Essayez ce mouvement pour une meilleure force de base

Renforcez le torse et les muscles pelviens en tenant une planche.

L’adoption de petits changements au fil du temps peut contribuer à une meilleure santé à long terme. Concentrez-vous sur le renforcement de votre force de base en ajoutant un exercice simple à votre programme d’exercices hebdomadaire: la planche.

La position de la planche, qui ressemble à la partie haute d’un push-up, fait travailler vos muscles centraux, qui sont les principaux muscles de la zone qui relie le haut et le bas du corps. Ceux-ci incluent les muscles abdominaux et ceux du dos, des côtés, des hanches et des fesses. Le noyau englobe également les muscles de votre bassin, y compris ceux qui aident à soutenir votre vessie, votre utérus et d’autres organes internes.

Testez-vous

Premièrement, pouvez-vous tenir une planche? Essayez la planche avec vos bras étendus ou reposant sur vos coudes. Assurez-vous de garder le dos droit et la tête dans une position neutre en regardant le sol. Si vous ne pouvez pas maintenir la position, modifiez l’exercice en posant votre poids sur vos genoux au lieu de vos pieds (parfois appelée position de push-up modifiée). Quelle que soit la version que vous faites, chronométrez-vous pour voir combien de temps vous pouvez occuper le poste.

Ensuite, répétez l’exercice plusieurs fois par semaine, voire quotidiennement. Essayez d’augmenter progressivement le nombre de planches que vous faites ou le temps que vous restez dans une planche (ou une position de planche modifiée) au fil du temps. Commencez avec une planche par jour et construisez à partir de là et augmentez progressivement le temps de maintien de la planche.

«Si vous pouvez le tenir pendant trois secondes, essayez-le pendant quatre. Si vous pouvez le tenir pendant quatre, essayez d’arriver à 10 secondes», explique le Dr Edward Phillips, professeur adjoint de médecine physique et de réadaptation à la Harvard Medical School.

Le but ultime est de pouvoir tenir votre planche pendant une minute entière. «On dit que lorsque vous pouvez tenir une planche pendant une minute, votre mal de dos disparaîtra», déclare le Dr Phillips.

Les planches peuvent soulager les maux de dos, car à mesure que vos muscles abdominaux se renforcent, elles fournissent plus de soutien à votre colonne vertébrale. Avoir un tronc plus fort peut également vous aider à bouger plus facilement et à rendre vos mouvements plus stables.

Exercices de force de base: planches

Conseils et techniques de planche

• Gardez votre cou et votre colonne vertébrale neutres pendant la planche.
• Gardez vos épaules baissées et en arrière.
• Ne pliez pas vos hanches.

Planche avant modifiée sur les genoux

• Répétitions: 1–6
• Ensembles: 1
• Tenir: 10 à 60 secondes
• Du repos: 30 à 90 secondes entre les répétitions

Position de départ: Agenouillez-vous à quatre pattes, les mains et les genoux directement alignés sous vos épaules et vos hanches.

Mouvement: Resserrez vos muscles abdominaux et avancez vos mains. Abaissez le haut de votre corps sur vos avant-bras et laissez tomber vos hanches pour que votre corps soit aligné de la tête aux genoux, comme une planche. Joignez vos mains et alignez vos épaules directement sur vos coudes. Tenir. Ceci est un représentant. Essayez de tenir pendant 60 secondes au total, en faisant autant de répétitions que nécessaire pour atteindre ce total. Par exemple, si vous pouvez tenir une planche pendant 15 secondes, vous feriez quatre répétitions.

Planche avant

• Répétitions: 1–6
• Ensembles: 1
• Tenir: 10 à 60 secondes
• Du repos: 30 à 60 secondes entre les répétitions

Position de départ: Agenouillez-vous à quatre pattes, les mains et les genoux directement alignés sous vos épaules et vos hanches.

Mouvement: Serrez vos muscles abdominaux et abaissez le haut du corps sur vos avant-bras, en joignant vos mains et en alignant vos épaules directement sur vos coudes. Étendez les deux jambes avec les pieds fléchis et les orteils touchant le sol afin d’équilibrer votre corps en une ligne comme une planche. Tenir. Ceci est un représentant. Essayez de tenir pendant 60 secondes au total, en faisant autant de répétitions que nécessaire pour atteindre ce total. Par exemple, si vous pouvez tenir une planche pendant 15 secondes, vous feriez quatre répétitions.

Image du haut: Courtney Hale / Getty Images