Luminothérapie : Pas seulement pour la dépression saisonnière ?

La luminothérapie peut aider à soulager le TAS, la dépression majeure et la dépression périnatale.

La transition de l’automne à l’hiver signifie un ciel plus gris, des journées plus courtes et, pour certaines personnes, le retour des troubles affectifs saisonniers. Avec l’acronyme à propos de SAD, ce trouble présente des symptômes similaires à la dépression (comme se sentir triste, apathique et paresseux) mais ne survient qu’à la fin de l’automne et au début de l’hiver.

La luminothérapie – qui consiste à s’asseoir près d’une source de lumière spéciale chaque matin pendant au moins 30 minutes – peut aider à améliorer le TAS. Mais beaucoup de gens ne réalisent pas que cette thérapie peut également être efficace pour la dépression majeure et la dépression qui survient pendant ou après la grossesse, connue sous le nom de dépression périnatale.

« Pour la dépression saisonnière et non saisonnière, l’efficacité de la luminothérapie est approximativement la même que celle des antidépresseurs ou des formes populaires de psychothérapie telles que la thérapie cognitivo-comportementale », explique le Dr Richard S. Schwartz, professeur agrégé de psychiatrie à la Harvard Medical School. Bien que les preuves varient d’une étude à l’autre, chacune de ces différentes thérapies améliorerait les symptômes chez 40 à 60 % des personnes. La combinaison de deux de ces thérapies – la luminothérapie et les médicaments – a tendance à aider encore plus.

Pourquoi les gens vivent-ils le SAD ?

Le TAS semble être déclenché par une baisse de l’exposition quotidienne au soleil. La lumière affecte les systèmes complexes qui régissent l’horloge circadienne de 24 heures dans le cerveau, qui régule non seulement nos cycles de sommeil et d’éveil, mais également la digestion, l’activité hormonale et d’autres fonctions corporelles importantes.

Des récepteurs spéciaux dans la rétine (la partie sensible à la lumière de l’œil) transmettent des informations sur la lumière dans notre environnement environnant au noyau superchiasmatique – c’est l’horloge maîtresse du corps – au plus profond du cerveau. Ces dernières années, les scientifiques ont découvert des voies nerveuses supplémentaires allant des récepteurs de lumière de la rétine à d’autres parties du cerveau. Cela inclut le cortex préfrontal, qui est impliqué dans la régulation de l’humeur et de la cognition, explique le Dr Schwartz.

« Au-delà du réglage de notre horloge circadienne, l’exposition à la lumière semble également affecter les zones du cerveau qui fonctionnent mieux », dit-il. C’est pourquoi la luminothérapie peut aider à traiter le TAS, qui, comme la dépression majeure, peut également être traitée avec des médicaments et une thérapie.

La luminothérapie peut entraîner une amélioration avec peu d’effets secondaires

Pour le TAS et d’autres types de dépression, la luminothérapie a des caractéristiques uniques qui en font une alternative attrayante aux médicaments, note le Dr Schwartz. Les antidépresseurs mettent souvent plusieurs semaines à agir et provoquent parfois des effets secondaires gênants, notamment des nausées, une prise de poids et un dysfonctionnement sexuel. Chez les personnes qui répondent bien à la luminothérapie, les symptômes de la dépression commencent généralement à s’améliorer en une semaine, et les effets secondaires, qui comprennent la fatigue oculaire et les maux de tête, sont rares et légers.

Pour les personnes souffrant de dépression qui sont enceintes ou âgées, essayer la luminothérapie est logique car ces groupes ont souvent besoin d’éviter ou de réduire l’utilisation de médicaments. Et les personnes âgées, en particulier celles à mobilité réduite, passent souvent beaucoup de temps dans des environnements sombres et sont sujettes à la dépression, explique le Dr Schwartz.

Comment utiliser la luminothérapie

La luminothérapie nécessite une boîte à lumière qui émet 10 000 lux (une mesure de l’intensité lumineuse). Vous vous asseyez devant la lumière pendant environ 30 minutes chaque matin, dès que possible après votre réveil. Les caissons lumineux ne sont pas réglementés, il est donc important de vous assurer d’en acheter un qui répond à certaines spécifications. Le Dr Schwartz recommande de consulter le Center for Environmental Therapeutics, une organisation à but non lucratif qui fait des recherches sur les caissons lumineux et les thérapies connexes et fournit des conseils pour choisir un caisson lumineux. Les prix varient entre 100 $ et 200 $.

Pour utiliser une boîte à lumière, placez-la devant vous ou légèrement sur le côté. Ne regardez pas directement la lumière mais gardez les yeux ouverts. Vous pouvez manger, lire, regarder la télévision ou travailler sur un ordinateur pendant que vous êtes sous la lumière.

Les personnes atteintes de trouble bipolaire devraient consulter un psychiatre ou un autre professionnel de la santé mentale avant d’essayer la luminothérapie, explique le Dr Schwartz. Dans de rares cas, la thérapie peut déclencher un épisode maniaque, un risque qui est également possible lors du premier démarrage de la plupart des antidépresseurs. Les personnes souffrant de dépression sévère ne devraient pas non plus essayer la luminothérapie sans les conseils d’un psychiatre.

Une promenade tôt le matin

Pour tous ceux qui se sentent déprimés ou déprimés, qu’ils soient liés à la saison ou à la grossesse, ou non, une promenade tôt le matin peut offrir les mêmes avantages de luminothérapie. Une journée ensoleillée est d’environ 50 000 lux et une journée grise est d’environ 10 000 lux. « Se promener à l’extérieur peu après le lever du soleil, même par temps nuageux, fournit presque la même quantité d’exposition à la lumière qu’une boîte à lumière », explique le Dr Schwartz.

Les jours ensoleillés, le soleil est suffisamment brillant pour obtenir un effet thérapeutique même si vous portez des lunettes de soleil (qui protègent vos yeux des rayons ultraviolets du soleil, ajoute-t-il). Si vous marchez pendant 30 minutes, vous obtiendrez également une bonne dose d’exercices stimulants pour votre humeur. Mais si les contraintes de temps ou de mobilité rendent cet objectif trop difficile, rester assis dehors pendant seulement 15 minutes à tout moment de la journée peut faire une différence dans votre humeur, explique le Dr Schwartz.