Mangez-vous suffisamment de protéines ?
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La perte musculaire liée à l’âge, appelée sarcopénie, fait naturellement partie du vieillissement. Après 30 ans, les hommes commencent à perdre entre 3 et 5 % de leur masse musculaire par décennie, et la plupart en perdront environ 30 % au cours de leur vie.
La musculation et les protéines sont deux moyens de développer la masse musculaire et de lutter contre la sarcopénie. Avec l'entraînement en force, de nombreux experts recommandent un entraînement en résistance progressif, dans lequel vous augmentez progressivement le volume de votre entraînement (poids, répétitions et séries) à mesure que votre force et votre endurance s'améliorent.
Ce défi constant développe les muscles et aide à éviter les plateaux où vous commencez à perdre les gains. (Faites appel à un entraîneur personnel pour vous aider à établir une séquence détaillée et superviser vos entraînements initiaux pour vous assurer que vous effectuez les exercices en toute sécurité.)
Les muscles ont également besoin de carburant, et c'est là que les protéines entrent en jeu. Le corps décompose les protéines alimentaires en acides aminés, qu'il utilise pour développer les muscles. « Les hommes ont besoin de suffisamment de protéines dans leur alimentation pour augmenter et maintenir leur masse musculaire et pour aider leur corps lorsqu'il doit se remettre d'une intervention chirurgicale ou d'une blessure », explique le Dr Frank Hu, professeur de nutrition et d'épidémiologie à la TH Chan School of Public Health de Harvard. .
Les protéines en chiffres
Malgré ce besoin, il y a de fortes chances que les hommes vieillissants n'obtiennent pas leur apport quotidien optimal en protéines, surtout s'ils réduisent également leurs calories pour perdre du poids. L'apport nutritionnel recommandé (AJR) en protéines est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel, soit environ 0,36 gramme par livre. Pour un homme de 180 livres, cela représente environ 65 grammes de protéines par jour. Selon de nombreux experts, la plupart des Américains atteignent et même dépassent ce montant. Pourtant, certaines estimations suggèrent qu'environ 10 à 25 % des personnes âgées consomment moins que l'AJR. Et les hommes vieillissants – en particulier ceux qui tentent de développer leur masse musculaire – peuvent avoir besoin de plus de protéines que ce que recommandent les lignes directrices.
En fait, une revue des recherches en cours publiée dans le numéro de juin 2023 de Les revues de gérontologie : série A Il est suggéré que les personnes âgées pourraient bénéficier d'une consommation quotidienne de 1 à 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel (environ 82 à 130 grammes pour un homme de 180 livres) pour aider à augmenter la force musculaire.
Cependant, selon le Dr Hu, vous devez faire attention à ne pas consommer de quantités très élevées par jour – 2 grammes par kilogramme de poids corporel ou plus. « Certaines études ont montré qu'un excès de protéines est associé à un risque accru de maladies chroniques et de mortalité », explique-t-il.
Chronométrer votre protéine
Les recherches suggèrent que le corps ne peut utiliser que 20 à 40 grammes de protéines alimentaires à la fois. « Il n'y a donc aucun avantage à consommer la majeure partie de vos protéines quotidiennes à partir d'un seul repas », déclare le Dr Frank Hu de la TH Chan School of Public Health de Harvard. Essayez plutôt de répartir uniformément vos protéines au petit-déjeuner, au déjeuner, au dîner et aux collations. De plus, pour maximiser la croissance musculaire et améliorer la récupération, consommez une partie de vos protéines quotidiennes dans les 30 minutes à une heure après votre entraînement de musculation, sous forme d'une boisson ou d'un repas.
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Les meilleures sources
La première étape pour fusionner les protéines avec l’entraînement en force consiste à obtenir une estimation réaliste de la quantité de protéines que vous consommez quotidiennement. « Les gens ont tendance à surestimer ou sous-estimer la quantité qu'ils mangent réellement », explique le Dr Hu. Il suggère de suivre votre apport en protéines à chaque repas pendant une semaine pour obtenir une moyenne quotidienne. « Assurez-vous de lire les étiquettes et d'évaluer vos protéines par portion aussi précisément que possible, et ne devinez pas les quantités. »
Une fois que vous avez une idée générale de votre apport habituel, vous pouvez l’augmenter selon vos besoins. Le Dr Hu recommande que vos protéines se concentrent sur des sources alimentaires de haute qualité, comme la volaille maigre, le poisson, les produits laitiers et les aliments à base de plantes, comme le soja, les légumineuses, les noix et les grains entiers. (Certaines personnes devront peut-être éviter les sources d'aliments riches en protéines courantes comme la viande, les œufs ou les produits laitiers en raison de problèmes de santé ou de restrictions alimentaires.)
Voici quelques exemples de la quantité de protéines que vous pouvez obtenir à partir de portions typiques d’aliments protéinés de haute qualité :
- 3,5 onces de poulet maigre (31 grammes)
- 3,5 onces de saumon (24 grammes)
- 1 tasse de haricots cuits (environ 18 grammes)
- 6 onces de yaourt nature (17 grammes)
- 1 tasse de lait écrémé (9 grammes)
- ¼ tasse de noix (7 grammes)
- 1 œuf (6 grammes)
Une autre option est la poudre de protéine de lactosérum ou les poudres végétaliennes à base de soja, de pois ou de riz brun. (La quantité exacte de protéines par portion varie selon la marque.) Les poudres sont un choix utile si vous avez du mal à obtenir suffisamment de protéines dans les aliments. Ils peuvent être ajoutés aux flocons d’avoine et aux smoothies, ou mélangés à un verre d’eau. « Étant donné que les poudres sont accompagnées de mesures, elles peuvent vous aider à suivre le nombre de grammes de protéines que vous ajoutez à votre alimentation quotidienne », explique le Dr Hu.
Image : © Professeur25/Getty Images
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