Entraînement express complet de 15 minutes avec Kayla Itsines

Vous n’avez pas besoin de passer des heures au gymnase pour faire un bon entraînement, et personne ne le sait mieux que l’entraîneur de l’application Sweat Kayla Itsines. Pour le jour 11 du plan d’entraînement de deux semaines pour un entraînement fort de Sweat, Itsines vous guide à travers un entraînement express de 15 minutes visant à renforcer tout votre corps. L’entraînement est à faible impact, il est donc doux pour les articulations et silencieux (pas de saut !), mais il est toujours de haute intensité. Vous n’avez besoin d’aucun équipement, vous pouvez donc faire cet entraînement n’importe quand, n’importe où !

Regardez l’entraînement complet ci-dessus et continuez à lire pour obtenir des descriptions sur la façon de faire chaque exercice. Prenez un tapis de yoga, une serviette et une bouteille d’eau, et préparez-vous à transpirer !

Entraînement express complet de 15 minutes avec Kayla Itsines

Équipement nécessaire: tapis de yoga (facultatif) ou une surface plane et confortable

Les directions: Commencez par l’échauffement indiqué ci-dessous. Itsines a déclaré que vous pouvez également vous échauffer avant l’entraînement avec trois à cinq minutes de cardio, comme faire du jogging sur place ou sauter. Effectuez l’échauffement indiqué ci-dessous deux fois pendant deux minutes au total, suivi du circuit. Effectuez chaque mouvement dos à dos dans le circuit pendant 30 secondes chacun pour trois tours au total. Reposez-vous pendant 30 secondes entre chaque tour. Suivez le temps de recharge indiqué ci-dessous. De plus, vous pouvez vous rafraîchir avec quelques étirements statiques supplémentaires.

Échauffement : 2 tours

Nom de l’exercice	Temps
Inchworm	30 secondes
Abdos à la pose de l’enfant	30 secondes

Inchworm :

• Tenez-vous à l’arrière de votre tapis et entourez vos bras sur les côtés pour atteindre le plafond. Levez les yeux et sentez votre poitrine s’ouvrir.
• En gardant le dos droit, penchez-vous en avant, en vous appuyant sur vos hanches pour amener vos mains sur le tapis. Cette position apporte de la longueur à l’arrière des jambes. Si vos ischio-jambiers sont tendus, pliez un peu les genoux pour soulager la tension des muscles.
• Avancez vos mains en vous déplaçant sur une planche et maintenez chaque pas pour étirer un peu vos mollets. Cela réchauffe bien les épaules et les mains.
• Tenez la planche pendant quelques secondes pour vraiment réveiller votre cœur.
• À partir de votre planche, ramenez vos mains à vos pieds jusqu’à ce que vous soyez dans un autre virage vers l’avant. Roulez lentement jusqu’à la position debout, en laissant pendre votre tête et en gardant votre cou détendu. Répétez pendant 30 secondes.

Abdos à la pose de l’enfant :

• Commencez par vous allonger à plat ventre sur un tapis de yoga, en posant vos avant-bras sur le tapis de chaque côté de votre poitrine. Appuyez vos avant-bras sur le sol et élevez lentement votre poitrine du tapis. Tirez vos omoplates vers le bas et vers l’arrière tout en vous assurant que votre tête est une extension de votre colonne vertébrale. Maintenez cette position en respirant profondément tout au long.
• Tirez vos fessiers vers vos talons et abaissez votre torse vers vos cuisses. En même temps, étendez vos bras le long du tapis, en posant votre tête sur le tapis entre vos bras. Tirez vos omoplates vers le bas et vers l’arrière. Maintenez cette position en respirant profondément tout au long.

Circuit : 3 manches

Nom de l’exercice	Temps
Fente latérale	30 secondes
Squat et rotation	30 secondes
Pont fessier à une jambe	30 secondes
Planche X	30 secondes
Pompes	30 secondes
Rotation de la planche	30 secondes
Couteau à jambe courbée	30 secondes
Torsion russe	30 secondes
Flutters	30 secondes
Repos	30 secondes

Fente latérale :

• Commencez avec vos pieds directement sous vos hanches. Déplacez votre pied droit sur le côté, en faisant une fente avec vos doigts gauches touchant votre pied droit. Votre genou droit ne doit pas dépasser vos orteils droits.
• Poussez dans votre pied droit pour revenir à la position debout, puis faites une fente latérale vers la gauche pour terminer une répétition.
• Continuez à alterner entre droite et gauche pendant 30 secondes.

