La marathonienne australienne Jess Stenson partage ses meilleurs conseils pour obtenir un parkrun PB
Alors vous cherchez à lancer un PB ?
Que vous soyez un coureur régulier, un débutant ou que vous cherchiez simplement à reprendre la piste de course, établir un nouveau record personnel peut être très motivant.
Jess Stenson d’Adélaïde le sait bien.
L’un des meilleurs coureurs de marathon d’Australie, le médaillé olympien et des Jeux du Commonwealth, affirme que participer à votre parkrun hebdomadaire peut être l’occasion idéale d’améliorer votre santé et votre forme physique.
Parkrun est un événement hebdomadaire de cinq kilomètres organisé le samedi matin pour les coureurs dans les parcs et les réserves d’Australie et du monde.
Alors que Stenson (née Trengove) court généralement plus loin, elle est une grande ambassadrice de l’événement plus court et détendu.
« C’est une course sociale amusante que j’ai faite quand j’étais au début de ma grossesse, et je l’ai également utilisée pour obtenir un très bon résultat avant les courses », dit-elle.
« Et je l’ai utilisé pour essayer de courir des PB de cinq kilomètres auparavant.
« J’adore que vous veniez et qu’il y ait des animaux de compagnie impliqués, des gens avec des poussettes, c’est juste un véritable événement de bien-être qui rassemble des gens de toutes les parties de la communauté. »
Donc, si vous cherchez à gagner quelques secondes sur votre temps, voici quelques-uns des meilleurs conseils de Stenson pour obtenir un PB.
Assurez-vous de vous présenter!
Tout d’abord, le meilleur conseil de Stenson est la constance, et pas seulement le jour de la course.
Si vous voulez voir de meilleurs résultats, un programme d’entraînement cohérent est essentiel.
« Lorsque nous parlons d’entraînement, il y a la composante cardiovasculaire, qui finalement si vous pouvez courir, c’est génial, mais vous pouvez également l’entraîner à travers le cyclisme et d’autres sports », dit-elle.
« Ensuite, nous avons également cette composante de force.
« Pour pouvoir courir et améliorer votre course, vous devez renforcer vos muscles des membres inférieurs et vos muscles stabilisateurs de votre bassin et de votre colonne vertébrale. »
Mais qu’en est-il de ceux qui n’ont pas le temps de s’entraîner ?
Stenson le sait bien, apprenant à équilibrer le fait d’être une jeune mère et une coureuse professionnelle.
« Si vous êtes occupé et que vous n’avez pas beaucoup d’occasions de vous entraîner, j’espère que vous pourrez vous faufiler une ou deux courses pendant la semaine », dit-elle.
« Je recommanderais d’en faire une course cardio plus longue et plus lente et une autre où vous obtenez un peu de rythme de course là-dedans.
« Des répétitions et des intervalles courts pour entraîner votre corps à courir à un rythme de course de 5 km. »
Fixez-vous un objectif réaliste
Les coureurs d’élite utilisent l’établissement d’objectifs tous les jours.
Atteindre un certain temps, manger la bonne nourriture après les courses ou simplement s’assurer qu’ils dorment huit heures par nuit pour faciliter la récupération.
« Les objectifs peuvent vraiment aider à la motivation, vous savez donc précisément ce que vous essayez d’accomplir », déclare Stenson.
Porter les bonnes chaussures est également important.
« Si vous avez la possibilité d’avoir des chaussures d’entraînement plus lourdes, mais aussi des chaussures de course plus légères, cela peut également offrir un grand avantage », dit-elle.
« Lorsque vous enfilez vos chaussures de course plus légères, vous vous sentez plus rapide et prêt à partir, il est donc important de faire une séance par semaine avec ces chaussures pour que vos pieds s’y habituent. »
Le processus de formation
Stenson dit que les coureurs devraient interrompre leur entraînement pour se concentrer sur la distance et la vitesse lorsqu’ils travaillent vers un PB.
« Pour la forme aérobie, vous courez à un rythme plus lent que votre rythme de course de 5 km », dit-elle.
« Vous pouvez étendre cela au-delà de 5 km, si vous êtes à l’aise pour courir jusqu’à 10 km, c’est génial … pour vraiment développer votre endurance, vous pouvez faire une course assez longue. »
Mais des distances plus courtes sont également importantes pour augmenter la vitesse et la technique.
