Les somnifères en pharmacie peuvent entraîner plus de risques que d’avantages

Explorez des alternatives plus efficaces pour vous aider à passer une bonne nuit de sommeil.

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Vous avez passé les dernières nuits à regarder le plafond, à penser à votre liste d’épicerie, à aligner vos tâches pour le lendemain ou à être obsédé par votre problème du jour – mais ce que vous voulez vraiment faire, c’est dormir profondément. Vous êtes dans la pharmacie et remarquez une gamme de somnifères en vente libre, et vous êtes tenté. En prendre un vous aidera-t-il à obtenir ce sommeil profond dont vous rêvez?

Avant de prendre cette bouteille, vous voudrez peut-être reconsidérer.

L’American Academy of Sleep Medicine (AASM) en 2017 a officiellement recommandé de ne pas traiter l’insomnie chronique avec des somnifères antihistaminiques et analgésiques courants en vente libre ainsi que des substances à base de plantes et nutritionnelles, telles que la valériane et la mélatonine, car il n’y a pas suffisamment de preuves que ils sont efficaces ou sûrs. «Et il y a des inquiétudes évidentes quant à leurs risques», déclare le Dr Suzanne Bertisch, professeur adjoint de médecine à la Harvard Medical School.

Ces risques comprennent des problèmes à court terme tels que la somnolence diurne, l’étourdissement et les chutes. En outre, la plupart des somnifères appartiennent à une catégorie de médicaments appelés anticholinergiques, qui ont été liés à la démence et à la maladie d’Alzheimer chez les gros consommateurs de longue durée, dit-elle.

Une option nocturne populaire

Vous ne réalisez peut-être pas que les experts du sommeil découragent l’utilisation de somnifères lorsque vous vous promenez dans la pharmacie, où les étagères sont généralement remplies de différentes marques. Selon le Dr Bertisch, 15 à 20% des adultes américains prennent un somnifère sans ordonnance au cours d’un mois donné. Mais la grande variété de marques peut être trompeuse.

«Les gens ne se rendent pas compte que ces entreprises ne font que reconditionner un seul produit», dit-elle. La plupart des somnifères sont des antihistaminiques, qui sont également couramment utilisés dans les médicaments contre les allergies. « Les personnes qui prennent des somnifères prennent essentiellement Benadryl [diphenhydramine]. Ils ne réalisent pas que c’est ce que sont la plupart des somnifères », a déclaré le Dr Bertisch.

Les antihistaminiques sont utilisés dans les somnifères car ils affectent ce que l’on appelle un récepteur d’histamine dans votre corps, qui joue un rôle dans l’éveil. C’est pourquoi la prise d’un antihistaminique peut vous donner envie de dormir. Mais si une pilule peut provoquer cette sensation de somnolence juste avant le coucher, elle peut persister dans votre système et provoquer une sensation de gueule de bois le lendemain.

Bien que certaines personnes pensent que ces produits en vente libre les aident à mieux dormir, les recherches sur leur efficacité sont limitées et les quelques rapports indiquent que les améliorations de la qualité du sommeil sont très modestes, explique le Dr Bertisch. Par conséquent, les avantages ne sont pas clairs, alors qu’il semble y avoir des risques réels associés à une utilisation à long terme.

Aides au sommeil naturelles

Les produits à base d’antihistaminique peuvent être le type le plus courant de somnifères commerciaux, mais les remèdes naturels tels que la mélatonine sont également populaires. Malheureusement, la mélatonine n’est généralement pas très efficace pour aider à traiter l’insomnie chronique, explique le Dr Bertisch. «Cela peut être utile dans certains cas pour aider à changer l’horloge naturelle de votre corps si vous êtes en décalage horaire, ou chez les personnes qui ont des problèmes de rythme circadien qui causent des troubles du sommeil», dit-elle. Mais les personnes qui prennent de la mélatonine par elles-mêmes la prennent souvent de manière incorrecte, minimisant les avantages potentiels qu’elle pourrait produire. Il existe également des problèmes de sécurité liés à la mélatonine, en particulier lorsqu’il s’agit de son utilisation chez les enfants.

«La mélatonine est une hormone, et elle peut avoir des effets sur les hormones de reproduction, en particulier à certaines fenêtres de développement critiques. Ainsi, l’utilisation chez les enfants peut ne pas être recommandée», explique le Dr Bertisch. La pureté des produits à base de mélatonine suscite également des inquiétudes. La FDA ne réglemente pas les suppléments de la même manière qu’elle réglemente les médicaments sur ordonnance, de sorte que les pratiques de fabrication ne sont pas surveillées et des contaminants ont été trouvés dans divers suppléments sur le marché. Mais vous pouvez obtenir des garanties concernant la qualité en recherchant des emballages qui affichent un sceau de US Pharmacopeia, ConsumerLab.com ou NSF International.

