Quel est votre budget quotidien pour les graisses saturées ?

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Découvrez si vous mangez trop de cette graisse qui obstrue les artères et comment la remplacer par des choix plus sains pour le cœur.

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Devinez lequel contient le plus de graisses saturées – une portion de lasagne à la viande ou un muffin géant aux bleuets ? Vous pourriez supposer que ce sont les lasagnes, car deux ingrédients clés, la viande et le fromage, sont des sources courantes de graisses saturées. En fait, les lasagnes et les muffins contiennent environ 6 grammes de graisses saturées, soit environ un tiers de la quantité quotidienne recommandée pour la plupart des gens.

« Les muffins, biscuits, tartes et autres friandises que vous achetez dans la section boulangerie de la plupart des grands magasins contiennent souvent du beurre, du saindoux, du shortening végétal ou des huiles tropicales telles que l’huile de palme ou de palmiste, qui sont riches en graisses saturées », dit Kathy McManus, diététiste agréée, directrice du département de nutrition du Brigham and Women’s Hospital, affilié à Harvard. Et bien que la plupart des produits emballés comportent des listes d’ingrédients et un panneau de valeur nutritive, ces informations ne sont pas toujours faciles à trouver pour les produits de boulangerie.

Gras saturés : Connaissez votre limite

Pour la santé cardiaque, les experts recommandent de limiter la quantité de graisses saturées que vous consommez à 7 % de vos calories quotidiennes totales. Voici comment le calculer :

1) Utilisez le www.myplate.gov/myplate-plan de l’USDA pour calculer vos calories quotidiennes (cliquez sur Get the Widget, puis cliquez sur Start sous Get Your MyPlate Plan).

2) Multipliez ce nombre par 0,07 pour trouver 7 %

3) Divisez ce nombre par 9 (le nombre de calories dans un gramme de gras) pour obtenir des grammes de gras saturés.

L’apport calorique moyen recommandé pour les femmes est de 2 000 par jour, ce qui équivaut à environ 16 grammes de graisses saturées. Pour les hommes, les valeurs respectives sont de 2 500 et d’environ 19.

Pourquoi limiter les graisses saturées ?

De plus, beaucoup de gens sont encore un peu déconcertés par le panneau de la valeur nutritive, ajoute-t-elle. Ils ne réalisent pas qu’il est important de vérifier la quantité de graisses saturées (pas seulement la graisse totale) dans les aliments que vous mangez. Pour être clair : il n’est pas nécessaire d’éviter complètement les graisses saturées. Mais manger trop peut augmenter la quantité de cholestérol LDL nocif dans votre sang. Cela, à son tour, favorise l’accumulation de plaque graisseuse dans les artères – le processus qui sous-tend la plupart des maladies cardiaques.

Combien c’est trop? Les Dietary Guidelines for Americans recommandent de limiter les calories provenant des graisses saturées à moins de 10 % des calories totales que vous consommez chaque jour. L’American Heart Association est plus conservatrice, suggérant une limite de 5% à 6%. Mais McManus et de nombreux autres experts en nutrition recommandent 7 %. Cette limite est basée sur la quantité typique de graisses saturées dans un régime de style méditerranéen, qui est connu pour ses qualités de protection cardiaque, dit-elle.

Respecter un budget

Pour avoir une idée de votre propre cible, consultez « Graisses saturées : Connaissez votre limite ». Ensuite, consultez la section « Graisses saturées dans certains aliments » pour voir combien d’aliments courants contiennent. De nombreux échanges simples peuvent réduire votre apport en graisses saturées, comme choisir des poitrines de poulet sans peau et des versions faibles ou sans matières grasses de fromage et de yogourt. Si vous ne mangez pas de viande, allez-y et prenez du yaourt au lait entier. Essayez simplement de respecter votre budget quotidien pour les graisses saturées, dit McManus. Vous pouvez rechercher la teneur en graisses saturées des aliments avec des applications gratuites telles que Lose It ! ou MyFitnessPal (auquel vous pouvez accéder sur un ordinateur si vous n’avez pas de smartphone) ou CalorieKing (www.calorieking.com), qui comprend des marques populaires de magasins et de fast-foods.

Graisses saturées dans certains aliments

NOURRITURE

GRAMMES DE GRAS SATURÉS

Fromage cheddar, 1,5 onces

8.2

Muffin géant aux bleuets, 5,8 onces

6

Yaourt, grec, nature, entier, 3/4 tasse

5

Boeuf haché, 85% maigre, 3 onces, grillé

5

Fromage mozzarella, partiellement écrémé, 1,5 onces

4.8

Hamburger de restauration rapide, galette simple avec condiments

4.8

Pizza au fromage, 1 tranche

4.7

Glace à la vanille, 1/2 tasse

4.5

Bacon, 1 once, cuit (3 tranches)

4

Saucisse de porc, galette de 1 once, cuite

2.4

Moitié-moitié, 2 cuillères à soupe

2.1

Poitrine de poulet avec peau, 3 onces, rôtie

1.8

Oeuf, 1 gros

1.6

Oeil de bifteck rond, 3 onces, grillé

1.5

Poitrine de poulet sans peau, 3 onces

0,8

Yaourt, grec, nature, sans gras, 3/4 tasse

Crémier non laitier, 2 cuillères à soupe

Sources : USDA FoodCentral, CalorieKing.

Des substituts plus sains

« Mais le point le plus important à propos des graisses saturées est de savoir comment vous remplacez les calories que vous perdez en les supprimant de votre alimentation », explique McManus. La recherche montre clairement que l’option la plus saine consiste à remplacer les graisses saturées par des graisses insaturées, qui comprennent à la fois les graisses monoinsaturées et polyinsaturées. La plupart des huiles liquides à base de légumes, de noix et de graines (olive, maïs, arachide, noix, carthame, soja et canola, par exemple) sont de bons choix. Il en va de même pour les avocats, les noix et les beurres de noix. Essayez quelques-unes de ses suggestions pour ajouter des graisses insaturées saines à votre alimentation :

  • Garnir le pain de grains entiers grillés de purée d’avocat ou de beurre de noix (fait avec des cacahuètes, des amandes ou une noix plus exotique, comme la noix de cajou ou la noisette).
  • Faites sauter un mélange coloré de vos légumes préférés dans de l’huile d’arachide, d’olive ou de canola (essayez un mélange de brocoli, de haricots verts et de poivrons rouges et jaunes).
  • Légumes-racines rôtis (comme les patates douces, les betteraves et les panais) enrobés d’huile d’olive.
  • Mélangez vos salades avec une vinaigrette maison, préparée avec une huile à saveur neutre (comme les pépins de raisin) ou une huile de noix grillées, comme la noix ou la pistache.


Image : © Wavebreakmedia Ltd/Getty Images

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