Des aliments fermentés pour une meilleure santé intestinale
Les aliments naturellement fermentés suscitent actuellement beaucoup d’attention de la part des experts en santé, car ils peuvent contribuer à renforcer votre microbiome intestinal, soit les quelque 100 000 milliards de bactéries et de micro-organismes qui vivent dans votre tube digestif. Les chercheurs commencent à associer ces minuscules créatures à toutes sortes de problèmes de santé, de l’obésité aux maladies neurodégénératives.
Les aliments fermentés sont conservés à l'aide d'un processus ancestral qui non seulement augmente la durée de conservation et la valeur nutritionnelle des aliments, mais peut également donner à votre corps une dose de probiotiques sains, qui sont des micro-organismes vivants essentiels à une digestion saine, explique le Dr David S. Ludwig, professeur de nutrition à la Harvard School of Public Health.
Tous les aliments fermentés ne sont pas égaux
Les aliments qui apportent des probiotiques bénéfiques à votre corps sont ceux fermentés selon des processus naturels et contenant des probiotiques. Les cultures vivantes se trouvent non seulement dans le yaourt et dans une boisson semblable au yaourt appelée kéfir, mais aussi dans les légumes marinés coréens appelés kimchi, la choucroute et dans certains cornichons. Les pots de cornichons que vous pouvez acheter dans le commerce au supermarché sont parfois marinés avec du vinaigre et non selon le processus de fermentation naturelle utilisant des organismes vivants, ce qui signifie qu'ils ne contiennent pas de probiotiques. Pour vous assurer que les aliments fermentés que vous choisissez contiennent des probiotiques, recherchez les mots « naturellement fermentés » sur l'étiquette et, lorsque vous ouvrez le pot, recherchez des bulles révélatrices dans le liquide, qui signalent la présence d'organismes vivants à l'intérieur du pot, explique le Dr. Louis.
Essayez de préparer vos propres aliments naturellement fermentés
Ci-dessous une recette du livre Toujours délicieux par le Dr Ludwig et Dawn Ludwig qui peuvent vous aider à démarrer.
Légumes marinés épicés (escabèche)
Ces cornichons épicés rappellent la technique culinaire méditerranéenne et latino-américaine connue sous le nom d'escabèche. Cette recette laisse de côté le sucre. Traditionnellement, les légumes plus gros sont légèrement cuits avant d'être marinés, mais nous préférons utiliser une méthode de fermentation rapide et laisser les légumes un peu croustillants.
- 2 tasses d'eau filtrée
- 1 à 1-1/4 cuillères à soupe de sel marin
- 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre de pomme
- 1 jalapeño ou quelques petits piments forts (ou au goût), tranchés
- 1 grosse carotte coupée en rondelles de 1/4 de pouce d'épaisseur ou en tranches diagonales
- 1 à 2 tasses de chou-fleur haché ou de petits fleurons de chou-fleur
- 3 petites branches de céleri (utilisez uniquement les petites tiges intérieures du cœur), coupées en bâtonnets de 1 pouce de long
- 1 feuille de laurier
- 1 feuille de chou, rincée
Faites chauffer l'eau (pas besoin de la faire bouillir). Incorporer le sel marin jusqu'à ce qu'il se dissolve complètement. Laisser refroidir (utiliser ce temps pour couper les légumes). Ajoutez le vinaigre juste avant utilisation. La saumure peut être préparée à l’avance et conservée dans un bocal en verre scellé sur le comptoir pour être utilisée au moment de la marinade.
Placez un pot de conserve d'un litre dans l'évier et remplissez-le d'eau bouillante pour le stériliser. Videz le pot et emballez hermétiquement les légumes et la feuille de laurier à l'intérieur jusqu'à 1 à 2 pouces du haut du pot. Versez la saumure sur les légumes pour remplir le pot jusqu'à 1 pouce du haut. Calez la feuille de chou sur les légumes et repliez-la sur les bords pour maintenir les légumes sous le liquide.
Placez le pot sur le comptoir et couvrez-le avec un couvercle de fermentation. (Vous pouvez également utiliser un couvercle standard et le desserrer un peu chaque jour pendant les premiers jours, puis tous les deux jours, pour permettre aux gaz de s'échapper.) Laissez mariner pendant trois à cinq jours, selon la température intérieure. Vérifiez le goût après quelques jours en utilisant des ustensiles propres. Les légumes marineront plus rapidement dans les climats plus chauds. Assurez-vous que les légumes restent emballés sous le niveau du liquide et ajoutez de l'eau salée (2 cuillères à café de sel de mer dissoutes dans 1 tasse d'eau tiède filtrée) si nécessaire.
Lorsque les légumes sont marinés à votre goût, fermez le pot avec un couvercle ordinaire et réfrigérez. Les légumes continueront à mariner lentement au réfrigérateur. Ils se conserveront environ un mois. Goûtez le goût salé avant de servir et, si vous le souhaitez, rincez doucement pour éliminer l'excès de sel.
Calories : 1 (pour 1 cuillère à soupe)
Glucides : 0 g
Protéine : 0 g
Matière grasse : 0 g
Extrait du livre
Toujours délicieux
par David S. Ludwig, MD, PhD, et Dawn Ludwig. Copyright © 2018 par David S. Ludwig, MD, PhD, et Dawn Ludwig. Recette réimprimée avec la permission de Grand Central Life & Style. Tous droits réservés.