Cependant, même si un somnifère en vente libre peut sembler une solution rapide, il existe des stratégies plus sûres et plus efficaces que vous devriez envisager pour résoudre vos problèmes de sommeil.

Types et causes d’insomnie

Il existe différents types et degrés de problèmes de sommeil, qui peuvent répondre à différents traitements. L’insomnie est une plainte courante, en particulier chez les personnes âgées, avec jusqu’à 35% des adultes américains signalant des épisodes d’insomnie. De nombreuses personnes connaissent des périodes d’insomnie à court terme qui durent moins de trois mois, et 10% souffrent d’insomnie chronique, définie comme ayant des difficultés à dormir au moins trois fois par semaine pendant plus de trois mois, selon l’AASM. Certains problèmes de sommeil peuvent être liés à des changements hormonaux ou à d’autres problèmes de santé.

Les femmes signalent des taux d’insomnie plus élevés. «Il y a beaucoup de femmes qui, autour de la transition de la ménopause en particulier, développent des bouffées de chaleur qui peuvent entraîner des changements dans la qualité du sommeil. À la quarantaine, de nombreuses femmes rapportent que leur sommeil se détériore, bien que certaines études n’aient pas trouvé objectif preuve de cela », dit le Dr Bertisch. C’est aussi le moment dans la vie de nombreuses femmes où elles sont plus à risque de développer d’autres problèmes de sommeil, tels que l’apnée du sommeil, qui est un trouble respiratoire nocturne, et le syndrome des jambes sans repos, qui provoque une envie incontrôlable de bouger les jambes qui peut interrompre dormir. Ne présumez pas que les problèmes de sommeil sont une partie normale du processus de vieillissement, dit-elle; c’est plutôt un problème traitable.

Traitement comportemental Si vous rencontrez des troubles du sommeil, l’amélioration de vos habitudes de sommeil peut vous aider, bien que cette approche à elle seule ne soit pas suffisante pour gérer des problèmes de sommeil plus graves, selon la Dre Suzanne Bertisch, professeure adjointe de médecine à la Harvard Medical School. Les bonnes habitudes de sommeil comprennent ce qui suit: Couchez-vous et réveillez-vous à la même heure chaque jour. Évitez les appareils électroniques au moins deux heures avant le coucher, car la lumière de ces appareils peut perturber l’horloge de sommeil naturelle de votre corps. Dormez dans un endroit calme, sombre et frais. Évitez la caféine en fin de journée. Faites de l’exercice régulièrement. (Bien que certains experts conseillent de faire de l’exercice le matin, rien ne prouve clairement que l’heure de la journée à laquelle vous faites de l’exercice est importante pour la qualité du sommeil.) Évitez l’alcool avant de vous coucher. L’alcool peut vous aider à vous endormir plus rapidement, mais il en résulte généralement un sommeil plus fragmenté, et la qualité du sommeil chez les personnes qui consomment de l’alcool a tendance à être pire. De plus, la détection et la résolution des problèmes de santé sous-jacents peuvent aider à résoudre les problèmes de sommeil. Il s’agit notamment de l’apnée du sommeil, qui peut être indiquée par des ronflements ou des périodes où la respiration est interrompue pendant la nuit, et des troubles du mouvement, tels que le syndrome des jambes sans repos. Cependant, si ces stratégies ne vous aident pas et que votre insomnie est fréquente et interfère avec les activités quotidiennes, il est temps de consulter votre médecin. Des thérapies plus intensives peuvent être en mesure de remettre votre sommeil sur la bonne voie. «Il existe des stratégies efficaces et non médicamenteuses qui peuvent aider», déclare le Dr Bertisch.

Améliorer le sommeil sans médicaments

Une option prometteuse est la thérapie cognitivo-comportementale (TCC). «Il est aussi efficace que les médicaments et peut fonctionner plus longtemps», déclare le Dr Bertisch.

La TCC est généralement administrée dans le cadre d’un programme de quatre à 10 semaines qui vous aide à apporter des changements durables à vos habitudes de sommeil – dont beaucoup peuvent sembler contre-intuitifs. Cela peut inclure, par exemple, la limitation du temps que vous passez au lit – vous entraînant ainsi à éviter d’être au lit à moins que vous ne dormez. La stratégie est simple en théorie, mais très difficile à mettre en œuvre pour la plupart des gens, c’est pourquoi la CBT fonctionne mieux sous la direction d’un professionnel.

La thérapie cognitivo-comportementale est effectuée par un professionnel ou par le biais de programmes de TCC en ligne spécialement conçus, explique le Dr Bertisch.

Ces approches peuvent prendre plus de temps que de prendre une pilule, mais en fin de compte, elles peuvent vous aider à apporter des changements qui mènent à un meilleur sommeil à long terme.

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