Dormir avec un masque pour les yeux améliore-t-il l'apprentissage et la vigilance ?

Nous possédons tous une horloge interne qui régule nos rythmes circadiens, notamment lorsque nous dormons et lorsque nous sommes éveillés. Et la lumière est le facteur le plus important qui nous aide à déterminer quand nous devrions nous sentir éveillés (généralement pendant la journée) et quand nous devrions avoir sommeil (généralement la nuit).

Alors laissez-moi vous poser une question personnelle : à quel point votre chambre est-elle sombre ? Pour savoir pourquoi c’est important – et si dormir avec un masque pour les yeux en vaut la peine – continuez à lire.

Quel est le lien entre la lumière et le sommeil ?

Notre système circadien a évolué bien avant l’avènement de la lumière artificielle. Comme tous ceux qui sont allés à Times Square peuvent le confirmer, quelques watts de puissance seulement peuvent faire croire au cerveau qu’il fait jour à toute heure de la nuit. Alors, qu'est-ce qui fait que votre chambre reste allumée ?

• Une tablette utilisée au lit la nuit pour regarder un film est plus de 100 fois plus lumineuse que si elle était dehors à la pleine lune.
• Travailler ou regarder un écran d’ordinateur la nuit est environ 10 fois plus lumineux que se tenir debout dans un parking bien éclairé.

L’exposition à la lumière la nuit affecte les processus naturels qui aident à préparer le corps au sommeil. Plus précisément, votre glande pinéale produit de la mélatonine en réponse à l'obscurité. Cette hormone fait partie intégrante de la régulation circadienne du sommeil.

Que se passe-t-il lorsque nous sommes exposés à la lumière la nuit ?

Être exposé à la lumière la nuit supprime la production de mélatonine, modifiant ainsi nos habitudes de sommeil. Par rapport au sommeil sans veilleuse, les adultes qui dormaient à côté d’une veilleuse avaient un sommeil moins profond et des éveils plus fréquents. Même la lumière artificielle extérieure la nuit, comme les lampadaires, a été associée à un sommeil réduit.

Mais l’impact de la lumière nocturne ne se limite pas au sommeil. Il est également associé à un risque accru de développer des symptômes dépressifs, d’obésité, de diabète et d’hypertension artérielle. Une exposition à la lumière mal adaptée à nos rythmes circadiens – c’est-à-dire sombre le jour et claire la nuit – est l’une des raisons pour lesquelles les scientifiques pensent que le travail posté expose les gens à un risque plus élevé de problèmes de santé graves.

Dormir avec un masque pour les yeux pourrait-il aider ?

Des chercheurs de l'Université de Cardiff au Royaume-Uni ont mené une série d'expériences pour voir si le port d'un masque pour les yeux pendant la nuit pouvait améliorer certaines mesures d'apprentissage et de vigilance.

Environ 90 jeunes adultes en bonne santé, âgés de 18 à 35 ans, ont alterné dormir en portant un masque pour les yeux ou être exposés à la lumière la nuit. Ils ont enregistré leurs habitudes de sommeil dans un journal du sommeil.

Dans la première partie de l’étude, les participants ont porté un masque oculaire intact pendant une semaine. Puis, la semaine suivante, ils ont porté un masque pour les yeux avec un trou exposant chaque œil afin que le masque ne bloque pas la lumière.

Après avoir dormi sans exposition à la lumière (en portant le masque pour les yeux intact) et avec une exposition minimale à la lumière (le masque pour les yeux avec les trous), les participants ont effectué trois tâches cognitives les sixième et septième jours de chaque semaine :

• La première était une tâche d’apprentissage en binôme. Cela permet de montrer avec quelle efficacité une personne peut apprendre de nouvelles associations. Ici, la tâche consistait à apprendre des paires de mots apparentés. Les participants ont obtenu de meilleurs résultats après avoir porté un masque oculaire intact pendant leur sommeil dans les jours précédant le test qu'après avoir été exposés à la lumière la nuit.
• Deuxièmement, les chercheurs ont administré un test de vigilance psychomotrice, qui évalue la vigilance. Le blocage de la lumière la nuit a également amélioré les temps de réaction pour cette tâche.
• Enfin, un test d'apprentissage des capacités motrices a été réalisé, consistant à taper une séquence de cinq chiffres dans le bon ordre. Pour cette tâche, il n’y avait aucune différence de performance selon que les participants portaient un masque oculaire intact ou avaient été exposés à la lumière la nuit.

Qu’ont appris d’autre les chercheurs ?

Aucune étude de recherche n’est jamais parfaite, il est donc important de prendre les conclusions ci-dessus avec des pincettes.

Selon les données du journal du sommeil, il n’y avait aucune différence dans la quantité de sommeil ni dans la perception de la qualité du sommeil, que les personnes portent ou non un masque pour les yeux.

De plus, dans une deuxième expérience portant sur environ 30 participants, les chercheurs ont suivi objectivement le sommeil à l’aide d’un dispositif de surveillance appelé bandeau Dreem. Ils n’ont trouvé aucun changement dans la structure du sommeil – par exemple, combien de temps les participants passaient en sommeil paradoxal – lorsqu’ils portaient un masque pour les yeux.

Dois-je me précipiter pour acheter un masque pour les yeux avant une réunion ou un examen important ?

Si vous décidez d'essayer d'utiliser un masque pour les yeux, vous n'aurez probablement pas besoin de payer un supplément pour l'expédition du jour au lendemain. Suivez plutôt la règle empirique d'un chronobiologiste : « des jours clairs, des nuits sombres ».

• Pendant le jour, profitez autant que possible de la lumière naturelle du jour : sortez chercher votre bagel du matin dans une boulangerie locale, faites une petite promenade pendant votre accalmie de l'après-midi au travail.
• Dans la soirée, réduisez votre exposition aux appareils électroniques tels que votre téléphone portable et utilisez les modes de gradation nocturne sur ces appareils. Assurez-vous d'éteindre toutes les lumières inutiles. Enfin, essayez de rendre votre chambre aussi sombre que possible lorsque vous vous couchez. Cela peut signifier éloigner de vous le réveil à côté de votre lit ou masquer la lumière d’un humidificateur.

Bien sûr, vous pourriez décider qu’un masque pour les yeux bien ajusté et confortable constitue un complément utile à votre boîte à outils d’hygiène légère. La plupart coûtent entre 10 et 20 dollars, vous pourrez donc mieux dormir et améliorer vos performances cognitives pour le prix de quelques tasses de café.