« Vous pourriez envisager trois kilomètres divisés en répétitions de 500 mètres, 400 m ou 800 m avec une récupération », dit-elle.
« C’est pour que vous ayez une idée d’un rythme aussi rapide, voire plus rapide, que votre rythme de course idéal. »
Appuyez-vous sur vos amis et votre famille
Stenson dit que les proches peuvent être de très bons facteurs de motivation pour vous tenir responsable pendant l’entraînement.
Cela peut aider à maintenir un régime d’entraînement cohérent.
« Si vous pouvez trouver un partenaire d’entraînement avec qui vous connecter pendant la semaine pour les courses d’entraînement, c’est vraiment utile, ou si vous souhaitez avoir des conseils d’un entraîneur », dit-elle.
« Cela pourrait être un entraîneur en personne, dans une équipe, ou ce pourrait être un entraîneur en ligne.
« Je pense aussi qu’il suffit de faire savoir à vos proches ce que vous voulez accomplir afin qu’ils puissent vous pousser et vous aider à atteindre vos objectifs. »
À quoi devrait ressembler le jour de la course ?
Le jour de la course est une question de nutrition et de préparation.
« La nutrition est importante, je pense que dans votre entraînement, vous devriez pratiquer votre nutrition le jour de la course », dit-elle.
« J’aime avoir une collation riche en glucides mais faible en fibres ; je trouve que les collations à faible teneur en fibres tiennent bien et sont faciles à digérer.
« Donc, pour moi, ce pourrait être un peu de pâte au levain blanc avec du miel ou du beurre d’amande. »
Vous devez également donner à votre corps le temps de s’activer avant la course.
Parkrun commence généralement à 8h00, donc se réveiller suffisamment à l’avance peut aider.
« Vous devez réveiller un peu votre système, que vous preniez un peu de café au réveil et que vous sortiez ensuite faire un petit jogging.
« Faites quelques petits exercices et quelques répétitions, juste pour vous assurer que vous êtes échauffé et prêt à partir lorsque le coup de feu se déclenche. »
Courez vers vos points forts
Différents coureurs ont des techniques différentes.
Certains comptent sur le maintien d’un rythme constant sur toute la distance, tandis que d’autres comptent sur la vitesse.
« Pour moi, je suis plutôt une coureuse qui court jusqu’à cette ligne rouge pendant toute la durée de la course parce que je suis une coureuse d’endurance », dit-elle.
« Si vous êtes quelqu’un qui vient d’un milieu plus axé sur la vitesse, cela pourrait être votre stratégie pour garder un peu de réserve et l’utiliser dans les 500 derniers mètres.
« Mais si vous êtes quelqu’un qui n’a pas de très gros changements de rythme, vous feriez probablement mieux d’essayer de courir régulièrement dans la première et la seconde moitié de la course. »
Qu’en est-il de ceux qui ont du mal à voir une amélioration ?
Stenson dit que c’est probablement l’entraînement que vous peaufinez.
« Je recommanderais de ne faire qu’un jogging de 3 km et de faire quelques foulées de 100 m après ce jogging pendant la semaine », dit-elle.
« Faites quatre à cinq foulées de 100 m et réfléchissez vraiment à votre technique, en courant haut, en passant par vos bras.
« Je pense qu’un peu de travail aérobie complété par un travail de vitesse et de technique aidera à obtenir cet avantage. »
Assurez-vous de choisir le bon cours
Certains parcours de parkrun sont plus difficiles que d’autres et si vous essayez d’exécuter un PB, vous devez choisir un parcours qui correspond à vos capacités.
Éloignez-vous des terrains impitoyables et essayez de trouver votre propre espace dans la foule.
« Certains des parcours les plus rapides que j’ai courus sont des parcours plus plats sans beaucoup d’ondulations », explique Stenson.
« Il peut y avoir beaucoup de monde, mais si vous voulez vraiment gérer un PB, trouvez simplement votre propre espace, trouvez peut-être quelqu’un qui, selon vous, pourrait avoir le même rythme que vous.
« Et quand ça devient difficile, n’oubliez pas de sourire et cela peut être très puissant quand vous avez mal et que vous ne voulez pas être là.
« Si vous souriez et faites un signe de tête à quelqu’un, cela peut briser ce schéma de pensée négatif. »
ABC Sport s’associe à parkrun promouvoir les bienfaits de l’activité physique et de la participation communautaire.