare Fabrett. Aussi, essayez d’intégrer l’exercice régulier dans votre vie ainsi que ces courtes périodes d’activité. Cela peut aider à soulager l’anxiété et le stress.
Prévoyez du temps pour vous inquiéter. Parfois, il est préférable de laisser les pensées de course suivre leur cours ; sinon, ils peuvent persister indéfiniment. Pour ce faire, planifiez un temps d’inquiétude. Lorsque des pensées de course anxieuses surviennent, reconnaissez-les, mais dites-vous que ce n’est pas le moment de vous inquiéter et que vous vous en occuperez plus tard. Ensuite, à une heure fixe de votre choix, ne faites rien d’autre qu’explorer ces pensées et les travailler. Par exemple, écrivez les pensées qui vous viennent à l’esprit sans les modifier, y compris tous les pires scénarios auxquels vous pouvez penser.
« Vous pouvez également en parler à haute voix et demander ce qui vous rend nerveux et pourquoi », explique Fabrett. « Cela vous permet d’affronter votre anxiété de front, mais selon votre emploi du temps sans vous priver d’autres activités », explique Fabrett. Fixez une limite au temps d’inquiétude, comme 10 à 20 minutes. Lorsque le temps est écoulé, vous passez à autre chose.
Si des pensées de course affectent régulièrement votre vie ou interfèrent avec votre sommeil, parlez-en à votre médecin ou à un professionnel de la santé mentale. « Les pensées de course fréquentes peuvent être liées aux troubles anxieux, au trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH), au trouble obsessionnel compulsif (TOC), à un traumatisme ou à d’autres problèmes de santé mentale qui doivent être explorés », explique Fabrett.