Squat et rotation des hanches :

• Tenez-vous debout avec les deux pieds sur le sol légèrement plus éloignés que la largeur des épaules. C’est votre position de départ.
• Inspirez et préparez votre cœur. Pliez les hanches et les genoux jusqu’à ce que le haut de vos jambes soit parallèle au sol. Assurez-vous de garder une poitrine fière et que vos genoux restent alignés avec vos orteils (ne laissez pas vos genoux tomber).
• Expirez et poussez uniformément sur vos pieds pour étendre les deux genoux, en faisant pivoter votre torse vers la gauche et en pivotant sur votre pied droit. Tournez-vous pour remettre votre talon droit au sol et inclinez votre torse pour revenir à la position de départ. Vous devriez ressentir une tension dans vos quadriceps, vos fessiers, vos bras et votre tronc tout au long de ce mouvement.
• Alternez entre les côtés pendant 30 secondes

.

Pont fessier à une jambe :

• Allongez-vous sur le dos, les bras sur les côtés, les genoux pliés et les pieds écartés à la largeur des épaules, à environ 12 pouces de vos fessiers.
• Soulevez une jambe du sol et étendez-la bien droite, en gardant vos cuisses à niveau.
• Engagez vos fessiers et appuyez votre talon dans le sol, en poussant vos hanches et vos fesses vers le haut pour former un pont avec votre corps. Serrez vos fessiers et maintenez pendant deux temps.
• Abaissez le dos au sol en gardant la jambe levée tendue.

Planche X :

• Placez les deux mains sur le sol à la largeur des épaules et les deux pieds écartés derrière vous, en vous appuyant sur la plante des pieds. Préparez vos abdominaux et maintenez une colonne vertébrale neutre, en vous assurant que vos mains sont directement sous vos épaules. C’est votre position de départ.
• Tout en stabilisant vos abdominaux, élevez vos hanches et relâchez votre main gauche pour atteindre votre pied droit (ou aussi loin que vous le pouvez).
• Abaissez vos hanches et placez votre main gauche sur le tapis pour revenir à la position de départ.
• Tout en stabilisant vos abdominaux, élevez vos hanches et relâchez votre main droite pour atteindre votre pied gauche (ou aussi loin que vous le pouvez).
• Abaissez vos hanches et placez votre main droite sur le tapis pour revenir à la position de départ.
• Continuez à alterner entre gauche et droite pendant 30 secondes. Chaque répétition équivaut à une touche de votre main sur votre pied.

Pompes :

• Commencez en position de planche avec vos bras et vos jambes tendus, les épaules au-dessus de vos poignets.
• Inspirez et, en expirant, pliez vos coudes sur les côtés et abaissez votre poitrine vers le sol. Arrêtez-vous dès que vos épaules sont alignées avec vos coudes. Inspirez pour redresser les bras. Cela compte comme une répétition.
• Si vous avez besoin de modifier, faites cet exercice avec vos genoux au sol.

Rotation de la planche :

• Commencez par placer fermement vos avant-bras (du poignet au coude) sur le tapis, en vous assurant que vos coudes sont directement sous vos épaules. Vos avant-bras doivent être croisés sous votre poitrine avec votre poing droit devant votre coude gauche et votre poing gauche derrière votre coude droit. Étendez les deux jambes derrière vous et élevez vos hanches du tapis, en vous appuyant sur la plante de vos pieds. Préparez vos abdominaux et assurez-vous que votre colonne vertébrale reste dans une position neutre. C’est votre position de départ.
• Déplacez votre poids vers votre côté gauche, relâchez votre avant-bras droit et tendez votre bras vers le haut. En même temps, tournez votre torse pour faire face au bord long de votre tapis, en vous assurant que vous tirez à travers vos obliques pour garder vos hanches surélevées.
• Abaissez votre bras droit et détendez votre torse pour revenir à la position de départ. Vous devriez sentir une tension dans votre épaule et votre tronc tout au long de ce mouvement.
• Répétez de l’autre côté et continuez à alterner entre les côtés pendant le nombre de répétitions ou le temps spécifié. Gardez le contrôle de votre respiration tout au long de la séance.

