Dormir plus, manger moins ? La privation de sommeil peut entraver le contrôle du poids

La perte de poids était autrefois considérée comme un simple calcul : manger moins et bouger plus pour créer un déficit calorique. Maintenant, on pense que les différences fondamentales entre les gens – en matière de génétique, d’état de santé, de type de corps, etc. – jouent également un rôle dans la difficulté de perdre du poids. Pourtant, la recherche suggère que certains facteurs peuvent aider à préparer le terrain pour réussir.

Dormir plus pour manger moins ? De nouvelles recherches renforcent cette prémisse, suggérant que les adultes mieux reposés consomment beaucoup moins de calories que ceux qui sont chroniquement privés de sommeil.

Cette étude à court terme de 80 personnes en surpoids montre à quel point le sommeil – ou son absence – fait partie intégrante de notre propension à prendre des kilos en trop, déclare le Dr Beth Frates, directrice de la médecine du mode de vie et du bien-être au département de chirurgie du Massachusetts. Hôpital général.

« Travailler pour trouver des moyens de nettoyer l’hygiène du sommeil peut aider les gens à prolonger le temps de sommeil aux sept à neuf heures recommandées par nuit », déclare le Dr Frates. « Cela pourrait, à son tour, conduire à consommer moins de calories et même à perdre du poids chez les personnes en surpoids selon l’IMC. »

Déficit de sommeil lié aux maladies chroniques

La nouvelle étude, publiée dans JAMA médecine internerenforce les découvertes antérieures indiquant que les personnes qui dorment moins consomment plus de calories – et ont même envie d’aliments riches en calories – par rapport à celles qui dorment plus longtemps.

Environ un tiers des Américains ne dorment pas les sept à neuf heures recommandées chaque nuit, note le Dr Frates, et ce manque est lié à de nombreuses maladies chroniques, notamment l’hypertension artérielle, les maladies cardiaques, le diabète et l’obésité. Le sommeil, dit-elle, est l’un des six piliers de la médecine du style de vie – une liste qui comprend également l’exercice, une alimentation nutritive, la réduction du stress, les liens sociaux et l’évitement des substances à risque.

« La plupart des gens se concentrent sur l’exercice et l’alimentation lorsqu’il s’agit de gérer leur poids et d’avoir un cœur en bonne santé, mais peu se concentrent sur le sommeil », dit-elle.

Suivi des cycles de sommeil, des calories et du poids

Les participants à l’étude étaient des adultes âgés de 21 à 40 ans avec un IMC compris entre 25,0 et 29,9, ce qui est considéré comme un surpoids. Tous dormaient régulièrement moins de 6,5 heures par nuit. Pendant les deux premières semaines, tous ont maintenu des habitudes de sommeil normales.

Pendant les deux semaines suivantes, les participants ont été répartis au hasard en deux groupes égaux. Dans le but d’allonger les temps de sommeil à 8,5 heures, un groupe a reçu des conseils individualisés indiquant des moyens de modifier les facteurs de sommeil liés au partenaire de lit, aux enfants et aux animaux domestiques.

« Les conseils n’étaient pas généralisés », note le Dr Frates. « C’était spécifique à la personne, puis il y avait une visite de suivi avec plus de conseils. » Le deuxième groupe de participants a continué ses habitudes de sommeil typiques.

On a dit à tous de suivre les routines quotidiennes sans changer de régime ou d’habitudes d’exercice. Chacun portait un appareil au poignet qui suivait ses cycles de sommeil et se pesait chaque matin. Des tests de laboratoire sophistiqués ont révélé la différence entre le nombre de calories consommées et dépensées par chaque participant chaque jour.

Équilibrer les hormones régulatrices de l’appétit

Les chercheurs ont découvert que les participants qui avaient reçu des conseils sur l’hygiène du sommeil dormaient plus d’une heure de plus chaque nuit que ceux qui conservaient leurs habitudes de sommeil antérieures. Les participants au sommeil prolongé ont également consommé en moyenne 270 calories de moins par jour et perdu environ une livre par rapport aux participants du groupe témoin, qui ont gagné un peu moins d’une livre en moyenne.

Les résultats sont passionnants, car ils révèlent le pouvoir de l’éducation et des conseils sur le changement de comportement – dans ce cas, le sommeil, explique le Dr Frates. Un temps de sommeil supplémentaire important peut aider les gens à se sentir épanouis plutôt que de simplement survivre, ajoute-t-elle.

Mais pourquoi un sommeil supplémentaire pourrait-il être important ? La durée du sommeil a longtemps été liée à la production par le corps d’hormones régulatrices de l’appétit. Un sommeil insuffisant est associé à des niveaux plus élevés de l’hormone ghréline, qui augmente l’appétit, et à des niveaux plus faibles de l’hormone leptine, ce qui conduit à se sentir moins rassasié. Cela incite les gens à prendre du poids. En revanche, dormir davantage pourrait altérer ces hormones et les ramener à l’équilibre.

« Les gens peuvent également se sentir plus alertes, plus énergiques et plus heureux avec plus de sommeil », ajoute le Dr Frates. « Cela pourrait conduire à plus d’activité, même s’il ne s’agit pas d’exercice. Cela peut conduire à moins d’assise et à plus de socialisation. »

Il convient de noter que l’étude n’a pas révélé si le schéma de sommeil prolongé a été maintenu après la période d’intervention de deux semaines, ni quels types d’aliments les participants ont mangé et quand.

L’étude avait également d’autres limites. « Les personnes participant à l’intervention de prolongation du sommeil faisaient-elles des choix plus sains ? » demande le Dr Frates. « Les calories sont importantes, mais ce qui les compose est tout aussi important. Mesurer les niveaux de faim, les fringales et les niveaux de stress fournirait également des informations importantes. »

Tactiques à emporter pour améliorer votre sommeil

Quelques tactiques clés de l’étude pourraient vous aider à améliorer la durée de votre sommeil et éventuellement à consommer moins de calories :

• Tenir un journal de sommeil
• Surveillez les temps de sommeil avec des dispositifs d’actigraphie au poignet tels que des montres intelligentes
• Évaluer les routines du coucher pour modifier les facteurs influençant la durée du sommeil
• Limitez l’utilisation des appareils électroniques au moins une heure avant de vous coucher.