Écouter vos signaux de faim

Le défi de résister à la nourriture est, eh bien, la nourriture. Ça a bon goût. Ça à l’air bon. Ça sent vraiment bon, et quand on voit tout le monde manger de la pizza, de la crème glacée et des frites, on veut entrer.

Alors on mange trop et on se jure qu’on fera mieux, mais la prochaine fois…

Nous savons que ce que nous mangeons n’est pas sain, mais peu importe nos efforts, résister semble impossible.

Il y a une bonne raison à cela. Nous recevons des indices alimentaires tout le temps, du monde extérieur et de l’intérieur de notre cerveau, et le message n’est pas : « Plus de chips de chou frisé ». C’est une bataille difficile, et cela aide à comprendre cela. Cela aide également à réaliser que dire non implique plus que d’essayer plus fort. « Ce n’est pas une question de volonté », explique Kathy McManus, directrice du département de nutrition au Brigham and Women’s Hospital. « Il s’agit de développer des ensembles de compétences. »

Il faut de l’intention, de la conscience et de la planification, et le résultat final est de transformer le fait de manger d’un acte de pure consommation en un acte de plaisir. Mais avant de faire quoi que ce soit, il est bon de commencer par demander…

Pourquoi mange-t-on quand on n’a pas faim ?

Cela peut être par joie, mais il y a de fortes chances que ce soit parce que nous sommes anxieux, stressés, fous, fatigués, tristes, ennuyés. Avec ces émotions perçues par le corps comme un stress chronique, le cerveau libère du cortisol, qui peut stimuler l’appétit, explique le Dr Lilian Cheung, maître de conférences au département de nutrition de la Harvard TH Chan School of Public Health. En conséquence, nous pouvons nous tourner vers la nourriture.

C’est rarement le chou-fleur. La science des fringales est complexe, mais nous recherchons souvent du sel, du gras et/ou du sucre. Ces aliments hyper appétissants stimulent la libération de dopamine, ce qui peut initialement nous faire sentir bien et nous donner envie de plus, mais « chercher des aliments qui nous réconfortent peut devenir une habitude », dit-elle.

Ajouter au défi? Ces collations sont apparemment partout dans des contenants et des sacs faciles à transporter et à manger – dans les allées, sur des étagères et, hé, regardez, en attendant à la caisse. Ce n’est pas un accident, dit Cheung : les entreprises paient beaucoup d’argent pour mettre leurs produits convoités à portée de main.

Alors, qu’est-ce que tu peux faire?

Remarquer nos modèles

Savoir que c’est difficile est un bon début, dit Cheung. Après cela, allez au supermarché avec une liste et un estomac plein. Les deux vous permettront de rester concentré et d’éviter d’être attiré. Et comme les produits plus sains ne sont pas toujours placés à hauteur des yeux, elle apporte une paire de pinces afin d’atteindre les étagères du haut.

Mais il ne s’agit pas seulement d’acheter de la nourriture ; il s’agit en fin de compte de manger, et cela commence par la prise de conscience. McManus suggère de suivre votre alimentation pendant trois jours, en faisant attention au temps, à la quantité, à ce qui se passait avant que vous mangiez et à ce que vous vous sentiez après.

Vous remarquerez des motifs et découvrirez vos repères personnels. Il se peut que vous ayez tendance à manger quand vous voyez les autres manger, ou quand un film commence, vous avez besoin de pop-corn, ou lorsque vous êtes assis dans la circulation, vous prenez une collation. Une fois que vous voyez les points vulnérables, vous pouvez commencer à les consolider, dit-elle.

Devenir attentif en mangeant et en appréciant tous les aliments

Trop souvent, les gens mangent en regardant la télévision, en travaillant, en parlant au téléphone. Le multitâche vous fait dériver, puis c’est « gobble, gobble, gobble », dit Cheung. Vous avez peu de chance de vous rendre compte que vous êtes rassasié et de manger plus.

Au lieu de cela, vous voulez rendre la nourriture aussi attrayante que possible. Désignez un espace. Utilisez une bonne assiette et un napperon. Asseyez-vous – debout est synonyme de vitesse – et savourez le repas; si vous êtes avec d’autres, profitez de la compagnie. Cela peut ne durer que 15 minutes, mais tout ralentit et vous vous sentirez plus satisfait.

« Nous devons manger avec tous nos sens », dit-elle.

Et cela vaut pour tous les aliments. Il n’est pas nécessaire d’éliminer les choses qui ont bon goût mais qui ne sont pas les plus saines. Des choses comme la crème glacée et le gâteau sont souvent liées à des événements qui méritent d’être célébrés. Lorsque vous savez qu’ils arrivent, vous pouvez budgétiser ces aliments, puis en avoir une portion raisonnable et « aimer vraiment manger chaque bouchée », dit Cheung.

Utilisez des ustensiles plus petits et laissez les friandises reposer sur votre langue, car ces choses sont mangées pour la douceur et la douceur. Lorsque vous vous immergez complètement dans l’expérience, une plus petite portion suffit généralement et il n’y a pas besoin de se sentir coupable de l’avoir vécue.

Cheung ajoute qu’avant de prendre une décision alimentaire, respirez profondément, accompagné de votre propre invite personnelle, telle que « Est-ce que je le veux vraiment ? » ou « Combien de minutes de tapis roulant cela fera-t-il? » Cette pause vous évite d’être emporté et vous ramène à votre plan, vous permettant de faire ton décision.

Mais cela ne fonctionne pas toujours et il est difficile d’être constamment conscient. McManus dit que tout va bien. La perfection n’est jamais le but, surtout au début. Vous essayez de mettre fin à une vieille habitude et d’en créer une nouvelle. « C’est un processus lent », dit-elle.

Cheung dit qu’au début, résistez à l’une de vos faiblesses, et quand vous le faites, félicitez-vous. Le mois suivant, résistez un peu plus et partagez vos réussites avec votre famille, en leur faisant savoir ce que vous essayez de faire et que votre intention est de rester en bonne santé pour eux.

« C’est une pratique continue », dit-elle. « Vous augmenterez votre degré de pleine conscience et avec le temps, vous verrez une différence majeure. »