Couteau à jambe pliée :

• Commencez par vous allonger sur le dos sur un tapis de yoga, les bras tendus au-dessus de votre tête. Engagez vos muscles abdominaux en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale et en élevant légèrement vos jambes du tapis. C’est votre position de départ.
• Sur une inspiration, pliez vos genoux et, en utilisant vos muscles abdominaux, tirez-les vers votre poitrine. Assurez-vous de garder les pieds joints. En même temps, amenez vos bras vers vos pieds tout en soulevant lentement votre tête, vos omoplates et votre torse du tapis.
• Sur une expiration, abaissez lentement vos bras et étendez vos jambes pour revenir à la position de départ sans toucher vos pieds au sol. Cela compte comme une répétition.
• Répétez pendant 30 secondes.

Torsion russe:

• Asseyez-vous sur le sol avec vos genoux pliés et vos talons à environ un pied de vos fesses.
• Inclinez-vous lentement vers l’arrière jusqu’à ce que vous sentiez vos abdominaux inférieurs s’engager. Gardez votre dos droit.
• Placez vos bras devant vous avec vos mains l’une sur l’autre. Vos mains doivent être au niveau du bas de votre cage thoracique.
• Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et tournez lentement vers la droite. Le mouvement n’est pas important et provient de la rotation des côtes, et non du balancement des bras. Inspirez par le centre et tournez vers la gauche. Ceci complète une répétition.
• Répétez en alternant les côtés pendant 30 secondes.

Flutters :

• Allongez-vous à plat sur le dos sur un tapis avec vos jambes droites et vos bras tendus le long de vos hanches, les paumes à plat sur le tapis.
• Soulevez vos jambes à environ 6 pouces du sol.
• Commencez le mouvement en levant une jambe plus haut que l’autre. Pendant que vous abaissez cette jambe à la position de départ (6 pouces du sol), soulevez l’autre. Cela devrait être un mouvement de flottement fluide (ou de haut en bas). Vos pieds ne doivent jamais toucher le sol. Cela maintient la tension dans votre cœur.
• Continuez à alterner entre droite et gauche pendant 30 secondes, en inspirant pendant quatre
  répétitions et expirez pendant quatre répétitions.

Temps de recharge : 1 tour

Nom de l’exercice	Temps
Fessiers	60 secondes
Fléchisseurs de la hanche	60 secondes

Fessiers :

• Commencez par vous allonger sur le dos sur un tapis de yoga. Pliez vos genoux et positionnez vos pieds fermement sur le tapis, en vous assurant qu’ils sont à la largeur des hanches et que votre colonne vertébrale est dans une position neutre.
• Relâchez et tournez votre jambe droite afin que votre cheville repose sur votre jambe gauche juste au-dessus de votre genou.
• Ramenez votre genou gauche vers votre torse, en posant les deux mains sur l’arrière de votre cuisse gauche. Maintenez cette position pendant la durée spécifiée, en respirant profondément tout au long.
• Chaque fois que vous expirez, tirez votre genou plus loin dans votre poitrine et appuyez votre coude droit dans votre genou droit pour augmenter l’étirement, en vous assurant que votre colonne vertébrale reste dans une position neutre et votre coccyx sur le sol.
• Répétez cet étirement de l’autre côté.

Fléchisseurs de la hanche :

• Commencez en position agenouillée sur un tapis de yoga.
• Relâchez votre jambe gauche et faites un grand pas en avant de manière à être en position de fente basse, en vous assurant que votre genou gauche n’est pas plus en avant que vos orteils. En gardant le torse droit, poussez vos hanches vers l’avant afin de sentir un étirement le long de l’avant de votre jambe droite.
• Répétez cet étirement de l’autre côté.